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水果吃多了也有害

2020-12-16曲欣

爱你 2020年34期
关键词:食用方法榨汁吃水果

□ 曲欣

现今,养生保健的潮流让吃水果成为每日“必修课”,但如何吃水果的话题一直是“百家争鸣”,更有各路达人“现身说法”宣扬多吃水果的益处。

实际上,健康不是由食物决定的,更不是由吃多少水果决定的,健康是生理、心理和社会适应度的完美状态。水果不过是我们日常生活中的普通食物而已,不要指望仅仅通过吃水果达到养生保健的目的。

那么,可以不吃水果吗?当然不行,水果是必须要吃的。吃水果时要掌握好食用方法和食用量,这两个原则一个都不能少。

食用方法记三点

1.水果不宜榨汁喝

吃水果最流行的方式莫过于榨汁了。榨汁机可以使完整的水果瞬间成为果汁,更先进的还可以一边出水果渣渣,一边出清澈的果汁。

但事实是,单纯喝果汁,会导致过多热量的摄入。比如,一杯400毫升左右的橙汁至少要3个橙子,100克橙子热量是47大卡(一个中等大小的橙子大概200克),100克米饭热量为116大卡(一般家用小碗),3个橙子的果汁就相当于是两碗米饭的热量。

喝了这些果汁,你有没有减少主食摄入呢?大多数人可能没有,所以有些人“喝水果汁越多越胖”。有的朋友说了,我一天也可以吃掉3个橙子,但现在是你一口气就喝下3个橙子,而且只是喝下去这几个橙子的糖分而已。

榨汁宣传的优点还有不损失营养,实际上,刀刃在高速旋转破碎植物细胞的同时,会使之和氧气发生酶促氧化,大部分维生素C就损失了。

榨汁去除的渣渣是什么呢?是最好的膳食纤维和部分果胶。说到果胶,美女们应该都不陌生,它是保持皮肤弹性最好的“原料”,去掉多可惜啊!

问题来了,如果喝的是带渣子的浆,是不是更好呢?其实不然,果浆虽然会很快通过胃肠道黏膜吸收,但果肉膳食纤维被打碎后,失去了应有的作用,“喝带渣子的浆”只是“五十步笑百步”而已。

什么人不宜生吃水果,适宜喝果汁呢?那就是需要进食流质食物的重病人、一些腹部术后患者或已经没有足够咀嚼能力的人群。

2.生吃、咀嚼水果有几大好处

事实上,一般健康人群最适合的水果食用方式是生吃、咀嚼,没错,就是动用我们的牙齿将水果磨碎咽下。

咀嚼有益于锻炼脸部肌肉群,使脸部肌肉紧致、线条清晰,是一举两得的美容方法哦!

咀嚼也可增加饱腹感,放慢胃排空速度,预防食物过量。万事都有度,食不过量也同样适用于水果。

还有一个重要益处,咀嚼能促进胰岛素分泌,调节体内糖的代谢。例如,糖尿病患者对于水果最大的忌讳恐怕就是血糖升高,甚至是看着血糖指数表吃水果。

但一张表格不可能穷尽所有水果,掌握吃水果的原则最重要:

第一,优先选择苹果、梨、脆桃等需要咀嚼才能下咽的水果,慢慢咀嚼更有利于降低升血糖速度。

第二,从水果的特性来判断血糖指数更方便。比如一些单宁(一种酸性物质,表现为食物中涩涩的味道)和花青素含量高的水果,如樱桃和草莓,还有略带酸涩味道的水果,如橙子和柚子等,血糖反应都比较好。如果一种水果既不酸也不涩,只有甜味,那么从理论上来讲,在同样糖分含量下,它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

第三,如果与饭同食,尤其要注意减少主食,给水果留下热量“空间”。

如果糖尿病人遇到最爱吃的西瓜怎么办?破解支招——小口、极慢速度地咀嚼,每一口至少咀嚼20次以上,并且吃一口歇一下,可以有效降低血糖上升速度。

3.经期女性、产妇等宜熟吃水果

水果加热后可软化膳食纤维,减少对肠胃的刺激性,适合肠胃功能较弱的人群,腹部或手术范围大、全身反应明显的术后病人,以及经期女性、产妇、牙病患者等。

如果单纯因为水果凉,可以把水果切片后用热水泡一下(别忘了水也要喝掉,流失的营养素在里面),或微波炉略微加热后食用。

如果需要水煮,尽量少放水,水多了口味变淡就会加糖,结果就是营养价值没有提高反而增加了游离糖的摄入。游离糖就是指食物之外的糖分。2018年中国营养学会提出,每日游离糖摄入不要超过50克。

水果吃太多会“上火”

《中国居民膳食指南》中建议15岁以上人群每日食用水果量为200~350克,这是去皮的实际食用量,数量相当于1~2个中等大小的橙子或苹果。

有人可能会问:“难道超过这个量就不成吗,超过有危害吗?”是,有的。

过量摄入水果,必然导致热量摄入过高,引发俗称的“上火”。“火”源自于消化不良。胃肠道消化系统就像一台流水线,每一道程序都有额定的工作量,如果超大负荷工作就会引发“故障”,以口舌干燥、咽喉痛、便秘等症状表现出来。

若长期以水果替代蔬菜,还会导致营养素摄入不均衡。

每日水果建议选择不同品种,可以以不同色彩、不同含水量、不同甜度等方式来选择一日水果种类。

总而言之,水果营养素再丰富、含量再高,也不要在一天内食用过多。最佳食用方式是咀嚼生吃,榨汁可以作为偶尔的调剂方式。正常情况下只要遵循推荐量和食用方法,任何水果都不会引起人体不良反应。

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