探析射击运动员体能训练的有效策略

南京市栖霞区青少年业余体育运动学校

近些年来，我国在体育赛事上已然拥有了越来越多的话语权和主动权，运动员的训练也已经取得了较为明显的进步和成效。在这种情况下，国家在宏观上对运动员发展的要求相较于以往而言也有了更加明显的调整和转变，除了更加强调日积月累的反复训练之外，还更加注重运动员的基本能力和身体素养，这种调整也给教练员的训练提供了新的思路和途径。而体能运动作为展现运动员竞争力和身体素养的重要基础，在这种情况下也应当受到更加高度的重视和关注，特别是就射击运动这一项目来讲。

一、对射击运动员体能训练的主要内容进行阐述

通常意义上所说的射击运动，指的是运动员以枪支为主要载体，通过手部的力量和肌肉与关节的配合，用枪支对目标进行瞄准，然后发射的过程。随着社会历史的不断发展，射击运动也逐渐从一种娱乐模式转化为体育赛事，已经成为体育比赛中较为基础的一项竞技项目。对此，可以大致将其体能训练的内容列为以下三个方面：

首先，运动员需要接受力量上的训练。射击这一动作需要运动员调动手臂和腰部的力量，以及在腿部的支撑下才能够完成，所以力量训练的重点也应当集中在上肢，腿部和腰背这三个部位。在具体训练的时候，运动员还必须要保证身体的平稳，确保自己下盘的稳定性，只有这样才能支撑全身的力量，准确射中目标。在这其中，腿部肌肉是支撑运动员下盘的核心基础，也是让运动员能够在长时间内保持同一姿势的核心保证。而腰腹自始至终都是人体的重心所在，这一部位的力量在很大程度上影响甚至决定着运动员的站姿。所以，这三个部位都应当成为力量训练的重点内容，运动员也要多加以重视和关注。

其次，运动员需要接受耐力的训练。尽管设计并没有对运动员的耐力有过多的限制，但却对运动员的中枢神经有着很高的要求。之所以会有这一限制，主要是因为涉及需要运动员高度集中自己的注意力和精神，才能确保射中靶心。所以，在科学且合理的耐力训练下，运动员能够提高抗疲劳能力，使得自己的大脑皮层能够忍耐更长时间的磨炼。同时，运动员还可以在耐力提高的基础上，优化自身的恢复速度，让自己的心血管能够在紧张的状态下保持稳定。换句话讲，耐力的训练能够让运动员的身体和状态变得更加平稳，确保赛场上实力的稳定发挥。

最后，运动员需要接受协调性的训练，这一领域也是运动员面临的重要挑战之一。在射击的时候，运动员需要调动自己的肌肉群，使得各个关节的肌肉能够相互配合，相互协调，保证自己的动作能够高度一致，提高动作的准确性。

二、对射击运动员体能训练的三个阶段进行分析

体能训练向来不是一蹴而就的，而是必须要经过一定的发展周期，才能实现素质和实力的提升，对此，可以把射击运动员体能训练的过程分为三个主要阶段：

首先是体能强化训练阶段，这一阶段是运动员接受培训和锻炼的基础时期。运动员在此期间实践的各种项目，都会给原有的身体机能带来冲击和影响，会突破原有机能的平衡，让运动员全身的肌肉产生较大的反应。也正是因为如此，教练员才需要设计出体能强化训练的具体内容，考虑到运动员体能的实际状况，分析运动员的身体因素，确保体能训练不会给技术动作带来不良影响，坚持循序渐进的原则，只有这样才能促进身体素质和技能的双重进步。

其次是体能保持训练的阶段，这一阶段主要是为了维护强化阶段的成果，重点应当放在体力的维持和技能的平衡发展上，而不是一味强调对原有技能的突破。如果教练员一味追求运动员素质的进步，那么只会影响到他们设计水平的有效发挥，甚至会给运动员的身体带来一定程度的损害，例如肌肉拉伤或者是神经疲劳。所以，在这一阶段，运动员需要对以往所接受的训练内容进行适度复习，然后再学习一些调节身体机能的技巧和方法，让自己的身体始终保持在较为良好的状态中，提高自己的心理素质，以更加积极的态度去面对下一阶段的培训。

最后是体能弥补训练的阶段，这一阶段具有十分明显的针对性和侧重性的特点，是以运动员的体能实际状况为基础，分析运动员的不足之处，总结出运动员现阶段存在的缺陷，然后设计出相对应的训练方法，用突破缺陷的方式，让运动员调节自己的体能状况，优化其综合素质。

而从以上这三个训练阶段中可以看出，之所以要进行体能训练，是因为射击项目的技术要点对运动员的体力有严格的要求。从技术要点的具体内容来看，大致可以分为瞄，稳，扣这三个方面。所谓的瞄，就是把枪支指向目标，特别是就飞碟射击来讲，运动员需要把一只十几斤重的猎枪从腰间取到肩部，然后调动自身的肌肉，对目标进行瞄准，这一套动作牵涉到的肌肉群较为复杂，并且也需要花费大量的力气，所以消耗的体能也是最多的。所谓的稳定，主要指的是运动员长时间保持枪支指向目标的动作，尽管从外表上来看，运动员是保持相对静止的状态，但运动员身体上的肌肉却在进行等长静力收缩，同样需要耗费大量的体力。再加上，许多射击比赛时间都需要持续在一个小时或者是两个小时之间，所以射击运动员在保持不动的状态下，很容易产生肌肉疲劳和神经疲劳，如果体力有所下降，那么必然会影响比赛的发挥。另外，射击运动员还需要保持注意力和精力的高度集中。因此，对运动员进行体能的分阶段训练是必要且合理的[1]。

三、对射击运动员体能训练的有效方法进行阐述

（一）推动体能与技术的结合

射击技术是运动员必须具备的核心能力，也与运动员的体能息息相关，所以运动员在接受训练的时候，不能仅仅只局限在体能上，而是要实现体能与技术的有机结合。在持续性的体能训练中，适当插入一些精准的技能训练，不仅可以让运动员缓解身体上的疲劳，同时也可以让运动员从长时间的反复练习中暂时脱离出来。接受一些精准的培训，以提高他们的射击水平，推动运动员双向能力的共同发展。

（二）提高力量素质和耐力素质

力量素质在整个体能素质中占的比重十分突出，也是体能训练的核心所在，力量训练主要针对的是人体的肌肉，强调肌肉抵抗阻力能力的提升。就射击运动来讲，运动员并不需要过于苛求绝对力量和爆发力，而是要提升自己的肌肉耐力，重点强化自身肩带肌群的力量，提高腰腹和下肢肌群的耐力，维持身体平衡，让下半身和腰腹支撑上半身的高强度静止。此外，射击运动员还需要接受耐力的训练，这里所说的耐力主要指的是有氧耐力，强调的是脂肪和肌糖能够有效分解，从而确保人体可以长时间工作。在具体训练的时候，要把重点放在心肺能力上，优化有氧耐力。

（三）创造积极向上的训练氛围

氛围和环境的塑造能够在很大程度上影响射击运动员的情绪和心理状态，优良的训练环境能够有效激发出运动员的积极性和主动性，也可以帮助运动员缓解内心和身体上的疲劳，消除他们的抵触心理，让他们保持良好的心理状态，进而提高训练的效率，节省许多不必要的时间和步骤。对此，教练必须要发挥出自己的引导和指挥作用，尽可能选择较为宽敞且平整的训练场地，让运动员能够在安静的环境下进行体能训练。同时，教练也应当联系相关的管理部门，为训练场地配备较为健全的设施和器材，确保运动员能够随时进行技能上的训练。此外教练应当制定相应的规章和制度，保证运动员的训练能够向着规范化和标准化的方向发展，确保他们能够积极配合各项活动的开展，并遵守场地的纪律，保证训练场地的干净和整洁[2]。另外，教师也可以在训练场地上张贴一定的鼓励性标语，帮助运动员振奋自己的精神，让他们养成良好的训练习惯。再者，教师还需要加强对运动员的心理辅导，运动员在长时间的体能训练中，难免会产生厌烦和倦怠心理，他们会认为日复一日的培训是枯燥且无聊的，部分运动员还会因为比赛发挥失常而丧失对自己的信心，对此，教练就应当积极给他们鼓励和支持，分析他们的心理状态，帮助他们答疑解惑。

（四）放松肌肉和神经

笔者在上文中已经提到过，体能训练是一项循序渐进的过程，运动员需要在日积月累中逐步强化自身的素质，所以教练就更不能过于强调体能训练的量，而是要坚持劳逸结合的原则，在训练完毕后给运动员以肌肉和神经放松的机会。另外，在体能训练正式开始之前，教练也要先让运动员放松全身的筋骨，做好关节和肌肉的预热活动，避免在练习的过程中出现严重的肌肉拉伤。在结束以后，也要及时对肌肉和关节进行按摩，做好颈部，腰部和腿部的放松，做一些舒缓的力量训练，缓解训练中高度紧绷的肌肉，提高运动员体能恢复的速度。除此之外，教练也需要从劳逸结合的角度出发，为运动员制定出合理且可行的体能训练计划，并确保计划的执行力。在设计的时候，教练要考虑到不同运动员在体能上的差异，提高计划的针对性和侧重性，并鼓励运动员根据自己的状况，自行制定运动计划。与此同时，教练也需要提高对体能测试的关注，设置阶段性的体能测验项目，以此来观察运动员发展的具体情况，分析运动员身上存在的不足和缺陷。测验的频率可以一周一次，也可以是一个月一次，一周一次的测验针对的是小型的体能训练，一个月一次的测验针对的是较为全面的体能训练，教练要根据测验结果来调整后续的训练方针[2]。

四、结语

总而言之，坚持优化射击运动员的体能训练是十分合理且必要的举动，这是夯实射击运动员体能基础的必然选择，也是确保射击运动员水平稳定发挥的必然趋势。本文通过技术和体能的结合，氛围的塑造，肌肉和神经的放松这几个方面论述了训练运动员体能的方法和途径，整体上符合运动员体能训练的主要内容，能够作为教练的参考依据。在后续实践的过程中，教练也需要尽可能从多个角度出发，将体能训练同运动员的水平测验结合到一起，提高运动员的主动性和积极性。