水果吃多了也有害

□ 曲欣

现今，养生保健的潮流让吃水果成为每日“必修课”，但如何吃水果的话题一直是“百家争鸣”，更有各路达人“现身说法”宣扬多吃水果的益处。

实际上，健康不是由食物决定的，更不是由吃多少水果决定的，健康是生理、心理和社会适应度的完美状态。水果不过是我们日常生活中的普通食物而已，不要指望仅仅通过吃水果达到养生保健的目的。

那么，可以不吃水果吗？当然不行，水果是必须要吃的。吃水果时要掌握好食用方法和食用量，这两个原则一个都不能少。

食用方法记三点

1.水果不宜榨汁喝

吃水果最流行的方式莫过于榨汁了。榨汁机可以使完整的水果瞬间成为果汁，更先进的还可以一边出水果渣渣，一边出清澈的果汁。

但事实是，单纯喝果汁，会导致过多热量的摄入。比如，一杯400毫升左右的橙汁至少要3个橙子，100克橙子热量是47大卡（一个中等大小的橙子大概200克），100克米饭热量为116大卡（一般家用小碗），3个橙子的果汁就相当于是两碗米饭的热量。

喝了这些果汁，你有没有减少主食摄入呢？大多数人可能没有，所以有些人“喝水果汁越多越胖”。有的朋友说了，我一天也可以吃掉3个橙子，但现在是你一口气就喝下3个橙子，而且只是喝下去这几个橙子的糖分而已。

榨汁宣传的优点还有不损失营养，实际上，刀刃在高速旋转破碎植物细胞的同时，会使之和氧气发生酶促氧化，大部分维生素C就损失了。

榨汁去除的渣渣是什么呢？是最好的膳食纤维和部分果胶。说到果胶，美女们应该都不陌生，它是保持皮肤弹性最好的“原料”，去掉多可惜啊！

问题来了，如果喝的是带渣子的浆，是不是更好呢？其实不然，果浆虽然会很快通过胃肠道黏膜吸收，但果肉膳食纤维被打碎后，失去了应有的作用，“喝带渣子的浆”只是“五十步笑百步”而已。

什么人不宜生吃水果，适宜喝果汁呢？那就是需要进食流质食物的重病人、一些腹部术后患者或已经没有足够咀嚼能力的人群。

2.生吃、咀嚼水果有几大好处

事实上，一般健康人群最适合的水果食用方式是生吃、咀嚼，没错，就是动用我们的牙齿将水果磨碎咽下。

咀嚼有益于锻炼脸部肌肉群，使脸部肌肉紧致、线条清晰，是一举两得的美容方法哦！

咀嚼也可增加饱腹感，放慢胃排空速度，预防食物过量。万事都有度，食不过量也同样适用于水果。

还有一个重要益处，咀嚼能促进胰岛素分泌，调节体内糖的代谢。例如，糖尿病患者对于水果最大的忌讳恐怕就是血糖升高，甚至是看着血糖指数表吃水果。

但一张表格不可能穷尽所有水果，掌握吃水果的原则最重要：

第一，优先选择苹果、梨、脆桃等需要咀嚼才能下咽的水果，慢慢咀嚼更有利于降低升血糖速度。

第二，从水果的特性来判断血糖指数更方便。比如一些单宁（一种酸性物质，表现为食物中涩涩的味道）和花青素含量高的水果，如樱桃和草莓，还有略带酸涩味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反应都比较好。如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么从理论上来讲，在同样糖分含量下，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

第三，如果与饭同食，尤其要注意减少主食，给水果留下热量“空间”。

如果糖尿病人遇到最爱吃的西瓜怎么办？破解支招——小口、极慢速度地咀嚼，每一口至少咀嚼20次以上，并且吃一口歇一下，可以有效降低血糖上升速度。

3.经期女性、产妇等宜熟吃水果

水果加热后可软化膳食纤维，减少对肠胃的刺激性，适合肠胃功能较弱的人群，腹部或手术范围大、全身反应明显的术后病人，以及经期女性、产妇、牙病患者等。

如果单纯因为水果凉，可以把水果切片后用热水泡一下（别忘了水也要喝掉，流失的营养素在里面），或微波炉略微加热后食用。

如果需要水煮，尽量少放水，水多了口味变淡就会加糖，结果就是营养价值没有提高反而增加了游离糖的摄入。游离糖就是指食物之外的糖分。2018年中国营养学会提出，每日游离糖摄入不要超过50克。

水果吃太多会“上火”

《中国居民膳食指南》中建议15岁以上人群每日食用水果量为200～350克，这是去皮的实际食用量，数量相当于1～2个中等大小的橙子或苹果。

有人可能会问：“难道超过这个量就不成吗，超过有危害吗？”是，有的。

过量摄入水果，必然导致热量摄入过高，引发俗称的“上火”。“火”源自于消化不良。胃肠道消化系统就像一台流水线，每一道程序都有额定的工作量，如果超大负荷工作就会引发“故障”，以口舌干燥、咽喉痛、便秘等症状表现出来。

若长期以水果替代蔬菜，还会导致营养素摄入不均衡。

每日水果建议选择不同品种，可以以不同色彩、不同含水量、不同甜度等方式来选择一日水果种类。

总而言之，水果营养素再丰富、含量再高，也不要在一天内食用过多。最佳食用方式是咀嚼生吃，榨汁可以作为偶尔的调剂方式。正常情况下只要遵循推荐量和食用方法，任何水果都不会引起人体不良反应。