高校篮球运动员快速力量及训练方法概述

（上海电机学院 上海 200240）

引言

从目前来看，篮球运动的技巧体系、训练体系都在朝着越来越成熟的方向发展，过去评价运动员的指标在今天已经不再具有合理性，快速力量的训练逐渐开始受到人们的关注和重视。运动水平高、接受科学训练的篮球运动员往往具有更突出的长期运动体能，二者之间可以说是相辅相成的，因此在高校篮球运动员训练中，我们必须要关注快速力量的训练方法。

1、快速力量

快速力量的一个重要体现就是爆发力，因此目前我国一些相关研究中，往往利用爆发力这样的表述代替快速力量这个概念，另外还有一些研究人员认为弹跳力也是快速力量的一个表现形式。这种概念上的模糊必然会导致训练方法的不合理，因此我们必须要分清爆发力、弹跳力等概念，为快速力量的训练打下基础。爆发力是高等院校篮球训练中最常见的一个名词，但是起动力这个名词却鲜有人知。所谓的起动力指的是神经肌肉系统在短期内发挥最大化作用而产生的力量，在约50毫秒的发力以后即可达到的最大力值，是快速力量中所需时间最短的一种力。和爆发力比较起来，起动力的发力时间更短，在篮球训练过程中，起动力主要体现在运动员在没有预先准备的情况下，快速完成的某些动作。现代篮球的身体对抗越来越激烈，因此起动力逐渐成为高校篮球运动员训练中不可或缺的一个部分。另外，篮球这个运动项目本身的特点和形式就决定了空中争夺的必要性，弹跳力也因此成为了篮球运动员必须要具备的能力之一。所谓的弹跳力，顾名思义指的就是神经肌肉系统在接触底面的瞬间之前被拉长，并且在接触的一刹那缩短，在这个过程中其会产生一定的加速度使身体拥有跃起的能力。和爆发力的差别在于，弹跳力强调触地反弹的过程，从力量分类来看，弹跳力更接近反应力范畴。肌肉在运动员弹跳的过程中利用弹性形变性能，造成了能量的储存和释放，通过神经反射最终形成突出的力量优势，给运动员提供起跳变向的能力。实际上，从力量的归属分析来看，起动力爆发力和反应力等都属于快速力量的一种，快速力量也可以称为速度力量，是神经系统在最短时间内做出反应、给出最大力量的一个过程，高校篮球运动员的力量训练中，必然要包括快速力量的训练，当然不同的快速力量有着不同的肌肉神经系统运行特点，因此我们需要采取一些特殊的方法对学生的快速力量进行针对性训练。

2、高校篮球运动员快速力量训练方法

2.1、最大力量训练法

快速力量的提升和发展效果除了受肌肉收缩速度的影响之外，还受到运动员最大力量的影响，很多业内人士经过研究以后都认为，训练快速力量和运动员的最大力量必须要齐头并进，一些训练运动员最大力量的方法，都能在快速力量训练中发挥作用。在训练爆发力的时候，如何确定负荷大小是我们必须要研究的课题，目前国内研究人员对这个问题并没有达成统一意见，这主要是因为不同运动项目对运动员爆发力的要求不同。篮球运动中，运动员需要克服的外力主要分成运动员重力、篮球重量、对手给予的外力等等，而在这个过程中最大力量往往扮演着极其重要的角色，因此加强最大力量的训练力度能够提升运动员的快速力量。特别需要提到的是，在高校篮球运动员训练中，女生的爆发力往往略逊于男生的爆发力，因此制定女生训练方法的时候，一般需要考虑女生独特的肌肉构造，尽可能关注快速力量综合训练，不应过分强调最大力量。

2.2、“Olympic lifting”训练法

“Olympic lifting”可以简单地理解成，竞技举重运动中的抓举和挺举动作，在高校篮球运动员训练中，“Olympic lifting”的训练动作一般可以分成高翻、膝上高翻、挺举等内容，“Olympic lifting”往往能够有效提升篮球运动员的力量训练成果，除了在篮球训练中得到应用以外，“Olympic lifting”还在短跑、橄榄球、摔跤训练中发挥作用，近年来得到了越来越多的关注和重视，在高校篮球运动员训练中，“Olympic lifting”能够有效的提升篮球运动员贴身对抗能力，是一种行之有效的训练方法，根据实际的应用情况来看，“Olympic lifting”主要有四大优点：

第一，“Olympic lifting”能够对运动员的整体力量进行锻炼。在高校篮球运动员训练中，常见的训练动作只能对某个部位、某个肌群进行锻炼，难以从整体上提升综合力量。但是在篮球运动中，运动员往往需要通过整个身体肌群的协调配合才能完成运动，并不是只依靠某个部位力量就能完成操作。“Olympic lifting”这种训练方法最大的优势就在于能够从整体上完成对肌群的训练，一些学生在接受过“Olympic lifting”训练以后表示，全身上下的肌肉都得到了锻炼，而这体现在比赛当中，无疑就是贴身对抗、协调运动方面的优势；

第二，“Olympic lifting”可以让运动员肌群协调效果得到保证，让不同部位的肌肉按照正确的顺序发力完成预定动作。实际上，篮球运动中的很多复杂动作都离不开肌群的配合和参与，肌肉是否能够协调发力决定了运动效果。诚然，运动员本身的力量潜力对协调性有一定的影响，但是并不是决定性因素，只有让不同肌群能够在恰当的时间以恰当的顺序完成发力，才能让运动员的力量发挥到极致。“Olympic lifting”是一种提升神经系统反应能力、保证肌群协调运转的训练方法；

第三，“Olympic lifting”可以让运动员的动作衔接能力得到保证。在高校篮球运动员训练活动中，往往要求运动员能够在一个动作结束以后迅速进行下一个动作，动作之间的协调速度决定了运动员的成绩。“Olympic lifting”中设计的训练动作往往具有一定的复合性，运动员在短时间内完成几个运动时相、最终形成一整个动作，一旦动作协调能力出了问题，那么运动员就很难顺利完成篮球比赛，只要利用“Olympic lifting”进行常态化训练，运动员的衔接能力就能得到锻炼；

第四，“Olympic lifting”能够如实反映运动员力量水平。和上文中提到的类似，“Olympic lifting”是一种能够提升篮球运动员整体力量的训练方法，能够让运动员的快速力量得到充分的锻炼。在高校篮球运动员训练中，一些学生存在不同部位发力不均衡的问题，但是这种问题很容易被教练员忽略，但是利用“Olympic lifting”训练，教练员就能很快的发现学生的发力问题。这主要是因为，“Olympic lifting”本身具有动作完整性，某个部位的协调性出了问题、运动员的整体发力有效性就会受到影响，因此通过“Olympic lifting”的使用，教练员还能发现运动员力量上的不足。

整体来说，“Olympic lifting”训练法的使用具有一定的积极意义，一些研究人员认为“Olympic lifting”是全身力量训练法、一些研究人员认为它能够提升运动员的爆发力，实际上这两种观点并非完全冲突。“Olympic lifting”训练法最终的目标是，锻炼运动员的中枢神经协调能力、提升运动员快速力量，运动员的爆发力得到提升以后其反应速度自然而然会得到提升。“Olympic lifting”训练法是高校篮球运动员训练活动的根本和基础，能够有效的实现最大力量训练和快速力量训练的结合。

2.3、“Ballistic Method”训练法

篮球运动员在平时的训练和比赛过程中，肌肉产生的力量必然要大于外界的阻力，这正是他们能够克服阻力完成预计动作的原理，而“Ballistic Method”正是基于这一原理进行训练。

“Ballistic Method”的主要训练目标是在比较短的时期内，让运动员能够发挥最大化的力量，通常来说，篮球运动员需要克服的外界阻力越大、其完成动作所需要的时间就越长，而在需要克服的外力和自身最大力量相等时，其完成动作就十分缓慢。经过一系列的研究可以发现，运动员克服外界阻力所需要的力量为自身力量30%时，其爆发力是最可观的。所以说想要提升篮球运动员的快速力量和爆发力，就必须要根据其自身力量的30%，确定其负重训练的负荷。上文中简单的提到，篮球运动员在运动中需要克服的外界阻力主要有自身重力、对手给予的力和篮球本身的重力，因此我们可以有针对性的采取措施进行训练。

“Ballistic Method”这种训练方法最根本的训练目标，是让运动员能够快速完成动作，因此选择恰当的负重、综合考虑运动员力量和速度的发展十分重要。在三种外界阻力中，篮球的重力最小且一般不会发生变化，所以在训练学生的传球速度时，一般以速度训练为主，不需要选择太重的实心球。而与他人近身对抗时对手给予的力往往是最大的外界阻力，因此在这方面的训练中，往往需要给予更大的负荷，使高校篮球运动员的力量和速度得到综合锻炼。“Ballistic Method”的训练方法比较多，高校训练中常见的主要有实心球投射训练、小强度杠铃练习、橡皮筋训练等，都属于非高强度力量训练，其优点在于能够让主动肌和对抗肌、协同肌得到综合性的锻炼，三者之间的协调性越突出，运动员的快速力量就越可观。考虑到高校篮球运动员训练和专业篮球运动员训练的差异，在实际训练中，一般可以根据学生的力量基础将杠铃换成哑铃，这样一来既能有效提升运动员的协调能力，又能避免运动损伤等问题。如果不将杠铃换成哑铃，那么在进行推举训练的时候，他们需要在达到最大速度之前停止发力，否则杠铃很容易脱手而出，而在这种情况下运动员的出手速度将会受到影响，并不符合高校篮球运动员快速力量训练的要求。另外，在进行负重跳的时候杠铃还会给运动员的脊柱造成冲击伤，因此可选择橡皮筋等形式进行负重跳训练。“Ballistic Method”这种训练方法最大的优点就在于，能够结合高校篮球运动员的实际情况进行调整，最终制定出优质的训练方案，因此在今后的工作中我们应该对“Ballistic Method”进行合理利用。

3、结语

高校篮球运动员快速力量训练是一种科学性极强、具有体系化特征的工作，只有选择恰当的方式方法才能保证训练效果。因此，在今后的训练中，我们应该根据实际训练需求，合理选择最大力量训练法、“Olympic lifting”、“Ballistic Method” 等训练方法中的一种或几种，为学生提供最佳的训练支持，最终达到提升高校篮球运动水平的目标。