业余游泳运动员核心力量训练方法探思

（山西省晋中市体育运动学校 山西 晋中 030600）

引言

游泳作为一种常见的运动，其普及的范围非常广泛，专业的游泳运动训练会对运动员自身的身体素质提出更高的要求,只有搭配有效的训练才能够让他们在比赛中有更加出色的发挥。游泳是一项有着对抗性和速度性的运动，运动员在比赛的过程中一定要具备一定的爆发力，这无一不考验着比赛中竞技游泳运动员的核心力量，所以核心力量训练在游泳运动训练中发挥着重要的作用。核心力量训练可以在短时间内提升运动员自身素质，使得运动员在短时间内提升竞技水平。此外，游泳运动对人体耐久力和持久力也提出了较高的要求，核心力量训练也对游泳运动员自身的发展有着较为重要的意义。

1、核心力量的概念和主要训练方式

1.1、核心力量的概念

核心力量其实是一种力量训练的形式。所谓的“核心”指的就是人体肩关节以下和髋关节以上的部位，总体是由腰部、盆骨和髋关节形成的一个整体，核心力量区域总共由29块肌肉群组成。

核心肌肉群将会起到稳定运动员中心的重要作用，关键时刻更是可以在较短的时间内发力，这在游泳训练中将会发挥核心作用。正因为力量较强的核心肌肉群会对运动的姿态、技能和整个动作的施行起到较好的作用，因此，只有受过良好核心力量训练的人才能够有更好的身体控制力和平衡力。

1.2、训练方式

（1）平衡垫站立。

如果运动员站在平衡垫上或者软垫上，身体自然能够变得更加稳定。如果在日常训练的过程中直接闭上眼睛，身体内部的神经系统会在第一时间受到刺激，最终更好地提升学生本人的素质。

（2）单腿蹲。

先保持单腿站立，再慢慢地往下蹲，注意让整个脚掌都能够着地。如果想要进一步锻炼，则可以直接在垫子上完成下蹲的动作。

（3）健身球俯卧撑。

先将两个手直接放在健身球上，再将手直接放在肩膀的下面。刚开始进行核心力量训练的学员可以先将手肘支撑在球体上，并让学员两个脚分开的更加宽一些。等到具体向下落时一定要让胸部直接碰到球，所有运动员在起身时不要第一时间伸直肘关节，注意让身体到脚都能够保持一条直线，并让腹部有效收紧。

（4）平衡垫平衡式。

先让训练者做在平衡软垫上，并让尾骨保持身体平衡。注意让双手撑住身体后方，腰部和腹部的肌肉慢慢收紧。先缓慢地抬起一条腿，再配合抬起第二条腿，腰部和背部要保持平衡。

（5）跪球平衡。

先直接将腹部收紧，这样就可以让双手在扶助球之后让身体变得更加平衡稳定。注意让学生跪坐在球的上方并第一时间夹紧大腿。只要让双手保持交叉的状态并存在于胸前，身体自然可以更好地保持平衡。

以上就是介绍了几种常规的核心肌肉训练方式。重要的是利用诸多不稳定的因素来第一时间刺激神经和肌肉，这样才能够提升锻炼者的核心稳定性。其实，不光在游泳训练中，即便在日常生活和其他体育项目中，其核心部位的稳定性都是不容大家忽视的。广大游泳教练也只有先掌握核心训练的精髓才能够让游泳训练的过程变得更加顺利。

2、游泳运动员核心力量训练的意义

2.1、平衡和协调躯干

游泳是一项对肢体力量极高的运动，运动员在水中依靠自己的肢体动作和水的作用力来对水环境进行反作用力，从而完成全套动作。一方面，游泳运动员需要在水中直接用水的复利支撑身体，另外一方面又要调动水中的力量让身体继续前进。当运动员在水中前进时，稳定的躯干和协调的四肢将会使得其游泳变得更加顺畅。年龄较小的游泳运动员正是训练其身体协调性和稳定性的最佳时期。

2.2、有效地支持运动员的游泳技术

年龄较小的游泳运动员由于身体力量较为薄弱，如果再没有针对性的核心力量训练，四肢的力量会显得不足，整体技术会显得不太规范。如果运动员自身稳定性不强，他们将无法运用四肢的力量去抗击水流产生的阻力，进而减慢其在水中的速度。因此，年龄偏小的游泳运动员必须想办法让姿态变得更加稳定，并让腰背部分都能够同时运作。如果运动员本身躯干内部的核心力量偏弱，也就不会有足够的力量来控制躯干的肌肉，游泳运动员在水中自然无法拥有流畅的技能动作。因此，只有有了强大的核心力量作为基础的保证，其躯干才会变得更加稳定，身体运作更会变得相对平稳。当年龄较小的运动员身体呈现流线型姿势时，水对身体的阻力会减少，肢体自然就能够在水中变得更加协调。

3、不同时期游泳核心力量的训练方法

对于年龄较小的运动员而言，其运动素质发育都会有不一样的特点，在某一个年龄阶段发展的速度也不一样。因此，在实际训练的过程中可以根据运动员的身体速度、柔韧性和协调性来进行训练，重点可以分两个阶段来进行合理的训练。

3.1、身体发育期的训练

9-12岁的青少年处于躯干发育的关键时期，此阶段如果能够配合核心力量训练和提升动作的协调性将会发挥更好的效果。只有让技术动作和躯干有效地配合才能够让运动员在水中保持正确的动作，同时通过放松拮抗肌肉来让动作放松下来，以便达到节省体力和发挥自身最大的速度。但是，这个年龄阶段的学生还是偏小，所以一定要想尽各种方法来训练运动员自身的协调能力。各种类型的垫上练习、球类练习和柔韧性练习确实能够逐步提升运动员的协调能力和控制能力。运动员在滑动单臂时使得身体逐步滚动，身体上的力量也能够传送到手臂、腿部和脊柱位置，这样才能够支撑身体更好地向前进。

3.2、青少年时期的训练

当运动员长到13-17岁时就可以增加一些与核心力量相关的负重训练。这一阶段青少年的身高正不断地增加，需要采用适当的方式来增加核心力量部位的负重。借助核心部位来更好地传导力量，自然也能够让四肢末端更好地发力，多数运动员的核心力量也会在短时间内增加。最终一方面能够让运动员身体在水中保持良好的位置，另外一方面也能够更好地巩固自身的技术。在青少年时期，游泳负重训练将会起到十分重要的作用。

4、提升运动员核心力量的实践方法

在流体力学、生物力学和其他不同学科的理论指导下，再根据每个年龄较小的运动员的特点来逐步提升其核心力量。在长期实践的过程中可以探索出一条有效地提升其核心力量的实施方案。

4.1、提升腰腹部位和躯干部位肌肉群的力量

绝大部分游泳教练都会认同这样一个理论：腰部和腹部肌肉群力量会直接决定运动员发挥技术的水平。但是因为多数腰部和腹部的肌肉群能够自然地发挥，所以一开始没有多少人重视核心力量在提升腰部和腹部肌肉群时所发挥的作用。在关键游泳竞赛的过程中还鲜少有针对性的训练方案。

对于年龄较小的运动员来说，蝶泳非常耗费自身的体力，蝶泳更会在短时间内耗费其体能。为了增加其在比赛中下肢和腰腹部的力量，注意在日常训练中增强蝶泳腿的训练力量和强度，最终才能够提升运动员自身的核心力量。

4.2、增强运动员耐受缺氧的能力

在实际实践的过程中，可以通过采用针对性的训练来增强其耐受缺氧的能力，这样自然会在短时间内提升运动员自身的核心力量，更会让运动员在比赛中更好地冲刺。从人体构造和发展规律来看，人体内部各个器官的实力都在实践的过程中逐步增加的。因为游泳离不开谁，所以在实际进行游泳训练的过程中要将各项训练结合在一起才能够提升运动员自身的核心能力，最终有益于运动员的身体健康。

4.3、提升运动员本人的意志品质

几乎年龄较小的运动员都接受过闭气训练，这也是游泳训练中最为关键和最为痛苦的阶段。从实践过程看，人体接受闭气训练的时间长短和训练的水平将呈正比关系。特别是在进行50m的游泳比赛中几乎都是一口气游到头的。因此，通过有目标地采用闭气打腿的训练自然能够在短时间内提升运动员的核心力量，更可以在日常训练中提升运动员本人的意志力和斗志。

4.4、循序渐进地提升综合水平

几乎每个年龄较小的运动员都接受过“蝶泳腿+闭气”的综合性训练，借此才能够提升运动员的腰腹部肌肉和心肺功能。结合常规的游泳训练其实是会改善肌肉群内部的循环系统的。因此，只有采用循序渐进的训练方法才能够达到预期的目的。年龄较小的运动员处于身体生长发育的关键阶段，只有遵循“循序渐进”的训练原则才能够更好地达成训练的效果。训练时切忌急于求成，最好让专业的人员帮助他们训练之后进行恢复，再配好合理的饮食。

带脚蹼闭气打腿训练是针对少儿游泳运动员的专项训练。这样不仅能够在短时间内提升腰腹部肌肉群的力量，更可以使得脚踝关节韧带借助脚蹼来实现大力度的牵拉，不仅能够增强其柔韧性，更能够提升下肢打腿的效率。

5、核心力量训练在游泳中训练案例分析

当核心力量训练被融入游泳训练中时的案例如下：在召开运动会之前先选择5名运动员参加45天的训练。在制定适当的训练方案时，一定要先注意运动员年龄偏小、系统训练不规范和训练不规范等诸多问题。并将所有的项目集中在一天之内进行训练。在最初进行脚蹼闭气打腿训练的过程中，其距离可以被控制在15m。但是在第一次训练之后全体队员也都出现了全身疲劳以及腰腹部肌肉明显酸痛等重大的反应。但是，在经过一段时间的训练之后，全体队员闭气打腿的训练距离一度增加到了25m,全身更没有那样强烈的不良反应。在坚持一个月的训练之后，全体队员闭气打腿的距离一度达到了50m，队员综合素质能够在短时间内被提升。

在实际训练两个月之后，绝大多数队员都可以反复闭气打腿50m，在实际测验的过程中不仅会使得体能在短时间内有所增长，自身成绩更会不断地提升。但是，多数年龄较小的运动员受到了文化课、体型和疾病方面的影响，因此无法进行全天练习，最终队员的训练水平始终较低。

在实际今后的比赛中，绝大多数队员都会表现出很大的干劲，在比赛的过程中更有强大的体能和斗志。比赛的成绩更取得了明显的进步。

第二阶段训练开始时又恢复了传统的训练方式。结束预赛之后，所有的运动员都到了外面接受训练，直接取消了闭气打腿的方案。但是，在三个月之后的决赛上，前期采用闭气打腿的运动员并不能够在短时间内提升成绩，甚至会直接退步，这实际也反映出了科学训练的作用。只有不断地坚持才能够使得游泳核心力量训练发挥较大的作用。但是如果缺失科学的训练方法，其竞赛的成绩也可能会出现退步的现象。

6、结论和建议

6.1、结论

年龄偏小的游泳运动员是我国未来游泳项目发展的重要后盾。因此，只有在日常训练的过程中将新的理念和传统的训练方法更好地结合在一起才能够更好地提升运动员本人的成绩。在实际日常训练时，每个人都需要在分析游泳运动员实际情况之后来采用针对性的训练措施，以便更好地提升训练的效果。

本次实验更证明闭气打腿的训练可以有效地提升游泳运动员的核心力量和综合能力。但是该训练方式知识游泳训练中一个很小的部分。实际需要通过更好地完善游泳技术、综合力量和运动员选材等多个方面的内容来更好地提升运动员的综合素质，以便让我国游泳队伍步入世界的先进水平。

6.2、建议

为此我们可以提出如下两点建议：第一，在训练游泳运动员核心力量的过程中需要进行针对性的训练。重点就是要根据运动员年龄、性别和身体素质的情况将核心力量训练的概念融入训练的计划中；第二，加大核心力量科研传播结果传播的力度,尽量将最科学的训练模式运用于年龄较小的游泳运动员日常训练的过程中，以便更好地提升训练的效果。