情绪篇

■学校里人很多，担心会被别人传染，很害怕，怎么办？

小兰是一名四年级的学生。最近，她忧心忡忡，原因是觉得学校里人比较多，害怕别人身上携带病毒。虽然她每天都勤洗手、戴口罩，但仍感到不放心，出现焦虑、多疑、害怕等情绪。

重新开始在校生活，面对人员密集的场所感到紧张、害怕，这样的表现很普遍。因为当人处在一种压力性的环境下，如地震、新型冠状病毒肺炎疫情这样的突发事件时，会引发较大的情绪波动，随之而来还会出现很多身体反应，心理学称之为“应激反应”。

这些反应是所有正常人面对危机情况时的正常反应，常见表现有：身体方面可能会出现头痛、胸闷、心慌的症状，容易疲倦，食欲下降，睡眠变差等；情绪方面可能会出现莫名的紧张、焦虑以及恐惧感，就像小兰总是害怕会被传染，对社区、学校的防控措施不放心；认知方面可能会出现注意力不集中、记忆力下降等情况，会变得特别敏感，尤其是对身体上的各种感觉，常常会将各种身体不适与“疫情”相联系，觉得生活中充斥着被感染的风险；行为方面可能会特别关注负面信息，频繁洗手，易发脾气，伴有冲动性行为，有的还会出现逃避现实的情况。

像小兰这样的同学，可以尝试以下方法来进行自我调整：

1.正视自己的反应，感谢情绪的提醒。

这些负性情绪源于特殊时期的特殊心态，通常会随着疫情的结束而结束。所以我们可以告诉自己：在这样的情况下，我有些害怕和担心，比平时更谨慎一些是正常的，也是必要的，因为适度的紧张和害怕有助于我们提高警惕、保护自己。

2.增加身体锻炼，绘制“快乐台历”。

每天保持半小时以上的有氧运动，不仅能有效减少精神上的紧张，还能增加对自己的信心。还可以尝试“快乐台历”的游戏：每天写一件让自己感觉很好或开心的事在台历上，比如泡个澡、抱抱让自己感到安慰的东西、听几个笑话、和朋友聊天等，完成后在台历上画一个笑脸，一个月后就有一本“快乐台历”了，可以拿出来反复看。

3.尝试自我鼓励，保持积极思维。

每天早上对着镜子和自己说话：“学校的防护措施很到位，我很安全”“学校里的人的确有些多，但我会注意防护”，也可以和亲人聊聊自己的担心，寻求他们的安慰。

适度的应激反应不影响我们的日常生活，如果这些反应的时间持续两周以上，就需要寻求专业热线或心理健康教师的帮助。

（江苏省苏州市工业园区星港学校 张磊）

■距离高考、中考的日子越来越近了，毕业班的学生很紧张焦虑，怎么办？

小张是一名高三学生，平时在校的成绩不错。她一直有心仪的学校，但是想考上还需要再加把劲。如果一直按照学校老师的复习节奏以及自己的计划，她是很有信心考上的。寒假开始后，她按照老师布置的任务继续查缺补漏，然而疫情开始，她措手不及，不知道如何自主复习才更有效果。开学的日子一拖再拖，距离高考也越来越近，她害怕自己复习得不够充分，无法应对即将到来的高考。得知好友小丽每天能做好几套模拟题，该背的都背得差不多了，她越发觉得自己跟不上了。焦虑使她白天学习的效率不高，晚上失眠，她不知道如何是好。

面对即将到来的高考和不开学的现状，有焦虑害怕的情绪正常吗？面对这样的情绪状态，小张可以自行调节吗？答案当然是肯定的。即将到来的考试，是人生中非常重要的一次考试，适度的紧张焦虑都是正常的现象。如果按照正常的学习计划按部就班，渐入佳境，会让小张获得自信，从而稳定心态和情绪。但是突如其来的疫情延迟了开学，打乱了小张的节奏，这导致她情绪上的变化，我们可从心理学角度分析小张在疫情期间情绪变化的原因。

首先是重大考试临近带来的压力常常会引发不良情绪。高考、中考等重大考试是人生中非常重要的挑战，要考入理想的学校需要付出非常大的努力，克服许多困难。因此，这样一个重要事件的逐步临近，本身就会让学生感到有压力，容易产生“压力应激反应”，表现出活动抑制和紊乱，容易感知记忆错误，复习时手忙脚乱，无法集中精力；还可能活动亢奋，过多地思考可能的后果，从而造成睡眠障碍。

其次是对自己在家复习不充分的担心带来的焦虑情绪。疫情延迟了学校的开学时间，原来的复习进度受到了影响，有的学生可以找到合适的学习方法，通过自学跟上备战高考的节奏；也有许多学生没有良好的自我管理能力，自主复习不能达到在学校老师指导下的效果。这些学生非常着急，然而，越着急越无法集中注意力，学习效率就会越低，如果再和其他学习效率较高的同学进行比较，就会更加担心和焦虑。

针对上述情绪的变化，可以尝试以下方法：

1.接纳情绪变化。

首先要接受自己的焦虑情绪，适度的焦虑紧张是正常现象，也有助于我们积极应对考试。可以思考焦虑背后的原因，是因为自己的准备不充分，还是因为没有合理的安排，或者是对结果的过分担心，又或是经常和好朋友做比较。必要时可以用纸和笔一一记录下来，并标注好哪些是无用的担心，哪些是可以改变的。

2.学会情绪转移。

可以运用一些心理学的方法，如正念法，将自己的注意力从“无用的担心”转移到目前可以做的以及可以改变的事情上。减少对无用信息的关注，避免可能带来紧张和恐慌的因素。若因为过分焦虑出现很多负面情绪，无法集中注意力到学习上，可以稍做停顿，调整为舒服的坐姿，闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，缓慢地呼气和吸气，让自己平静下来。当情绪平稳下来后，就能将注意力放在问题的解决上，而不是对各种结果的担忧。

3.多进行正向沟通。

可以试着和父母、老师进行沟通，客观地了解自己的学习状况，也可以表达自己的不安和担心，听听他们的意见和建议。如果能获得父母、老师的肯定，就能增加自信心，减少对即将到来的考试的担忧。也可以适当地和同伴进行比较、互相鼓励，通过竞争加速自己的前行，这样的积极陪伴非常有帮助。但如果比较只是增加了心理负担，那么建议按照自己的节奏继续复习即可，减少和同伴之间无意义的比较。如果你已经足够努力，不管结果如何，都是最好的自己，以后也一定会为今天的自己感到骄傲。

（江苏省苏州市沧浪实验小学校 金晓婧）

■回归校园后，使用电子产品的时间大大减少，内心感到很空虚无聊，怎么办？

在漫长的寒假里，小明每天都和电子产品为友，除了上网课、做作业，他时不时找各种借口使用电子产品，丰富的网络世界给宅在家的生活带来了很多乐趣。开学后，电子产品被父母管控起来，小明基本没时间玩手机。他坐在课堂上听老师讲课，总是动不动就走神，想起寒假期间打游戏、听歌曲的情景，完全找不到学习的状态。没有了电子产品的日子真没劲，空虚无聊啊！

没有了电子产品，乐趣从何而来？小明该如何调整自己的心理状态？可从心理学角度分析过度使用电子产品导致情绪变化的原因。

首先是习惯改变导致的不适应。习惯是渐渐形成的自觉行为，类似本能的条件反射行为，到了某个时刻或某个情境就想做某件事，不做就感到难受、手足无措。寒假里，每天玩两三个小时手机、打一场游戏已经成为小明习惯性的行为，现在忽然打破这种习惯，替代性的行为还没有产生，就会出现没事可干的状态，无聊感油然而生。

其次是刺激缺失导致的无兴趣。游戏会给人以非常强烈的感官刺激，会促使大脑产生快乐因子——“多巴胺”，令人感到愉悦。这种愉悦感容易让人对其他活动失去兴趣，同时强化了依赖电子产品的行为。如果学生总是依赖电子产品制造兴趣，回归校园后，生活会因缺乏持续的外部刺激而变得无趣。

再次是虚拟世界产生的成就感。追求成就感、价值感是每个人生活的意义，小明在虚拟世界里感受到了别人的追捧和关注，这是在现实世界中得不到的成就感。

小明可以尝试以下几个方法来调整自己的心理状态：

1.制订学业小目标。

每个人都有“控制的需要”，这是人与生俱来的本能，也是安全感最重要的基础之一。有规律、有计划地学习与生活，可以帮助我们提升自我内在的掌控感，缓解焦虑与不安。制订学习计划便是控制的第一步，计划一定要详细，落实到每一个细节，并且确保这些计划是可以通过努力完成的。

2 设定目标小奖励。

每个人都需要肯定和鼓励，完成既定目标后，可以给自己一个奖励，当然这个奖励不能是玩手机或打游戏，否则前功尽弃。可以根据实际情况，选择自己喜欢又健康向上的奖励。

3.寻找生活小确幸。

在现实生活中一样可以获得愉悦感、价值感和成就感。可以和小伙伴畅快地聊天、运动，可以在学业上努力达成一个小目标，可以为班集体做一份小小的贡献。当有了为之努力的目标，并从中获得价值感和成就感，内心的空虚和无聊自然就消失不见了。

（江苏省昆山市教师发展中心 陈湘萍）

■开学后，感觉上学好累，看到别的同学很轻松，觉得自己很没用，怎么办？

欣欣是一名四年级的学生。假期里，欣欣“停课不停学”，上好每一节网课，课业排得满满当当。开学后，欣欣发现别的同学都能很轻松地跟上老师的节奏，自己却怎么也听不明白，花大把的时间做数学题，却总是做错。课间，好朋友们有说有笑地相约出去玩，自己却在订正错题，欣欣非常焦躁，觉得自己很没用，什么都学不好，失落和沮丧的情绪困扰着她。

无力感是部分学生受挫时会出现的情绪体验，面对这样的困境，欣欣可以靠自己的努力走出来吗？

习得性无助会带来无力感体验。马戏团里的大象被一根细细的绳索拴在小树上吃草，不远处就是广袤的大森林。它的力气很大，为什么不挣脱绳索离开呢？原来，在它还是小象的时候就被绳子束缚住了，它无数次想要挣脱，但都失败了。长期的失败体验让它认为自己没办法挣脱绳索，即使它已经长大、变强壮，有足够的力气，却再也不会去尝试。美国科学家塞利格曼1967 年在实验中发现：重复的失败或惩罚会造成动物听任摆布、不反抗的行为。正如这只大象一样，如果我们在一件事上失败了太多次，就有可能放弃努力，甚至对自己的能力产生怀疑，认为自己什么都做不好。欣欣经常做错数学题，就产生了这种无能为力的心理状态。

针对无力感的情绪体验，我们不妨做出以下自我调整：

1.改变归因的方式。

归因指的是对自己或他人的行为原因进行推论的过程。欣欣采用的是内在的归因方式，认为“自己什么都做不好”，这样不仅会降低自尊感，也会降低自我效能感。我们要做到客观地分析原因，了解自己的真实状态。可以主动寻求学科老师的帮助，共同探究学习过程中的不足之处，将“一定是我能力不行，我实在太笨了”，调整为“这个题目是有难度的”“也许是四年级数学题目的思考方式和以前不一样了”等。

2.给自己一个机会。

给自己尝试改变的机会，不要轻易拒绝，不要简单否定，告诉自己“认真仔细，下一次我可以做对”。爱迪生发明电灯尝试了1600 多种材料，正是这种不放弃、反复试验的精神让他获得了成功。

3.制订客观小目标。

要学会根据自身能力为自己制订客观的目标，如“每天完成一份数学小练习”，而不是“比我的同桌多做一份数学小练习”。同时，这个目标要足够具体、足够小，如“三道计算题都做对”，这样才能看到微小的进步，并以此激励自己，感受成功的喜悦。

4.积极的自我暗示。

每天入睡前躺在床上，在心里罗列出一天所做的事情，对自己说：“今天的小目标我已经完成，我做得很不错！明天也要继续加油！”积极的自我暗示会让人更加有信心。

（江苏省苏州市工业园区星湾学校 吴凡）

■开学后不太适应节奏紧张的校园生活，心里发慌，怎么办？

经过一个漫长寒假后，新学期终于开始了。可上学第一天，小花就有些不适应。早上7 点，闹钟准时响了起来，小花睡眼惺忪，同时响起的还有妈妈的催促：“快起床洗漱吃早饭，第一天上学可不能迟到。”小花马不停蹄地赶到学校，紧凑的学习开始了，早读、语文、数学、英语，一节课连着一节课，刚打了个哈欠，一个知识点就错过了。一天下来，小花疲惫不堪，回到家看着作业本，心里一阵慌乱，新知识点都没掌握，这可怎么办？第一天就这样，接下来怎么办？想到这儿，小花着急了，吃饭没什么胃口，晚上睡觉也不踏实。

像小花这样的“开学综合征”正常吗？会不会是心理出了什么问题？有的学生和家长面对这样的情况很担忧。开学后，生活节奏需要进行大幅度调整，在这过程中出现一些不太适应的症状是很正常的。有的学生会出现焦虑、紧张、不想上学、上课走神、情绪不稳定等表现，有时这些负面情绪还会转化为躯体症状，如睡眠不好、头晕、恶心，或者感觉很疲惫、胃口不太好等。这些症状可能会持续一段时间，不过不用担心，这只是暂时的，可以尝试以下方法，尽快适应校园生活。

1.接纳情绪变化。

在面对生活状态发生巨大变化时，每个人都可能出现情绪波动，陷入慌乱和紧张，这只是特殊阶段的特殊表现，很快就会消散，不必对此感到抗拒和厌恶。而且出现这些担忧正说明我们对学业很重视，也对自己有一定的要求，有这样认真的态度，一定能尽快恢复正常状态。

2.学会调节情绪。

转移法：将关注的焦点转移到积极的方面，而不是负面情绪上，如今天上课保持注意力的时间延长了5 分钟；或通过运动舒缓紧张、焦虑等负面情绪。

调节法：当感到特别心慌时，可以做几个腹式呼吸，或者将注意力集中在身体的每一个部位，让自己感到平静、踏实。如果有时间，还可以做一些能让自己放松的事，如听音乐等。

（江苏省苏州市工业园区景城学校 钱璐）