竞走的柔韧性和协调性训练分析

（天津市田径运动管理中心 天津 301636）

竞走为当前体育运动重要项目之一，该项目对运动员柔韧性、协调性均有较高要求，故在对竞走运动员训练中，要着重对运动员对柔韧性、协调性进行训练，以提高竞走运动员整体的运动能力、协调能力、运动水平，本文通过分析竞走运动员进行柔韧性、协调性训练的意义、重要性、方法、策略，以提高竞走运动员运动技能。

1、柔韧性训练对竞走训练的影响

1.1、柔韧性对运动员训练的意义

柔韧性是人体关节最大限度活动的幅度、伸展能力，即柔韧性越好身体灵活性越高，四肢协调性越好，故证实柔韧性对提高竞走运动员运动水平有积极作用，但若运动员平常训练中忽视柔韧性，便会降低竞走运动员柔韧性，导致其出现四肢僵硬，影响竞走运动员运动能力，且该问题是阻碍竞走运动员运动技能突破的关键问题，柔韧性较差会影响运动员四肢协调性，并对竞走运动员运动速度、能力产生限制，导致竞走运动员出现肌肉拉伤情况。

1.2、柔韧性对竞走运动的重要性

人体在竞走时髋关节、膝关节、踝关节均会产生剧烈运动，表明运动员竞走成绩的高低直接受运动员髋关节、膝关节、踝关节灵活性影响，如果竞走运动员从小便对上述三大关节柔韧性进行训练，便会提高各个关节灵活性，那么在竞走运动中便可完成高难度竞走动作，且各个竞走动作均可达到比赛要求，甚至出现超标完全情况。因此竞走运动员要加强对各个关节的训练，如果忽视竞走运动员关节柔韧性训练，那么在运动中会因为关节不灵活导致肌肉群无法发挥正常的功能，此时若想完成竞走动作运动员便需加大运动力度，导致竞走运动员出现肌肉过度劳累情况。此外竞走运动员关节不灵活便会导致其运动过程中出现肌肉紧张情况，出现重心前移、蹬地等情况，例如：竞走运动员髋关节灵活性较差便会导致其运动中步伐不规范、运动幅度不佳，在增加运动速度时若膝关节灵活性较差会影响其大小腿协调性，导致小腿无法正确完成竞走动作，影响竞走运动员运动技能。

1.3、柔韧性有助于身体其他机能的提升

竞走运动员柔韧性的训练可提高身体灵活性、增加肢体运动幅度，使竞走中各个肌肉组织力量可得到正常或超常发挥，还可提高运动员体能锻炼效果，增加竞走运动员速度、力量，且灵活的关节、高弹性肌肉可提高竞走运动员锻炼成绩，使其竞走能力得到突破。少年时期是人体开展柔韧性训练的关键时期，主要是该时期人体内有机物较多、无机物较少，此时开展柔韧性训练可提高整体锻炼效果。即竞走运动员若少年时期便加强对机体柔韧性的训练，那么该运动员各个关节灵活性会明显提升，身体各个关节协调能力也会发生变化，在提高机体运动幅度同时，避免竞走运动中进行高难度动作拉伤肌肉。

2、协调性训练对竞走训练的影响

2.1、协调性对运动员训练的意义

竞走运动员机体协调能力会直接决定其对身体运动支配能力，在缩短对事物反应时间的同时增加机体运动灵活性、平衡性，使竞走运动员在运动可快速达到各个动作技术要求，并掌握各个动作关键点，使竞走运动员在省时省力同时完美完成竞走动作，且在竞走运动中可较好处理突发情况，避免影响肢体肌肉。

2.2、协调性是各项技能的基础

所谓机体协调能力是统筹、各个组织关系连接程度，机体协调能力是处理各个事物的前提，大脑组织对机体运动的掌握直接决定竞走运动员学习技能，对竞走协调能力进行锻炼，可增加机体各组织间的联系，在提高机体反应速度同时提高竞走运动员各动作的完成度。

3、柔韧性和协调性的锻炼方法

3.1、柔韧性的锻炼方法

柔韧性训练以拉伸法为主，该方法包括动力拉伸、静力拉伸两种。动力拉伸是该训练动作可反复多次，随着时间的延长逐渐训练软组织，静力拉伸是肌肉、软组织在一个较为缓慢过程中逐渐拉长，待达到一定程度后便会出现停止拉伸情况，这样的组织拉伸为一个过程，在柔韧性训练中将动力、静力拉伸完美结合。

竞走运动员在进行机体耐力训练后，身体各功能活动开使机体柔韧性、协调性得到充分发挥，此外因髋关节、膝关节、踝关节灵活性与肌肉力量关系密切，故柔韧性也以提高肌肉力量为基础，运动员在训练中可多进行大腿、小腿拉伸训练，通过肢体前后屈曲、弓箭步、反弓桥、手摸脚后跟、侧踹腿、扫腿等逐渐增加肢体柔韧性，压、搬、劈、摆、踢、蹦、绕环等提高肩、腿、臂、脚部柔韧性，通过站立体前屈、俯卧背伸、甩腰等提高腰部柔韧性。

3.2、协调性训练方法

（1）发展协调性。

前滚翻、后滚翻、双杠等均可提高竞走运动员协调性。

（2）交叉转体转髋。

脚后跟落地后进行交叉走步，转动髋关节使其放松后进行上臂转体训练。

（3）高频足跟走。

脚后跟落地后，快速滚动脚外侧使用脚前掌进行竞走。

（4）栏架髋绕环。

指导运动员单脚离地，另一只脚持续由外向内进行摆绕纵向栏架。

（5）仰卧交叉摆腿送髋。

指导运动员仰卧于垫子，两手平举撑地，左腿搬动至右侧，髋关节随着腿进行转动，而后还原进行对侧训练，反复进行。

（6）侧身行进转髋。

指导运动员伸直双臂，侧身进行转髋训练。

（7）单臂绕环小步走。

指导运动员单臂绕环进行竞走。

（8）两手抱头练习。

指导运动员双手抱头进行竞走。

4、竞走运动协调性和柔韧性提升的策略

4.1、加强对运动员的身体情况的了解

在对竞走运动员训练中，相关人员要准确掌握竞走运动员身体情况，使各种训练均具有针对性，还可在训练前对竞走运动员身体协调性进行测试，在了解其具体身体情况后进行针对性训练，提高协调性和柔韧性训练效率。

4.2、加强竞走模拟训练的力度

竞走模拟训练是教练在训练中模拟后期比赛中运动场景、条件等为竞走运动员营造良好的训练氛围，此外训练中还可增加竞走训练强度，使竞走运动员感觉自己置身于真实的赛场，使教练可以对竞走运动员基本情况、面对比赛心理状态有一定的了解，还可就竞走运动员运动中存在问题进行分析、解决。

对竞走运动员进行协调性、柔韧性训练，教练要加强对其踝关节、髋关节、膝关节的观察，一般情况下专业的教练在运动员训练过程中便可掌握其锻炼中存在问题，通过模拟训练的实施及时发现训练中存在问题并进行有效解决。

4.3、加强全面训练

竞走运动员协调性、柔韧性训练是全面、系统过程，在训练中首要竞走运动员要集中注意力，因协调性、柔韧性是完成各项竞走动作的前提，若注意力不集中便无法充分调动全身肌肉，从而影响比赛结果，故竞走运动员只有在协调性、柔韧性训练中保持高度的注意力，才可达到预期的竞走训练目标，在比赛中通过协调自身肌肉、组织完成各个动作，此时若注意力分散便会降低竞走动作完成情况。但在实际比赛中竞走运动员会因比赛等各个情况出现注意力不集中，为此在平常训练中，教练要指导运动员掌握自我调节方法，通过视觉、听觉训练，使竞走运动员在比赛中可以克服外界因素对自身的影响，提高自己对自身行为、活动的支配力度，从而顺利完成各项竞走动作。

竞走训练中念动训练也有极高价值，该方法是引导竞走运动员通过回忆方法，记其既往竞走训练动作，在竞走中通过回忆完成比赛，通过反复的念动训练可提高竞走运动员对各个动作的掌握程度，且回忆会竞走运动员需提高全身注意力，增加柔韧性和协调性训练效果。

5、竞走运动员在速度方面的有效训练方法

教练要想提高竞走运动员的成绩最为关键的是加强运动员速度方面的训练。就现阶段而言，我国还是比较注重体育运动，在体育运动事业方面加大了投资力度，不断改善了运动员训练的条件，为此教练员要在传统训练方法上改革创新，提升训练水平，使竞走运动比赛更加激烈，在比赛中拉开成绩距离往往只是分毫之差。在运动过程中，速度会直接体现出运动员的综合素质。所以，在现在的竞走运动训练过程中，大部分教练一般会将训练重点放在运动员的训练方面。

5.1、训练运动员的绝对速度

据调查表明，在日常的训练过程中，速度训练在整个训练过程中占据的比例较小，会导致竞走运动员虽然能够坚持整个过程，可是会出现较差的绝对速度，会在一定程度上严重影响比赛成绩的提高，为此运动员在绝对速度训练过程中，一般会选用以下几种训练方式：

（1）运动员要严格按照教练要求，在训练中进行50m和100m等短距离加速或者往返跑；在50m-200m距离之间进行重复跑；在50m到100m之间进行接力跑或者间歇跑等训练；

（2）在训练过程中，教练还要对运动员进行快速暴发力训练，通过组织运动员进行蹲起跳、青蛙跳或者单腿跳等一些运动，还可以根据运动员的身体素质选择适合的重量让运动员负重，进行短距离50m冲刺等。

5.2、对竞走运动员进行专项速度训练

在竞走运动员的训练过程中，专项速度训练项目是一种花费较长时间的训练过程，在此期间一定要讲究循环渐进，同时还要制定合理科学的训练计划，要有目的的进行训练，这种训练方式在整个训练过程中的强度占据85%的专项训练，教练可以结合当时情况采取以下几点训练方法：

（1）进行反复行走训练。

教练可以结合运动员的身体素质以及实际情况，设置400m的距离，严格要求运动员反复走，最少要达到5-6组既可，并且还要在规定时间范围内走完400m的距离，同时还要做出适当的调整，在完成整个训练环节后要休息六分钟，在此期间，教练一定要注意在训练时采用反复走的训练方法，高度注重在训练过程中合理科学的控制好时间，让运动员疲劳结合，进一步完成任务目标。

（2）使用持续走的方法。

在日常训练过程中，教练会设置15-20km左右的时间，要求竞走运动员在接近比赛强度的速度下进行匀速走，同时也可以要求运动员匀速走5km左右时，必须要保持在85%左右的强度下完成，在此期间一定要合理控制好竞走训练的强度。

6、结束语

竞走运动是有氧、无氧结合的有机运动方式，在进行竞走比赛前运动员要进行热身，使机体各功能处于最佳的备战状态，且此前进行竞走训练次数较多，竞走运动员体内的乳酸均维持在某一水平内，为避免比赛中竞走运动员体内乳酸发生变化，教练需对竞走运动员磷酸源供能系统、有氧代谢供能系统进行训练，以提高运动员身体素质，及其对自身状态掌控情况，确保比赛中可准确完成各动作。