食物烹饪：别让营养悄悄流失

肖枫

美食纪录片《舌尖上的中国》中所呈现的一道道中华美食，不仅让各位看客垂涎欲滴，其清蒸、爆炒、水煮、煎炸、红烧等十几种烹饪手法更是给我们留下了深刻的印象。或许大家很少意识到，烹饪其实是一把双刀剑，它在让食物由生变熟，为其增添美味的同时，也会导致某些营养元素在高温等条件下被破坏。那么，如何烹饪才可以最大程度地防止营养流失，让我们的食物既营养又美味呢？我们来简单介绍几种常用的烹饪方式。

最佳烹饪方法之一——清蒸

喜欢吃粤菜的朋友可能对清蒸这种食物加工方式情有独钟。清蒸被认为是一种非常健康的烹饪方式，它能最大程度地保留食物中的营养物质，几乎对任何食物都适用，包括对热量和水敏感的水溶性维生素。相较于水煮而言，清蒸的优点是可以更好地保留水溶性维生素。值得一提的是，几乎所有的烹饪方式，都会造成水溶性蛋白和水溶性维生素的流失，但蒸对其影响是最小的。

所以，那些蒸熟的食物，不仅对原有的分子结构破坏较少，保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分，同时还保持了菜肴的原汁原味，带出食物的鲜味。另外，由于蒸为无油烹调，整个过程温度平稳（保持在100℃），所以蒸菜比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化。

最常用的烹飪手段——煎炒

煎炒是生活中常用的一种烹饪方式，把食物放在锅中，用少量的油加热，在油热以后加入肉类、蔬菜或鸡蛋进行大火快炒。因为其温度高，烹饪时间短，所以在家庭中很实用。

很多人都认为煎炒是一种不太健康的烹饪方式，因为油温不好控制，而高温则会破坏鱼类中的Omega-3，肉类中的蛋白质和氨基酸等;同时食物在高温下长时间加热，会产生致癌化学物质。其实，如果火候控制得当，短时间的加热可以有效防止维生素的流失，炒菜放的油也有助于对营养物质的吸收。

所以，炒菜时最好大火快炒，用健康的油，避免油温过高和长时间煎炒，使得大部分营养得以保存。炒菜时应尽量少加水;还可以适当加点醋，既可调味，又可以使维生素C少受损失。处理肉类食材时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。

①水溶性维生素

是可溶于水而不溶于非极性有机溶剂的一类维生素，它包括B族维生素（B1、B2、B6、PP、B12、叶酸、泛酸、生物素等1和维生素C。水溶性维生素及其代谢产物较易从尿中排出，因此可通过对尿中维生素的检测而了解机体代谢情况。

简单快捷有营养的烹饪方法——烘焙

烘焙近年在国内越来越流行，它是一种将面包、松饼等食物在烤箱中长时间高温加热的烹饪方法。烘焙中常用到的原料小麦粉中所合营养成分相对其他谷物比较高;此外，由于酵母菌的理化作用，烘焙食品富含蛋白质、氨基酸，易于吸收，并具有良好的口感和色泽。因此，在西方国家，烘焙食物几乎成了食物和粮食的代名词。

烘焙这一烹饪方式是从四面加热，在这一过程中，食物被均匀地做熟，并不会损失大量维生素C。因此，烘焙也算是健康的烹饪方式之一。有研究发现，烘焙会减少豆类食品中50%的叶酸，由于长时间的高温烘烤，这会导致B族维生素的损失达40%，除此之外，它几乎不会导致其他较明显的营养损失。

当然，烘焙时也要注意控制温度和时间，避免因温度过高而产生有害物质。烘焙可以让肉类与谷物中的蛋白质更好吸收，因此，我们可以用烘焙的方式来加工肉类和谷物类食物，最大程度保存食物中的营养。

最纠结的烹饪方式——烧烤

烧烤是用炭火直接给食物加热的一种干烤方法。在烧烤时加上各种美味的调料，可以让食物色鲜、味浓、肉嫩、油而不腻，为许多人所喜爱，甚至很多小朋友都爱吃烤肉和烤鱼。

但是研究表明，烧烤虽然美味，但似乎并不是一种健康的烹饪方式。由于炭火直接加热食物，导致温度难以恒定，食物加热也不均匀，过程中会流失一些营养物质。在烧烤时，肉类中的维生素会大量被破坏，脂肪、蛋白质发生变化，当营养丰富的肉汁和肥油从烤肉上滴下来时，其中的矿物质也会有所损失。另外，如果火候把控不严，则会产生多环芳烃（PAHs）和苯并芘类等化学物质，这些都是致癌物质，可以在体内积累，降低人体免疫功能，使人体患癌风险加大。同时，烧烤还会产生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘，既污染空气，也会对人体健康产生不利影响。因此，烧烤食品不宜多吃，从营养与卫生学的角度来讲，吃烧烤食物应适可而止，尤其是儿童更不宜多吃，以免影响身体健康。

营养小贴士：

1.洗菜要先洗后切，浸泡要适可而止。切后再洗或泡的时间长会使许多维生素溶解于水中，造成营养损失。

2.切菜要随切随炒，不要切好后久置。因为空气中合氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温状态下，会造成营养损失。

3.烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。此外，勾茨也是保护维生素C的好办法。

4.炒菜一定要快。蔬菜中所合的营养成分大都不能耐高温，尤其是卷心菜、芹菜、大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬，损失的营养较多。

综上所述，烹饪方法需要合理运用，更需要营养健康，保障食物中的营养满足人体的正常所需。不管什么烹饪方式，尽量避免在烹饪过程中营养流失，生活中最好少吃夜宵，多吃水果、蔬菜和奶类，烹饪中注意少油少盐，让食物既美味又营养，对于我们的健康将会有很大帮助。