勤练八段锦 助您“百病消”

仝丽君 方家省

八段锦简单易学，不受场地局限，作用显著，可有效增强上下肢和腰腹力量，改善全身协调能力，降低跌倒风险。作为江西理工大学南昌校区多年从事体育教学的老师，试从体育科学角度为您介绍这项十分适合老年人的锻炼项目。

第一式——双手托天理三焦

可调理三焦（胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦），拔伸腰背，提拉胸腹，活动脊椎，使全身气机畅通。

动作要领：①两脚平行开立，与肩同宽。两臂分别自左右体侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，身体完全放松。同时缓缓抬头，慢慢吸气。②翻转掌心朝下，在身前正落至齐胸高时，翻转掌心再朝上，微低头，眼随手动，配以缓缓呼气。

第二式——左右开弓似射雕

可消除肩背部酸痛，抒发胸气，疏通肝气。

动作要领：①两脚平行开立，略宽于肩，呈马步状。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。②手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状，眼看左手。

③④与①②动作相同，唯左右相反，如此左右各开弓4～8次。

第三式——调理脾胃可单举

可牵拉腹腔，按摩脾胃肝胆，有助消化吸收。

动作要领：①左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。②左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

③④与①②动作相同，唯左右相反。如此左右手交替上举各4～8次。

第四式——五劳七伤往后瞧

五劳是五脏的劳损，七伤是七情的伤害。五劳七伤，犹如亚健康。这一式转头扭臂挺胸，可调理颈椎，刺激胸腺，提高免疫力，去除亚健康。

动作要领：①两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。②头颈带动脊柱缓缓向右转，恢复之前的平视。同时配合呼气，全身放松。

③④与①②动作相同，唯左右相反。如此左右后瞧各4～8次。

第五式——摇头摆尾去心火

可使心火下降，缓解心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便赤热、便秘等症状。

动作要领：①马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水一样引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气。然后拧腰向左，恢复马步站立，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰動作数次。

②与①动作相同，唯左右相反。如此①②动作交替进行各4～ 8次。

第六式——两手攀足固肾腰可使身体与腰部得到拉伸牵扯，调理腰部的肌肉。

动作要领：①两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。②两掌沿带脉分向后腰。③上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿向下按摩至脚跟，沿脚外侧按摩至脚内侧。④上体展直，同时两手沿两边大腿内侧按摩至脐两旁。如此俯仰4～8次。

第七式——攥拳怒目增气力

可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。尤其适合长期静坐者、气血郁滞者。

动作要领：两脚开立，呈马步站立，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。①左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前倾，展拳变掌，再外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

②与①动作相同，唯左右相反。如此左右交替各击出4～8次。

第八式——背后七颠百病消

这是整套八段锦的收功，可拔伸脊柱，按摩五脏六腑。

动作要领：两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。如此起落4～8次。

老年人如果体力不足，可只做一头一尾“两段锦”：双手托天+背后七颠。这两个动作是整套八段锦的精华。动作一定要尽量规范，只要做到位了，全身的气血就能得到很好的调理。