中考体育冬季训练价值、注意事项与训练方法研究

赵佳仪 内蒙古大学体育学院

近期，中共中央办公厅、国务院印发了《关于进一步减轻义务教育阶段学生作业负担和校外培训负担的意见》当中提到了禁止校外的培训机构进行培训，学科类培训机构不得上市融资导致很多文化课类的机构面临倒闭，这是正是学校体育不断发展得好机会。《意见》当中指出了要减轻义务阶段学生的作业总量，也就意味着学生可以开展更多的户外活动，虽然双减政策的上台对于许多课外补课机构都进行了很多的冲击，但是对于体育行业来讲有了更多得发展机会尤其在于体育中考阶段更是要稳抓机会。而对于体育中考的冬季训练提出了以下内容。中考体育的改革，能够激发学生的运动技能兴趣，有效促进学生运动技能的养成；增强了青少年时期的体质健康，健全青少年人格。冬季训练作为中考体育当中重要环节，还需要不断的去加强与宣传，在不断提高身体素质的同时，也可以加强中考体育的运动成绩。

一、中考体育冬季训练的价值

冬季训练可以增强人体的身体素质尤其是在对于加强耐力训练具有重要价值。在寒冷的冬天人会因为天气寒冷而减少外出活动，以至于造成身体抵抗力下降患病的概率就会增加，所以在寒冷的冬季进行训练会增强人的心理意志品质，可以在提升身体素质的同时还能达到锻炼身体的作用。

（一）促进血液循环，提高抗寒能力

在寒冷的冬季人体会因为温度降低而减少排汗量，以减少身体热量的散失保持身体的温度以防冻伤，而适当的体育运动会促进身体排汗量的增加增强身体的新陈代谢速度促进血液循环在运动过程中人体会不断提高身体得抗寒能力。在运动时，骨骼肌代谢活跃，所以温度也是最高的。循环血液是将体内的热量传到体表的重要途径，由于血液不断循环，促进身体各内部器官的组织与协调，机体的各器官也会不断的将温度传递到身体表层以达到抗寒的效果。温度是影响运动呼吸当中重要的一环，温度影响呼吸系统的肺通气量影响延髓的呼吸中枢由此来影响到呼吸机群，增强了呼吸肌群的运动功能促进人的身体发展。在中考体育运动当中青少年在冬季训练可以增强机体的抗寒能力，减缓生理惰性促进身体的生长发育。在青少年运动当中提高耐力素质是极其重要的一环，在中考体育测试的项目当中女生800米和男生1000米都是必测的项目，而这些项目都是需要结实的耐力素质来进行奠定基础，而青少年时期尤其是中考时期更是发展耐力素质最佳的时期，而中考在各地区几乎是在每年的夏天举行，而冬季训练正是为春季训练作为重要的体能储备在等待夏季考试中发挥优秀成绩。

（二）提高大脑的供氧能力

运动可以使血液流动速度加快，维持大脑的正常运作改善大脑的功能增强记忆力，增加大脑对于氧的需求量；在冬季适宜的体育锻炼可以使久坐于教室的同学大脑得到休息，缓解用脑疲劳达到有效的放松；因在寒冷的冬季大多数人都习惯性在室内取暖缺少运动锻炼所以氧的供能会使乳酸、二氧化碳等代谢废物累积于体内会使大脑产生疲劳形成生理惰性。

（三）提高心理素质，增强意志

冬季尤其是在北方受纬度、季风、地形等因素的影响对我国北方的冬季气候造成了较大的影响，由于气候较低在对于运动当中有较大的影响。在寒冷的冬季的影响下人体在不断锻炼身体素质抵抗身体的生理惰性，增强坚韧的心理素质提高身体的抗挫折能力，在中考体育当中所面对的都是14-16的青少年冬季训练不仅仅是提高中考体育成绩的一种手段更是在运动当中体会运动乐趣在不断运动训练当中提高身体的抗挫折能力。

（四）为中考体育做体能基础储备

冬训在对于提高人体的运动员耐力、力量以及心肺功能都有着重要的非常重要的作用。因为冬季的气候寒冷，人体血液流动缓慢散热能力较差。在冬季进行体育锻炼可以为春天的运动能力做好充足的储备，如果在冬季不能进行合理的体育锻炼就会错失这合理的训练方法。而在中考体育当中冬季以耐力素质和力量素质为主的过程当中需要的不断得去加。在训练身体素质当中要注重持续性，每一项身体素质都不是一蹴而就的都是需要长期累月的去不断训练与加强。而冬季训练更是与春季训练有着密不可分的关系。在青少年训练当中加强的不仅仅是在身体素质当中的提高，更要做到与运动兴趣相结合，在运动期间培养良好的运动兴趣更是重中之重。

二、中考体育冬季训练的注意事项

（一）注意保暖，避免受凉

根据统计，在我国北方内蒙古自治区地区每年就因冬季运动不注重防寒而冻伤的较多。由表1可知，每年内蒙古地区因冬季外出进行体育锻炼而冻伤的人不在少数，在体育锻炼中容易别冻伤的部位大多因没有做好防护而冻伤。所以在体育运动锻炼中我们要注重在冬季进行冻伤的防护措施，要佩戴好相应的护具。例如，佩戴耳套、手套、传教后的运动鞋防止冻伤脚趾、脸颊进行肌效贴的使用。做好防护是进行冬季训练的重要前提。

表1 内蒙古各地区每年冻伤人数分布表

（二）流汗后的清洁卫生

在冬季训练当中容易出汗，要时常进行擦汗，防止汗液在身体皮肤进行附着而结为冰碴，预防冻伤。在运动时因注重佩戴防寒护具，可以很好地做到防寒作用。在运动后要进行及时的更换衣物，刚进行运动完之后的衣物潮湿，而在运动结束后身体还在散发热量如果不及时更换衣物可能会造成感冒，因潮湿所造成皮疹。

（三）冬训应以耐力素质和力量素质为主

在冬季因为天气寒冷更加注重在热身方面的注重，只有充分热身活动能够有效提高肌肉温度，降低肌肉粘滞性，增加肌肉弹性韧性，使体内血液加速流动促进新陈代谢，提高中枢神经系统的兴奋性。合理地进行有氧耐力训练是有效提高运动成绩的手段，在中考体育项目当中女生800米与男生1000米是必测项目，这两个项目都是体能主导类耐力为主的项目，因着重提高学生的耐力素质。在此项目当中的主要是以糖酵解功能为主的供能，所以在训练当中应该加强耐力训练与力量训练。而耐力训练又分为无氧耐力与有氧耐力，在训练无氧耐力当中因结合800米训练的实际情况多进行300米、400米、600米的间歇训练法不断提高身体的耐乳酸能力只有在不断积累与训练当中才能促进身体的抗乳酸能力。由于中学生的运动兴趣较容易激发但持续性不强，所以在训练时要不断变换训练的形式，可以更换训练的内容增加体育锻炼的趣味性，如进行3分钟的跳绳练习、追逐游戏、多人接力跑等多重训练模式。在有氧训练当中更加注重进行长时间的匀速训练跑以及多种变换环境的越野跑都可以有效促进有氧耐力的能力。还有进行高原训练与低氧训练可以有效促进心肺功能的刺激和功能状态的改善都有很大的作用，能够在促进血液运输与氧运输系统有重要训练价值。

在不断提升耐力素质的同时也要结合力量素质进行训练，单一的训练模式会影响学生的运动兴趣在，也会造成瓶颈期的提前到来，所以结合不同的训练模式可以有效促进运动能力的提升同时能够增强学生的运动兴趣。所以在冬季也要更加注重对于力量素质的训练，在力量训练当中综合锻炼上肢力量、下肢力量与腹背肌力量练习。在上肢力量的方式当中要遵循力量训练的负荷原则，有大肌肉群到小肌肉群的、由简单到复杂、重量要逐渐增加不宜过大。训练上肢力量可以为中考项目当中的实心球做好力量基础；下肢力量的训练是所有中考体育项目当中的重要环节，是增加爆发力提升速度的重要训练手段；在训练腹背肌力量练习要注重与考试体育测试项目相靠近，腹部是核心力量的重要组成部分在锻炼核心力量时要结合青少年现阶段的身体发展不应负荷过大注重与考试项目相结合。

三、中考体育冬季训练的训练方法与手段

（一）耐力训练

1.有氧耐力的训练

有氧耐力训练的方法有很多，如在青少年时期可以采用：

匀速长时间的持续跑，需达到1小时以上，心率150次/分才可以有效锻炼到有氧耐力，促进心肺功能提升运动能力。

限定区域变速跑，在场地内运用标志盘摆出限定区域再次区域内进行定点变速跑、在田径场地内进行车轮跑等训练形式。负荷强度要遵循由较小强度不断加大强度，心率可由130-145次/分增加至170-180次/分，训练时间应达到半小时以上。

不同场景的越野跑，变换训练的环境不局限于田径场地内而是进行公路跑、山地跑等都可变换学生的在跑步的心境提升运动兴趣，间接性提高运动成绩使学生变换的环境中体验不同的乐趣。在山地中锻炼跑步可以增强踝关节的力量提升踝关节的稳定性，但在跑步时要注意保护踝关节。

循环训练法是进行多次重复的不断练习，适用于运动技能形成阶段的巩固与自动化阶段能够有效促进心肺功能的练习提高身体素质，增长肌肉力量和提高有氧运动能力，还可以促进学生的运动枯燥感提升运动兴趣，也可以根据青少年时期的运动特点更改运动方案。在循环训练当中可以采用多种运动形式的运动方式结合进行，例如，篮球当中的循环带球跑、制定成套的动作练习循环多组进行练习等都是循环训练的练习方式。

2.无氧耐力训练

在青少年时期应该减少对无氧耐力的训练，主要以有氧耐力为主，如果过早的进行无氧耐力的训练会影响未来循环系统功能的水平。无氧训练应开始于青少年发育期之后在进行无氧训练。在这时期可以进行的无氧训练有短跑、俯卧撑、仰卧起坐等负荷强度较小的体育锻炼可以促进无氧耐力的提高。间歇训练法是提升有氧耐力训练中的重要手段之一。可采用间歇训练的方法有短距离的冲刺跑、快速跳绳、波比跳、登山跑等都可以有效提升无氧能力与有氧耐力的训练提升。在间歇训练法当中要求严格控制间歇时间需要身体在训练时充分恢复的情况下在进行下一项的内容训练，要求心率达到120次/分时才能进行下一项。间歇训练都是建立在良好的身体运动能力之上，所以拥有良好的身体能力是一切训练的基础。

游戏法，在体育运动当中穿插适合青少年时期的运动游戏不仅可以达到有效的训练效果，还可以增加同学间的合作，促进情感交流与沟通，缓解学生在课业当中的压力。在适合青少年的体育锻炼游戏当中有追逐游戏，捕鱼游戏、长江黄河游戏等一系列游戏方法。在使用游戏法当中要注重维持课堂秩序要在教师的可控范围之内。

合理比赛法，在体育运动当中适当的采用比赛法可以增加学生的参与感和胜负欲。可设计小型的接力赛，两两对抗赛，赛跑等一系列方法都是比赛法的重要形式。

（二）力量训练

根据我们完成不同的体育活动时可分为最大力量、快速力量和力量耐力，针对三种不同的力量类型可进行不同的训练方法。

1.最大力量训练

在中考体育当中对于最大力量的应用主要体现于对于引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等都是对于最大力量的合理测试。在进行最大力量的训练当中青少年时期要注重负荷强度、负荷次数、间歇时间等多层次考虑制定锻炼计划。主要的训练方式有撑墙俯卧撑、上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑等依次进阶的方式可有效锻炼人体的上肢、腰部及腹部的力量练习；还可采用克服弹性的物体练习，使用弹性皮带进行多重部位的练习利用弹性变形时的阻力而发展力量素质。

2.快速力量训练

快速力量主要是指人体快速完成一个动作的快速能力，在中考体育的项目当中主要体现于对于立定跳远于投掷实心球两个项目当中。在立定跳远项目当中着重体现于对于完成整个跳远动作的连贯性才能发挥出好的成绩，而跳远作为需要瞬间需要爆发力的运动项目当中力量是最基础的运动素质，只有具有良好的力量素质的能力才能发挥出好的成绩，在训练当中可以将跳远项目分为不同的阶段进行分阶段的教学采用分解训练的方式更容易使学生掌握。针对实心球的练习主要借助于器械的练习进行硬拉、负重曲臂、负重横举等一系列练习锻炼上肢力量的练习可以有效提高投掷实心球的快速力量。在进行快速力量的练习时要注重力量锻炼的原则，注重负荷的量度和组间的间歇以及遵循青少年的身心健康发展中。

3.力量耐力训练

锻炼力量耐力的主要方法有跳绳、深蹲练习、靠墙静蹲、平板支撑等一系列皆可有效锻炼到力量耐力。青少年时期的力量耐力训练当中要遵循轻力量多次数，少量多次的刺激肌肉的生长与发育，促进青少年时期肌肉与骨骼的健康生长。力量耐力的增强能够是适用于中考体育的大多项目当中。

在中考体育当中冬季训练是最具训练价值的，它可以为第二年的春季训练做好强有力的素质基础。而且在冬季人会因为天气寒冷而减少对外出运动的时间，适宜的体育锻炼可以促进身体素质的增强和提升省体患病的概率。在青少年运动当中合理的冬季训练既可以为中考体育做好基础性的训练还可以培养良好的运动兴趣。