青少年网球体能训练理念与训练内容探讨

孙威 辽宁省大连市交通大学体育部

网球作为三小球运动之一，是国际赛事中一项重要项目，作为一项以技术为主导的隔网对抗运动，深受广大青少年群体喜爱[1]。而在我国体育事业发展中，培养青少年网球运动员对提高我国体育在国际上的地位有重要意义。近几年，随着网球比赛对抗性逐渐增强，对抗时间不断延长，对青少年网球运动员的体能提出更高要求，诸多青少年在网球比赛中因体力不支而失败。对此，加强青少年体能训练，提升青少年网球运动员的身体素质与体能，使其在赛场上能够保持充沛体能与精力，实现身体训练平衡发展。下文对此展开探讨。

一、网球与青少年网球培养的简单介绍

网球作为一项球类运动，网球运动场为长方形，长23.77m，单打场地宽8.23m，双打场地宽10.97m，中间隔网，比赛双方各占据球场一方，以网球拍击球。网球在法国孕育，在英国诞生，在美国形成普及高潮[2]。据悉，在1896年雅典第一届奥运会上，网球男子单打与双打被列为比赛。随着其不断发展，网球逐渐向世界普及，广受群众喜爱。

不断培养青少年网球运动员，是国家网球发展的基石。据调查发现，2004年雅典奥运会上，自我国网球运动员孙甜甜、李婷夺得冠军之后，我国网球运动进入迅猛发展阶段，社会人群参与力度、广度显著提升。但是，相比于国际青少年网球运动的普及程度、发展水平，我国仍存在较大差距，青少年参与网球训练的基数较小，后备力量薄弱，不利于我国网球运动的可持续发展。面对该情况，我国网球协会逐渐认识到提高青少年网球运动水平的重要作用，并加大了对青少年网球运动的投入。在青少年网球运动员训练中，网球技巧非常重要，同时，体能提升也不可或缺。加强青少年网球运动员的体能水平，对提升其的网球水平具有重要意义。

二、青少年网球运动员体能训练场理念

（一）依照青少年发育特点，制定体能训练计划

青少年正处于身心发展的重要阶段，在该阶段中，青少年身体机能、脑力发育、骨骼发育等进入敏感期，若根据其发育特点适当锻炼，有助于促进青少年骨骼成长，大幅提升青少年身体机能，促进青少年脑力发育，对青少年脑力发展具有重要作用。所以，在青少年网球运动员体能训练时，应充分把握青少年发育敏感期，制定科学的体能训练方案，开发青少年身体潜能，培养青少年身体素质。

（二）保证青少年体能训练安全性

在青少年体能训练中，教练应始终将安全作为第一要素，若没有安全保障，训练将难以有效开展。对于青少年网球运动员，在体能训练中应由基础项目出发，逐步增加训练程度，避免太过着急，为青少年身体留下难以恢复的创伤。同时，应切实结合青少年当前身体素质、发育情况等，并将青少年身体形态和塑性有效结合，将安全意识融入其中，增强青少年自我防护意识，在保证青少年身心健康发育的前提下，慢慢提升青少年体能训练水平[3]。

（三）应重视青少年的身体形态塑造

在青少年时期，人们身体进入发育关键阶段，在展开体能训练时，不仅要注重青少年潜能挖掘，还应重视青少年的身体塑形。因为网球运动对青少年身体形态有特殊要求，所以在网球体能训练中，应结合青少年发育特点，根据网球运动特点与规律，制定体能训练计划，保证青少年身体形态满足运动需求，为青少年更好地应对比赛奠定优良身体基础。

（四）应将青少年身体负荷能力考虑其中

在青少年网球体能训练中，应根据青少年身体情况制定训练难度，避免青少年身体过度负荷，为青少年身体带来不良影响；或者体能训练难度过低，青少年潜能未被挖掘。所以，教练应考虑青少年的个体性，在训练之前，通过体能考核掌握青少年身体素质，并制定个性化训练方案，并根据青少年体能提升速度、承受能力不断调整训练计划，保证青少年负荷训练始终与其发育水平相平衡，严禁体能训练超出青少年身体承受范围。同时，还应注重劳逸结合，缓解青少年过度紧绷的身体与神经，避免适得其反。

三、青少年网球体能训练

（一）有氧训练

网球作为对抗性运动，运动强度较大，尤其是网球运动员，在网球比赛中，心率高达130 次/min，部分甚至达到170次/min。据研究表示，有氧能力越强，心脏输血能力随之升高，相对来讲，体能也更佳[4]。网球运动员在网球赛事中，需要不断使用上肢接球，回击球，下肢也需要配合不断跑动、跳跃，上下肢运动均需要于短时间完成，需要消耗大量体力方能满足比赛需求。在短期内，运动能力主要源于人体磷酸原系统提供能力，通过高强度循环训练，如沙坑训练，可强化人体磷酸原能力，为网球运动提供能量。有氧训练主要由如下几点入手：在训练肌肉时，应尽可能让身体大肌肉群参与进运动中，保持运动周期性，使肌肉保持记忆。在训练时，应保持训练强度，最大化提升运动员有氧能力训练。在轻度一定状态下，逐渐延长运动时间，增强训练强度，使青少年运动时间保持在30min 左右，达到有氧训练目的。

（二）力量与平衡训练

力量训练，主要指网球运动之前的热身，在网球比赛之前，充分的热身运动能够预防运动时损伤青少年机体，以肌肉拉伸为主，时间通常控制在15min，在网球练习时，注意青少年力量平衡，注重上下肢力量锻炼的同时，还要注重腰部力量的锻炼。具体训练动作如下：侧卧摆哑铃，通过向右侧卧，头枕在右手，左右抓哑铃，上臂紧贴躯干，肘部弯曲90°，掌心向上，慢慢提哑铃，直至手背正朝后，慢慢放下，重复10 次；转为向左侧卧，同样动作进行10 次，连续进行2 组，以此达到锻炼手臂关节、肌肉等目的。

人体机体平衡主要由小脑控制，如旋转、移动等。在体能训练中，平衡训练也非常重要，可利用平衡碟、平衡盘等进行平衡专项训练。在训练过程中，若青少年不慎扭伤，在恢复之后，应注意恢复训练，避免训练时间过长，增大青少年身体负担，应循序渐进增大训练难度。

（三）步伐快速移动训练

网球赛事中，步伐快速移动对于青少年的髋部、膝盖、踝部等的伸展性提出较高要求，若任一关节活动受到限制，都可能影响腿部力量输出，进而影响青少年的步伐移动能力。对此，应加强步伐快速移动训练，通过循序渐进方式，可先进行直线快速跑练习，再进行侧向移动练习，最终进行多项移动练习。在整个训练阶段，教练应关注青少年队员的髋部、膝盖与踝部伸展情况，关注队员前脚掌大脚趾球在趴地时是否落于髋关节下方，若无趴地发力动作，应及时调整。在日常训练时，部分队员可能存在前脚掌蹭地现象，此动作主要作用是减速，但是，长时间练习错误动作将导致青少年脚踝与膝关节损伤。所以，在步伐快速移动训练中，应严格规范青少年队员的动作，使其准确发力动作，纠正错误姿势与动作，帮助青少年迅速提升移动速度。另外，在比赛过程中，运动员会大量进行多向移动，应重视青少年下肢两侧肌肉的锻炼。可通过短距离冲刺跑、踏步变相跑等方式达到锻炼效果。

（四）击球速度与发球速度训练

通常，在网球日常训练中，击球速度直接与挥拍速度、挥拍质量相关。当队员掌握好击球与发球技术之后，为提升击球与发球速度，应加强专项训练，增强队员击球爆发力。同时，对于参与击球、发球挥拍的肌肉群，应加强训练，最大程度开发肌力，增强发球、击球速度，为青少年网球员在比赛中获得成功奠定基础[5]。体能训练的最终目的是提升青少年网球员的体能，使其在比赛中获得胜利，所以，应将体能训练和网球技术训练结合。如为提升击球速度、发球速度，可通过不断挥拍、发球挥拍提高肌肉记忆力，增强挥拍速度；也可通过单膝跪撑侧抛实心球、仰卧上抛实心球等提高肌肉承受力，达到训练目的。

（五）灵敏度训练

灵敏度作为衡量运动员身体素质的关键指标之一，对于青少年网球运动员，通过灵敏度训练，能够达到更快速、更准确的运动状态，使运动员在网球赛事中保持最佳状态。网球训练时，灵敏度训练的强度、深度都应超过正常比赛，更好促进网球运动员灵敏度提升。灵敏度提升并非一蹴而就，需要长时间训练方可成为竞技技能。敏捷反应训练方法如下：采用网球灵敏训练仪器，以视觉信号与声音信号加以刺激，使运动员在动态运动中根据随机信号进行选择、判断并快速移动。可制定如下游戏：在球网两端，一端放置几个标着颜色的指示牌，发球机发球，教练随机说出颜色，网球运动员在一侧将球打向对应指示牌，以此锻炼球员敏感度。

四、结语

综上所述，良好体能作为现代网球运动中制胜关键点之一，与网球技术的重要性等同。因为，网球比赛是一项高体力运动，在整个比赛过程中，网球运动员需要不断移动、挥拍，若体力不支，将导致网球运动员败北。并且，在网球运动员日常训练中，体能训练占据重要地位，而体能训练理念与训练内容直接关系着最终训练效果。所以，应根据青少年身体素质制定个性化训练方案，并遵循安全、循序渐进等原则，潜移默化挖掘青少年身体潜能，不断提升青少年网球运动水平。