这些暖和的食物吃了不发胖

王璐

现代人未必不懂“秋冬进补”没有必要，也并非真心认为自己体型消瘦需要进补，但为什么大家还是如此热衷于“进补”这种可能会增加身体脂肪的吃法呢？一方面，可能是人们十分注重仪式感——油腻肥厚的食物实在与秋冬季节的寒冷感太过搭配。另一方面则是因为，“秋冬进补”的吃法能给人以满足感——烫热飘香的食物让胃肠道舒适之后，还会令人全身都感觉温暖。既然如此，有没有什么吃法既能让人觉得温暖，还不容易导致发胖呢？

食物为什么能让人感到温暖？

我们从小就知道，感觉冷的时候吃点热乎乎的东西能让身体迅速升温。不过，要是仔细分析食物让人获得温暖的原因，可不只是因为吃下的食物本身温度高这一个原因。

当人们吃下食物之后，可以有3个途径让人“感觉温暖”。1.食物中的营养成分如脂肪、蛋白质、碳水化合物等，通过胃肠道的消化吸收、血液循环，最终进入细胞线粒体中产生热量。2.消化食物的过程本身会消耗一定的热量，即“食物的热效应”。这一小部分热量以体表散热的形式表现出来，所以吃东西常令人感觉体温略有升高。3.第三点的“升温”效果最迅速，那就是食物本身的温度。如果食物本身温度就高，吃下去之后既能立刻让胃肠道感到温暖，还能在一定程度上促进人体血液循环。而且，较高的食物温度还有利于促进消化道蠕动，并让消化道中各类消化酶更好地发挥作用，共同作用令体温快速升高。当我们吃下一碗热气腾腾的鸡汤面，会迅速从全身发抖转变为满头大汗，这就是食物本身温度和食物热效应共同作用的结果。

想要温暖，别光盯着高脂肪高糖食物

有些读者朋友可能会问，既然人们习惯在秋冬季节以牛羊肉、猪蹄、排骨这些肉类进补，是不是说明肉类或者高脂肪的食物能大大提高身体的抗寒能力，让人觉得温暖呢？此外，有些年轻人在冬季喜欢食用含糖量较高的点心、饮料等，以获取温暖感。那么，高糖食物是不是也更有助于提高体温呢？我们来逐一进行分析。

食物热效应的大小主要受食物成分的影响。蛋白质含量越高的食物，被消化吸收时额外产生的热量越大，其食物热效应越大。从这个角度来看，牛羊肉、排骨等肉食中的蛋白质含量较高，的确更有利于让身体温暖。不过，这些肉食同时也存在一个弊端，那就是有可能脂肪含量太高。

一旦食物中的脂肪含量太高，既会降低消化吸收的速度，也很容易引起发胖。这两个后果则会影响食物对人体的“升温”效果——消化吸收速度下降后，细胞产热的速度自然也会下降;而肥胖则会使人体所含肌肉比例下降。由于线粒体在肌肉细胞中的数量多，在脂肪细胞中的数量少，这使得肥胖者利用食物产热的能力比肌肉发达者要差很多。我们经常看到肌肉壮硕的健身爱好者在深冬也衣着轻简，这并非因为他们“要风度不要温度”，而是因为他们身体的产热能力更强。由此看来，如果想要靠吃肉类提高体温，最好的选择是适量摄入蛋白质含量高且脂肪含量低的精瘦肉，并和蛋白质含量同样丰富的蛋类、奶类搭配食用，以提高蛋白质的生物利用率。

从消化吸收的角度来说，高糖分的食物要比高脂肪的食物更有利于人体“升温”。这是因为，点心、饮料中额外添加的糖分属于游离糖，而游离糖可以快速被人体消化吸收，进入细胞去参与产热。比如，因低血糖晕倒的患者，喝一杯糖水能助其快速苏醒。相比而言，脂肪的消化速度较糖分要慢。因此，如果想要快速为身体补充能量，您可以适当吃一些含糖量较高的食物，比如待产妇进入产房前可以吃些巧克力帮助自然分娩。不过，对于大多数人而言，为了维持健康的血糖水平、口腔环境、合理体重，不宜大量食用含糖量较高的食物。

总而言之，食物中的热量是否能“传递”给身体，让身体暖和起来，要结合食物本身的温度，食物消化吸收的难易程度，以及进食者的身体肌肉情况来综合判断。那些肌肉发达，而且日常三餐中有丰富蛋白质的人，会比那些瘦弱、不吃肉食的人更加耐寒。所以，如果每到冬天您就需要把自己裹成个“大粽子”，那不如尝试加强锻炼，适当增加饮食中蛋白质类食物的比例，提高自己身体的肌肉比例，以提高“抗冻”能力。

这些食物暖胃暖心又不胖人

要想在冬日里让身体温暖起来，您可以结合不同食物的特点来进行选择，得到既能暖胃暖心、热量又不会太高的搭配。

1.温度较高、富含水分的食物

这类食物的代表有肉汤、蛋汤、蔬菜汤、水果甜汤、酒酿汤圆等各种热汤，以及含糖量不太高的热饮，比如热茶、热牛奶、热豆浆等。

这类食物的特点是本身温度较高，再加上所含水分较多，进入人体后消化吸收速度很快，能改善食用者的血液循环，促进其胃肠道蠕动，并迅速提高其体温。如果您选择的是水果甜汤、酒酿汤圆、热豆浆等含少量人工添加的游离糖（如白糖、红糖、冰糖、蜂蜜等）的汤品，糖分能快速被吸收用来为身体提供能量，可助人暖胃暖心。酒酿汤圆如果煮制时间较短，其中残留的酒精也能通过促进血液循环来提升体温。要提醒您的是，制作这类汤品时放入的糖分不宜过多：一来不利于血糖平稳，二来多余的糖分会转化为脂肪，影响您的体型。

如果您喜欢喝中式汤品，那最好少放油，或者将汤表面的浮油撇去再饮用。油脂的消化吸收速度较慢，而且对血脂、心血管健康以及维持健康体重都有不利影响。此外，您也可以在肉汤中涮煮一些蔬菜一并食用。蔬菜蛋汤的热量低、消化速度快，其中所含少量的蛋白质也能提高食用者的食物热效应。热牛奶中所含的蛋白质对提高食物热效应有利。而且，一些医学研究发现，摄入充足的钙对于维持体温也有益。杂粮粥汤的优势则在于它相较于普通白米粥而言热量低，又含有更加丰富的矿物质、维生素和膳食纤维，既能促进营养素的吸收利用，又能提供长时间的饱腹感，让人不至于陷入“又冷又饿”的境地。

2.味道辛辣的食物

无论是洋葱、大葱、生姜、辣椒、胡椒、花椒这样本身味道辛辣的食物，还是经过调味后口感刺激的菜品，都能帶给人嘴巴冒火、全身发热的感觉。这些食物的暖身暖胃效果主要是因为它们能够刺激血液循环，加速胃肠道消化液的分泌。如果怕辣，建议您尝试胡椒。相较于辣椒、花椒而言，胡椒的辣度较低，能被更多的人所接受。而且，用胡椒烹制食物往往不需要像辣椒那样配以重油。无论是做汤、拌菜，还是炒菜、煮肉，您都可以撒些胡椒粉进去丰富滋味。

3.火锅、暖锅类食物

我国人民自古就有在寒冷的冬季吃火锅的饮食习惯。然而，如今不少人认为火锅是不健康食品，担心锅底、蘸料中含有大量的油脂和盐分。但事实上，您只要搭配合理，火锅、麻辣烫都是十分值得推荐的健康食物。您可以选择清汤锅底，以醋汁为主来给自己调制少油低盐的蘸料，并且按照先吃涮菜、再吃主食、最后吃肉类的顺序来安排进食顺序。如果您觉得这样做太麻烦，也可以选择日式暖锅。日式暖锅的锅底清淡，食材以绿叶菜、菌类和豆腐为主，肉类通常是鱼虾等海鲜，整体来说脂肪和热量含量都较低，最适合怕胖的朋友们食用。

北方的冬季异常干冷，而南方的冬季虽然温度略高，却因湿度的关系也会令人感觉冻手冻脚。建议您在穿秋衣、戴手套的同时，不妨多吃些热乎乎、汤水足、营养丰富的食物，以达到暖身暖胃，给身体补充足够水分的目的。希望来年春天，大家都能从内而外的水嫩、健康。