摔跤运动员力量训练方法探析

张慧珍包金玉吕永忠

（1、3.甘肃省体育科学研究所 甘肃 兰州730050；2.马来西亚博特拉大学 马拉西亚 吉隆坡43400）

引言

摔跤这项运动是种聚集了速度、耐力、协调等多种运动本质的机体对抗性项目，这项运动的机制，便是通过运动的整体体现出来的人体基本的能力，是竞赛能力的重点，并且也是让参赛者获得最终的决定条件，在平时的锻炼中占据主导地位。对于专业运动员来说，力量素质相比其他素质起着决定作用，在此基础上，才有可能掌握和发挥各类技术动作，进而实现身体素质的全方位提升。另外，经受过系统的摔跤力量训练，能够达到明显的提升，规避运动受伤。因而，摔跤运动员应该重视平常的力气训练，使用科学、有效、有针对性的力量练习方法。需要我们从科学合理的角度出发并结合实际经验，对选手进行合理的力量训练规划，从而达成快速高效提升运动员竞技水平，也是当前同行长久以来研究的方向。

1、力量训练基本特点

1.1、灵活性和整体性

整体性指的是在竞技比赛进行中运动员时刻都会受到对手的冲击和阻挡，需要用自身肌肉群加以对抗，因而，需要其全身的肌群在整体上有压倒性的力量。灵活性是指在竞争比赛对对手的对抗中反应出的控制和反控制、进攻和防守、稳定的重心和平衡度等，而所遇到的对手不同，需要的肌肉收缩也有不同，灵活地向心和离心等形式。

1.2、发挥无氧供能的状态

摔跤本身十分激烈，在以无氧状况下的新陈代谢为主，同时以糖酵解系统为辅佐。在比赛全程运动员机体都会处于无氧状态下，由无氧代谢系统给机体进行主要供能，特别是比赛前三分钟内参赛者几乎只能无氧代谢，依靠体内ATP、CP转化去供能。原因是肌蛋白减少，让肌肉中堆积了很多血乳酸，而出现了“氧债”，这时在其肌肉处在缺氧状态下，会维持很大强度的低档且发挥出最大力气，这便是专项实力训练独有特征。

1.3、可以与其他因素互补

摔跤运动包括力量、速度、心理等多种身心能力的总括性对抗项目，之中力量因素是可以跟别的因素进行互补的。强大的力量能够弥补他们在技术上的不足，而在速度、技术上优势又能弥补在力量上的不足。但对于高等级摔跤选手，身心素质都要保持较高的水平，都会将力量和其他素质结合，全方位提高自身战斗力和水平。

1.4、对抗相持状态中的爆发力

通常的摔跤比赛类似于柔道，比赛双方会一直处在对持状态中。若是对方出现了失误自己便可以在瞬间发出自己的爆发力，将对手制服。在比赛中，运动员经过对抗让对方完全失去重心。所以，在平常的力量训练过程中，会经历一个很长的状态，有必要重视突然袭击下的爆发力的训练。

2、摔跤运动员体能训练原则

2.1、循序渐进原则

在分配训练内容、方法、负荷方面要从浅入深逐渐增多，渐渐上进锻炼方式和理论，让其逐渐执掌各种技术要领和合理的锻炼操办方法。在运动阶段要遵守运动原则，根据训练逻辑有规律的按照顺序进行，让运动者在自身素质发展的基础上渐进式的掌握各种技术动作，以便养成有序的训练习惯。发现训练中的重点和难点，并加以调整。

2.2、全面性原则

摔跤运动负荷全面性原则，聚集了力量、速度等多种运动能力为一体的机体对抗项目，所需的能力较为全面。像是俗话说的一名优秀的摔跤运动员必须有短跑运动员一样速度，马拉松运动员的耐力，体操运动员的韧劲，举重运动员的力气和围棋选手一样聪明。可见摔跤是一项全面发展的运动项目。在训练过程中教练不能只对其进行单一的纯力量训练，让应当让其各方面素质综合发展，从而全盘让运动者的身体得到长进，让其保持身心的和谐。

3、摔跤力量训练方法

3.1、核心力量训练

核心力量锻炼作用主要为让人体核心部位不乱，利用神经系统去驾驭肌肉，链接与传达上下肢体气力的一种训练方式。主张的是神经系统协调掌控各肌群，让之在不一状况中迅速变换，并且兼顾整体和部分，对处在动态和静态的运动肌，一同开展更为深层的力量训练。核心力量的训练有助于在非稳定状态下的对抗运动，而摔跤正式这种运动，身段需要不停进步、扼守、反扑的过程中保持重心不乱，找到机会开始冲击。而核心力量的训练可以提升摔跤运动员在非稳定状态中对身体的控制力，在比赛中可以保持稳定和加速动作之间的转换和衔接。在整个运动过程中通过控制重心、稳定躯体力量才可以使出连贯的技术动作。因此，训练主要肌群稳定性的锻炼是摔跤运动者练习的重点，同样也是提升其成绩和机体素质的有效办法。

3.2、功能性力量训练

此训练方法是一种控制力量和精准的练习方法，不强调具体动作中的四肢力量的发展，而主张躯干核心力量肌群、拮抗肌肉群与大肌群下的深层小肌群的平衡发展，重视多关节肌群的协调、均衡与不乱。此训练方法从人体的“运动链”与“运动模式”相关理论开始，着力在力量传递与效率以及肌肉输出效果上，有动作连贯的力量加速度和减速训练。基于强大的核心实力，利用人体的均衡性稳固性以及神经对人体动作的调和作用，凸显多骨节、多方向、多维度的运动方式，以动态表现为目标做到全方位和安全训练的目的。在进行功能训练时，需要根据肌肉工作特征和人体机能特点进行，从而更好的提升训练效果。力量训练的办法，需要运动员先从心理上明确目标和练习方法，制定计划，克服主观和客观条件的干扰，遵循负荷—超负荷—适应—不适应—适应这样的规律，才能够有所效果。

3.3、动力法

在运动员训练过程中，重量的改变会达到不同的训练效果。而不同速度和重量状况中，训练类型的差别也会让练习成果有所不同。动力法有下列几个特性。

其一，强度法，提高训练者在训练中的阻力，是一增加阻力来提升量的方法。让肌肉的负荷增加，当负重达到85%时为一个极限。这种方法会在一定程度上对肌肉造成损伤。所以，需要控制运动员的训练组数，保持每周一次的频次。每次连词次数每组保持在二到四次内，极限强度每组一次。而练习间隔时间为三分钟。重复组数为八到十组；

其二，运用动力法能够有效提升肌肉的速度。当今的摔跤比赛中速度和力量要求持平。与爆发力一样，提升速度受到了重点关注。具体可以使用两种方法提高用力程度和收缩速度。速度训练法，也是爆发力训练法，此方法可以让运动员的肌肉收缩速度和肌肉用力速度获得明显的提升。使用次极限负荷重量来训练爆发力专项训练，需要重复很少的次数或是重量低且速度快。比如：让其进行80%-90%的负重训练，每组四到六次，练习四到六组；也可以让运动人员60%-70%负重，每组重复六到八次，练习六到八组。每组间休息时间两分钟进行调整；

最后，对运动员进行耐力训练，将其肌肉的耐力激发，让其即使处于高强度比赛中，也能够保持最佳的身体状态。具体训练方法：使用阻力小，重复次数多，训练时间长，强度最大40%适当，次数15-30次，组数5-8组，上述训练应该随着水平的提高而逐渐增多，让肌肉达到一定的疲劳为止。每组停歇的时间按照运动员自己肌肉多少、持续时间和完成情况确定，最好在上组练习后体力还未完全恢复的时候进行下组训练。

3.4、静力法

针对某一位置的力量练习者进行的专项训练，达成省时间且消耗少的目的。使用专项技术动作对摔跤运动员的要求，他们有一些特殊的训练方法，能够让力量连续有更准确的针对性。另外静力训练通常会对速度、增加肌肉横截面有所影响。要求运动员要根据自身实际来决定是否进行静力练习。在训练时，通常负荷强度控制在运动者所能承受的最大负重的60%到80%之间，通常进行三到八组。训练过程遵循递增负荷原则，练习次数逐渐减少，保证肌肉处在持续的兴奋状态中。值得注意的是，在整个训练过程中要保持身体处在固定状况中，动作练习每次需保持肌肉持续十秒，再开展下个练习。另外，要注意如果静力训练过多会限制速度进而对爆发力有影响，所以训练要以动力训练为主，静力训练辅助。

3.5、动静结合法

摔跤运动员的力量训练使用动静结合法相比其他方法更为有效。此方法需要结合运动员的动作技术和个体身体肌肉特点，基于此设计一些有针对性高效的训练力量方法。例如：运动员可使用循环力量进行练习。为其计划一些有差异的项目和办法进练习，从而在最大程度上将人体的肌肉群的每处得到训练。另外，循环式训练能够有规律地淬炼人体的肌肉。通常而言这样锻炼包括综合循环型和纯力量型两种。后者是运动员做一些单纯力量的锻炼，并进行循环。可以为其将这些锻炼分组，让其在练习过程中感受到自身情况，从而适当调节锻炼强度。一般需要训练7组。另外，前者结合了运动员的技术、耐力和力量等多方面。在考虑身体情况的基础上，合理安排训练项目，科学组合，在此基础上进行循环力量运动。时间方面不能太长，但一定要在规定时间内完成指定的动作。

3.6、退让法

退让训练是通过肌肉运动时进行退让的收缩，拉长肌纤维的同时所进行的向心收缩。此外，能够把退让训练和克制训练结合起来，被称为超等长法。此训练，出力肌肉会先退让，并在肌肉被拉长后变为克制工作。此方法主要作用是提高爆发力，在肌肉长度拉倒超过了物理长度后，会出现牵张反射，增加强力的克制收缩产生，以对抗拉长肌肉后的作用力，是种训练爆发力的好方法。

3.7、专项力量训练形式

使用金字塔的形式进行训练，根据负荷划分，在进行中，负荷的改替要按照下列规律进行：小—中—大—极限—大—中—小—中—大—极限……而如果使用塔身形练习，按照负荷划分，在训练过程中，负荷的更替要遵守下列规律：小—中—大—大—中—小。循环形式的练习，必须将项目进行合理安排。

4、结束语

综上所述，摔跤运动员进行专项力量训练对其竞技水平和成绩有决定性用处，所以专项训练不可或缺。根据运动员的个体差异，进行适合的高质量有针对性的体能训练，不仅能够发展出摔跤所需的基本素质，还能训练其肢体灵敏性、稳定性和柔韧性等各种素质。如今全球摔跤竞技水平都在不停提高中，力量训练能够在一定程度上提高运动员自身水平和比赛成绩。对此，有必要对力量训练方法开展更深入的推行和探究。