常跑步要防足底肌膜炎

钱琦

人们常说“生命在于运动”，坚持锻炼是件好事，但千万别忽视运动后疼痛。其中比较常见的就有足底筋膜炎。骨科医生提醒，别小看足底筋膜炎，严重的话得进行手术治疗。

足底筋膜如一片扇形软体组织，是位于趾骨与跟骨之间的筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿。足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，也是一种无菌性炎症。凡是产生负荷作用于足底的活动，一旦连续高强度，都有可能引起足底的慢性损伤，从而诱发足底筋膜炎，如长跑、登山健身、徒步旅行、长时间步行等。另外，扁平足也是病因之一。

患足底筋膜炎的人常常会觉得足底靠近脚跟或者足底中间出现疼痛与不适，尤其是晨起或长时间不活动后。因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态;而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜被牵拉而变松，症状得到缓解;但若过度行走或跑步，足底筋膜被牵拉的次数渐增，疼痛又会再现。

很多人以为足底筋膜炎并不是什么大病，只是脚部劳累，休息一下就会好，其实不然。如果对病情不重视，长期下来足底筋膜炎可能形成慢性炎症，需要进行封闭治疗和理疗，甚至需要手术治疗。针对足底筋膜炎，专家列举了几种日常的自我调整与缓解的方法，主要是足底牵拉和增加相应的肌肉锻炼。

足底牵拉的方法有很多种，最简单的就是一手抓住脚的前半部分，一手抓住脚后跟，双手向两边用力牵拉腱膜。还可以面对墙壁，把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，一侧膝盖伸直，另一侧膝盖弯曲，用力推向墙壁。在身体慢慢地向前用力时，尝试保持脚后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和足弓有拉张时，保持这一姿势10 秒，然后放松、直立。這个运动每侧后跟应重复20次。

锻炼足底肌肉推荐的动作，是练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球（或是任何大小差不多的东西），简便易行。还可以坐下用脚轻踩球状物件，用脚底轻轻滚动，按摩刺激足弓。

预防足底筋膜炎，除了注意运动适量，喜欢长跑、徒步的人以及扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的人，还要注意控制体重，选择合适的鞋子;平时还可以经常用热水泡脚，促进血液循环，舒展脚筋。

对于自我锻炼与调整无法缓解疼痛的足底筋膜炎患者，可以到医院尝试体外冲击波治疗。通过物理冲击作用改变患处的化学环境，使组织产生并释出抑制疼痛的化学物质，从而减轻疼痛。