糖友如何科学喝粥

蔡骏

其实糖友们也是可以喝粥的，粥的品类多种多样，关键是喝什么样的粥，粥怎么样煮，如何科学喝好粥。以下几点糖友们要注意：

避免喝全部是精白米煮的粥，加点“配料”更好喝。

多喝杂粮粥，少喝精米白粥。建议在煮粥时加入一些杂豆、杂粮，如赤小豆、玉米、燕麦等“配料”，煮成杂粮粥、杂豆粥，粗粮杂豆熬制的粥增加了膳食纤维，明显降低升糖指数。有数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的赤豆只有24;一半赤豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降至73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

粥不要熬得太久。粥熬得越烂，糊化程度越高，淀粉颗粒越小就越利于消化吸收，越黏稠的粥消化吸收速度越快，血糖就升得快。有研究显示，豆粒和米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也越慢。因此，各种杂豆杂粮粥也要烹饪得当，不可煮得时间过长或煮得太烂。

粥里加点蔬菜、肉末。白米粥容易升高血糖，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，加香菇、海带、芹菜等高纤维食物，就能减少粥的摄入量，减少糖分。而蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，本身就有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。

减慢喝粥速度。粥是流质的食物，不需要咀嚼，这就导致喝粥时速度都很快。然而，喝粥時间越长，血糖升高的速度就会慢下来。一饮而尽绝对不可取，小口慢咽，就着菜喝，尽量拉长喝一碗粥的时间。

空腹不宜喝粥、喝粥前垫垫肚子、不在早餐喝粥。粥的吸收速度较快，空腹喝粥，容易引起血糖波动，不利于血糖的正常和稳定。糖友们在喝粥前可以先吃一些吸收较慢的食物，如馒头、蔬菜等，从而减缓粥的吸收速度。研究证明，凌晨2时至中午12时，血糖普遍偏高;到了中午和下午，人体血糖趋于平稳。因此，早餐喝粥会加剧血糖的不稳定性，所以建议糖尿病人午餐或晚餐时喝粥为佳。（摘自《长寿养生报》）