如何加强高职田径短跑项目中的力量训练

2021-01-09益阳职业技术学院

体育风尚 2021年2期

益阳职业技术学院

一、引言

田径短跑项目是田径项目中最具有竞技性和观赏性的项目，我国运动员在短跑田径项目上一直处于劣势状态，这和国人的体质有着很大的关系，但是近年来我国短跑运动员不断突破自己，不断的刷新中国人的记录。在高职院校短跑训练中通过科学的训练方法加强短跑运动员的力量训练，从而加强高职院校短跑运动员的整体能力，要加强高职院校田径短跑项目当中运动员的力量训练，让短跑运动员能够拥有更强的爆发力和运动技巧。在短跑运动中，运动员的腿部肌肉和腰部肌肉爆发对最终成绩有着很重要的影响，因此力量训练应从以上几个方面进行。

二、力量训练在短跑当中的重要性

一般来说，力量训练的目的是为了提升运动员在运动时对抗阻力的力量，其中的阻力包括运动时的外在阻力以及肌肉运动而产生的内在阻力。力量训练的对象是对参与短跑运动的肌肉和肌肉群进行训练，让相关的肌肉群能够在运动员运动的时候支撑运动员的高强度运用，并给持久的肌肉爆发做好基础，因此力量训练在短跑当中是非常重要的。首先，力量训练是提升短跑成绩的基础，运动员只要有了与之能力相对应的力量爆发能力，就能够获得较好的成绩。而短跑是一种周期性的速度力量项目，短时间的肌肉爆发力和运动后期的速度提升能力是非常重要的，也就是说运动员的速度越快，对于肌肉的要求就越高，肌肉的力量就要越大，而一般人的肌肉群是无法承受如此高强度的工作内容，因此必须要进行力量训练来提升肌肉的耐受力和工作强度，这样运动员在进行田径运动的时候能够有强大的爆发力和持久力。其次，短跑运动员的优秀成绩一般是由良好的力量素质帮助获得的，短跑运动对于运动员的运动技术没有很强的依赖性。因此提升短跑运动员的肌肉力量素质是非常重要的，运动员在运动的过程中不同肌肉群之间的协调能力对于运动员来说是非常重要的，因此增强运动员相关运动肌肉的力量素质需要依靠平时的力量训练。最后，力量训练的有效程度和运动员运动成绩的提升有着很大的关联性，提高力量训练的有效性主要依据超量恢复原理来进行的，通过做递增抗阻力练习来提高肌肉和肌肉群的整体力量。另外在力量训练当中，运动员需要面对超出自身耐力极限的运动量，也需要承受心理上的极限，这对于运动员来说是非常难熬的，并且在整个训练过程中，运动员常常需要面对训练带来的各种痛苦，这能够有效地提升运动员的忍耐能力和毅力，这对于在大型比赛中帮助运动员保持良好的心态至关重要。

三、力量训练原则

（一）全面性原则

田径短跑项目运动员要遵循全面性原则进行力量训练。全面性原则即要求田径短跑项目教练员要能够在力量训练的过程中注重对运动员的肌肉群的整体协调性进行训练，不能够提前对运动员进行肌肉专项训练，这会破坏高职院校当中运动员的整体协调性，尤其是背部和腰部肌群的发展，对于后期短跑运动员的成绩提升有着很大的隐患，会过早的让短跑运动员进入运动的瓶颈期，会出现运动员后期训练后劲不足的情况，因此在力量训练的前期应当遵循全面性原则，提升短跑运动员同部位肌群的协调性。

（二）适宜负荷原则

高职院校短跑运动员都是刚刚成年，正处于身体稳定的阶段，田径运动员的身体素质训练要适应实际进行负荷训练。对于运动员的力量训练应当在承受一定的运动负荷之后能够产生比较明显的效果，这就需要教练员根据每一个运动员的身体素质来选择合适的负荷，以此来科学地提高高职院校短跑项目运动员的竞技水平，提升其运动成绩。

（三）动机激励原则

提高运动员的成功渴求度对于提升训练的有效性是很有作用的，高职运动员短跑训练是为了让运动员在各种比赛中获得良好的成绩，并且需要运动员付出巨大的努力才能够获得预期的成绩，这容易让短跑运动员在长期的训练当中因为得不到正面的训练反馈而出现训练懈怠，甚至产生放弃短跑运动训练的想法，所以在对运动员进行力量训练的时候，教练员应当使用动机激励原则来提升短跑运动员的训练动机，带给运动员较高的训练目标，提升训练效果。

（四）区别对待原则

高职院校的短跑运动员的发育程度有所差异，有的短跑运动员身体发育已经完全，而有的短跑运动员的身体发育还在进行当中，因此根据不同运动员的身体情况应当选择不同的力量训练方式和力量训练力度，从而能够帮助每一个短跑运动员充分的提升自身的专业能力。同时，不同地区学校的场地、气候、环境等也影响着短跑运动员的训练，因此对于不同地区的短跑运动员力量训练也要使用区别对待的原则，这样才能够更好的提升运动员的训练水平，帮助运动员快速提升自己的运动素养。

（五）适宜恢复原则

高职院校短跑项目运动员的力量训练具有强度大、压力大、竞争性高的特点。在长时间的力量训练中，运动员的肌肉群容易产生疲惫的状态，但是很多教练员在进行训练的时候，还是使用超大负荷的训练方法，希望能够获得超量恢复的训练效果，但是超负荷的力量训练必然会导致运动员的身体疲惫，所以适当的力量恢复是非常重要的。所以，在每一次的长时间的、高强度的力量训练之后，应当主动采取恢复措施，从而保障训练的有效性，也能够给予运动员一定的放松时间，提升运动员的训练舒适感。

四、高职田径短跑项目中的力量训练策略

（一）爆发力量训练

高职院校短跑运动员的爆发力对于运动成绩的提升有着非常大的影响，运动员的爆发力越强所能够获得的加速度越大，运动员获得最快运动速度的时间越短，从而能够提升运动员在整个运动过程中的运动速度。运动员的爆发力主要是依靠肌肉力量的爆发能力来实现，因此通过科学合理的训练提升短跑运动员相关肌肉群的力量，从而产生较强的爆发力是非常关键的。教练员在对运动员进行爆发力量训练的时候，应当注重训练的完整性和连续性，应当了解短跑过程中所依靠的主要的肌肉群，通过不断强化运动员的肌肉力量从而有效的提升运动员的爆发力，让运动员在短距离的竞赛当中具有更强的竞争力。

因此，高职院校短跑运动教练员在进行运动员爆发力量训练时，一般是根据运动员的最大运动限度来进行训练计划制定的。例如，在笔者给本校的短跑运动员设计爆发力量训练计划时，会以18 周为周期训练运动员的爆发力量，在前6 周，为了提升高职院校田径短跑运动员的大腿和小腿的肌肉力量，一般是使用弹跳训练来进行的，使用蛙跳、负重跳等各种形式展开训练；在接下来的6 周，为了最大化地提升高职院校田径短跑运动员的爆发能力，一般使用大重量快速杠铃练习训练，通常的配重比例是运动员最大负荷强度的70%～90%，每次训练做3～6 组练习，每组练习动作重复6 次，每组之间的休息时间不得超过三分钟。这样能够最大化的锻炼运动员的背部和腰部力量，提升相应肌肉群的爆发能力，帮助运动员更好的提升运动成绩；在最后的6 周，主要是进行跳深练习。通过一系列的训练，运动员的腿部和腰部爆发力能够得到显著的提升，整体提升运动员的爆发能力。同时，教练员在进行这种训练的时候，应当注意长期训练对于运动员肌肉和心理的影响，要能够在训练的时候充分发挥科学训练的精神，并体现出对运动员的关爱，在实际训练中应当给予运动员适宜的训练量，要能够在保证运动员的训练达到目的的前提下，避免各种训练伤害的发生，这对于保持运动员的肌肉健壮有着很大的作用。

（二）起动力量训练

短跑运动员只有不断的提升自身的技术，才能够提升自身的运动成绩，因此在短跑运动当中的每一个环节都需要不断的进行强化，从而取得优异成绩。在短跑运动当中起动技巧是非常重要的，在观察一些短跑运动员的时候，可能会发现很多力量型的运动员体重往往偏重，但是在竞技的过程中并没有表现出非常大的劣势，反而由于竞技技巧比较成熟，爆发力量比较强，会在起动阶段取得非常大的优势。

起动训练主要是通过增强负荷来提升起动能力，所以教练员应当通过一定的训练方法提升运动员的起动技巧，从而提升运动员在起动阶段的优势。高职院校的田径短跑运动员的负荷强度是非常高的，一般来说会在运动员自身最大负荷的30～50%左右，在这种负荷强度下，运动员的每个动作训练应该在3 至6 组之间，并且每组动作应当在6～10 次左右，组间休息的时间不得超过两分钟。起动的训练形式是多种多样的，一般来说是在运动员的腰部或者腿部进行负荷训练，如在小腿部分绑沙包进行运动，利用杠铃实心球等作为负荷让运动员进行抬腿运动；也可以利用较为柔软的地面或者使用坡度较大的地形做短跑训练，如在沙地上进行短跑训练、做上坡短跑训练等等；另外也可以让运动员通过相互合作来完成多种阻力训练，强化运动员的起动能力，这能够提升运动员的起动优势，从而能够争分夺秒完成比赛。