农村普及运动健身与老年人防跌倒探究

楚振国

农村普及运动健身与老年人防跌倒探究

楚振国

（四川卫生康复职业学院四川自贡643000）

随着年龄的增长，身体机能呈下降趋势，特别是平衡感觉系统出现退化导致老年人的平衡能力降低，容易出现跌倒的情况。文章对现代农村普及运动健身对老年人提升平衡力、防跌倒的原因进行分析，并推荐几种适合老年人的运动健身方式，降低老年人跌倒概率，保证农村地区老年人的生活质量和身体健康。

运动健身；老年人；防跌倒；因素

结合美国疾病控制与预防中心关于老年人跌倒损伤的相关研究数据分析发现，在一年间因为跌倒而造成严重损伤甚至死亡的65 岁以上老年人达到8 000 人，56 000 余人需要住院治疗。人随着年龄的增长，身体的灵活性降低，进而容易导致一些跌倒问题，特别是在一些外部环境不良的情况下，如一些农村地区基础设施差以及环境复杂，极容易导致老年人跌倒。要想预防老年人跌倒需要从两方面进行干预：第一，需要为老年人营造一个无障碍环境，扫清老年人活动区域的障碍；第二，需要老年人提升自身的平衡感，由于年龄的增长，老年人的运动系统和神经系统功能会逐渐减退，肌肉老化，造成老年人的重心前移，这种情况下非常容易导致老年人由于身体前倾而跌倒，进而对身体造成损伤。但是如果老年人能够坚持运动健身，有利于提升老年人的平衡感，提升四肢能动性，改善身体平衡，防止出现跌倒的情况。

1 人体平衡功能维持机制

人体能够稳定站立、行走、运动是因为人身本身具有平衡系统，维持人体的平衡功能，而构成人体平衡功能的体系比较复杂，当前研究尚未明确平衡系统的构成。但一般认为，人体平衡可以从3个方面理解，分别为感觉输入、中枢整合以及平衡调整等方面。其中感觉输入中包括视觉、本体感觉以及前庭系统等方面感统信息。视觉信息指的是通过视网膜收集视觉信息然后向中枢神经输入[1]。视觉信息需要通过视网膜进行收集然后向视中枢进行传入，可以使人对周围环境、身体运动方向等信息进行收集；人体的本体感觉主要包括关节、肌肉以及筋腱等方面的感受接收器实现对身体各部位紧张状态以及空间定位信息等方面的收集，并通过深感觉向上进行传导；前庭中主要包括半规感知人体运动、耳石器以及椭圆囊等瞬时直线加速以及相关头部改变信息等。

2 老年人跌倒影响因素

2.1 前庭感觉失衡

相关专家对老年人前庭系统的研究中发现，随着年龄的增长老年人的前庭系统会出现退行性变的情况，这种情况容易导致老年人出现眩晕。同时还有部分专家通过对老年人身体变化情况发现，老年人壶腹嵴的感觉细胞以及囊斑感觉细胞会随着年龄增长逐渐减少，分别减少40 %和20 %。此外，部分学者通过对老年人前庭功能障碍患者的研究发现，对于中枢性前庭功能障碍以及周围性功能障碍的患者来说都会存在不同的平衡功能障碍情况[2]。通过静态平衡测试仪对前庭器官损害患者进行检测，发现患者都会存在侧向动摇值。

2.2 本体感觉失衡

专家通过相关研究发现如果人体在过度换气过程中可能会对本体感觉器的代偿机制造成破坏，导致人体下肢的躯体感觉信号造成紊乱，容易使身体出现动摇的情况。老年人迁张反射会逐渐降低，同时皮肤的触感、肌力等也会出现明显下降的情况。而且从肌力下降的情况来看，从30～80 岁，人体肌肉力量下降的幅度一般在30 %～40 %之间。

2.3 视觉方面的影响

老年人视觉系统对立位势平衡具有重要作用，特别到70 岁视觉对老年人姿势的稳定性和作用性也会更加明显。而且随着年龄的增长受试者闭眼相对于睁眼测试来说平衡稳定性下降程度更加明显。这也说明视觉反馈对平衡能力的改变具有重要作用。而且视觉会对本体感觉系统产生损害后，容易导致平衡代偿。此外，通过对年青人重心检查检测发现，在睁眼测试时各项指标都远远小于闭眼测试效果。

2.4 运动方面的影响

通过相关报道研究，对142 名老人力量健身的跟踪调查发现，上下肢肌力都会明显增加，而且增加程度达到32 %～90 %，膝关节伸肌横截面会增加9 %左右，而且身体各个位置的肌肉力量也会随着增加[3]。此外，还有部分测试中利用分子杂交技术测定的方式对运动前后龄鼠肌纤维横截面以及肌凝蛋白重链的表达基因水平进行分析，肌纤维蛋白合成能力明显提升，有利于减轻机体增龄后肌肉萎缩。同时通过对前庭耐力训练及生理训练原则和方法等方面问题的分析和讨论发现，前庭器官的适应现象比较稳定，并可以通过多种方法进行训练，进而保证前庭系统的稳定性。

3 适合老年人防跌倒的运动健身项目

3.1 体育舞蹈

体育舞蹈是一种综合娱乐与健身的体育运动项目，通过体育舞蹈的锻炼有利于促进人际间的交往和沟通，满足人们的精神需求，同时获得身体的运动和锻炼，对人身心健康发展具有重要作用。体育舞蹈的动作比较简单，主要包括身体的前进、后退，以及身体旋转、侧斜以及上升和下降等简单的动作与基础的步伐结合。在运动的过程中，脚步主要包括前进、后退、侧步以及旋转等，虽然动作简单，但是变化多[4]。而且不同舞种结合的音乐旋律不同，随着音乐节奏的变化，舞者的脚步也会发生改变，通过音乐节奏的变化，在跳舞的过程中全身的肌肉群、关节以及器官等都能够得到锻炼，对肌肉力量以及关节灵活性的提升都具有一定的促进作用，有利于保证人体的平衡。部分学者通过对老年迪斯科舞蹈的研究发现，随着舞者音乐节奏以及步伐的变化，能够对人的大脑产生一定的应激作用，有利于调动大脑的抑制和兴奋功能，实现对人体内各系统的调节。此外，体育舞蹈还有利于提升人体大肌肉力量，促进关节的灵活性和弹性，扩大关节以及韧带的活动范围，对老年人平衡力的保持具有重要作用。

3.2 太极拳

太极拳是我国一种传统文化，也是中华民族独特的体育保健运动项目，在社会中的流传度比较高，在农村地区受到广大群众的热爱与喜欢。太极拳的动作平稳缓慢，对体力要求不高，而且不涉及精神紧张问题，对于中老年人以及体弱人群来说比较适宜。专家通过对经常参与太极拳的老年人调查发现，经常参与太极拳运动的老年人视觉下降水平明显降低。这与老年人在练太极拳的过程中需要眼睛的全神贯注有关，由于人必须要集中注意力，眼睛的视线需要随着眼前的手进行转移，对老年人视力有一定的锻炼作用。同时通过对参与老年人太极拳与参与慢跑、登山运动分组的老年人对比发现，太极拳组老年人的动作速度、协调性以及稳定性方面更好。而且练太极拳的老人髋关节、脊柱以及腰腹背部的肌肉也更加灵活。由于肌肉的稳定性高，关节灵活，因此更有利于保证身体平衡，防止跌倒。

3.3 木兰拳

木兰拳是一种武术运动范围的运动形式，是一种融合武术与健美操的运动，受到社会大众以及农村老人的喜爱。这套运动中所有的动作都是以舞蹈为辅助的，在整套动作中，膝部一般都处于半蹲的状态，或者大部分采用单腿站立的姿势。专家通过对练习木兰拳人群的测试发现，经常练习木兰拳的老年人闭目单腿试验测试成绩更高，同时通过木兰拳的练习，对提升老年人的身体平衡力具有重要促进作用。而且通过对木兰拳练习者的研究发现，从平衡功能指标方面分析，练习木兰拳的老年人平衡能力明显更高，这可能是由于在练习木兰拳的过程中需要左右膝进行轮换单腿站立的原因有关，通过这种运动和锻炼方式提升老年人腿部的肌肉、骨骼力量，促进神经发展。

3.4 其他日常运动锻炼方式

3.4.1 重心转换

身体保持正身直立，全身放松，大脑放空。先将身体重心完全转移到左腿，心中默数20 个数，然后逐渐将重心转移到右腿，同时在心中默数20 个数。这种重心左右腿交换重复10 次。

3.4.2 扶墙前抬腿

一手扶住墙壁，然后将外侧腿轻轻抬起，逐渐抬离地面坚持5个数，然后换另一条腿，同时坚持5个数，两条腿交换练习。

3.4.3 扶墙后抬腿

同样一手扶墙，然后将外侧的腿轻轻抬离地面，并逐渐向后弯曲，这个动作坚持5个数，然后换另一条腿重复练习，至少重复5次。在运动锻炼过程中，如果这个练习方式比较简单，也可以在生活中经常尝试相似的抬腿运动，如在做饭或者读书看报时都可以进行这样的动作。

3.4.4 脚尖前着地

站立时两脚分开与肩同宽，然后将两只手放在肩膀的附近，将手掌伸开，保持掌心向前，然后用右掌向前推，同时左脚向前迈，逐渐用脚尖点地。然后手掌和脚步还原，左掌同样重复右掌的动作，右脚向前，直到脚尖点地，这个动作同样需要重复5次以上。

3.4.5 抬手转体

坐在凳子上，全身保持放松的状态，摒除心中杂念。两只手缓慢向上抬起，与肩持平，然后转动上身，两只手也会随着转动，先向左转动，两只眼睛也需要注视左侧。然后再向右转动，两只手随着向右转，两眼也需要向右侧注视，重复这个动作10 次以上。

3.4.6 前俯触足

保持正身坐凳的姿势，凳子的高度需要与膝部平齐，然后上身慢慢向下俯，先用左手触右侧足，恢复先前坐姿。接着重复上身慢慢向下俯的动作，用右手慢慢触摸左足，反复练习，两手交替，重复动作10～30 次。

3.4.7 搬物练习

采取正身直立的姿势，在身前放置一张桌子和一把椅子，然后从桌子上拿起一个物体放在椅子上，再从椅子上取下物体放在桌子上，通过这种反复练习搬物体的方式，重复10～30 次，有利于对老年人腰腹部以及手臂等方面灵活度的训练，提升老年人腰腹力量，保持平衡力，防止跌倒。

4 小结

综上所述，通过适当的老年人体育健身训练有利于实现延缓衰老、改善平衡，能够提升老年人的生活质量，特别是农村地区。但是在老年人运动健身过程中必须要注意一些专业的运动训练问题，如运动的时间、次数以及强度等，需要结合自身的身体状况合理调整运动状态。老年人的各个器官功能都会逐渐降低，因此运动锻炼必须要量力而行，防止在运动的过程中出现意外。此外运动锻炼并非短期内可以见效，而且一旦停止运动会出现反弹的情况，所以老年人的运动锻炼必须长期坚持。

[1]赵卫.老年人适当力量训练可防跌倒[J].开卷有益:求医问药,2017(8):62.

[2]代俊.老年人防跌倒健身体操运动干预的实验研究[J].广州体育学院学报,2015,35(2):98-101.

[3]王大方,刘天威,王健.八段锦､太极拳､广场舞､健身行走预防老年人跌倒的效果[J].上海医药,2017,38(8):55-57.

[4]褚晶晶.传统健身方式对老年人稳定性的影响[J].饮食保健,2018,5(40):281.

楚振国（1990- ），男，汉族，河南濮阳人，硕士研究生，助教，研究方向：体育教育训练学。

10.3969/j.issn.2095-1205.2020.02.98

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2095-1205(2020)02-155-02