健康减盐15招

严君

俗语道：“少油没盐，味同嚼蜡。”美味离不开盐，人的生命也离不开盐。但是，食盐过多可引起高血压病、心脑血管病、肾病、胃病、哮喘等诸多疾病。专家认为，控制盐的摄入量是预防上述疾病的重要措施。以下小妙招可以帮您合理减盐，吃到健康的美味，健康地吃美味。

从娃娃抓起

人的味觉是一种主观感觉，是味蕾接受不同刺激物，通过反射形成的酸甜苦辣咸等主观感觉。味觉的轻重与喜好大多是“先入为主”造成的。从小吃咸较多的人，会养成咸食的喜好，并以咸为香。所以，减盐行动，必须从娃娃抓起。

减少烹调用盐

健康人每餐放盐量不要超过半个啤酒瓶盖（近两克），高血压、肾脏病、糖尿病患者则应减半。

改用低钠盐

低钠盐以钾离子来代替部分钠离子，同样具有咸味，其中增加的钾元素具有降血压、保护血管壁的作用。但肾功能不佳、患有尿毒症、使用保钾利尿剂的患者，不能使用低钠盐。因为低钠盐中的钾蓄积在患者体内，有可能造成高血钾症，使患者出现心律不齐、心衰等症状。

吃天然食品

天然食品中的钠含量较低，而钾含量较高，如青豆、毛豆、南瓜、菜瓜、香蕉、葡萄、苹果、杨桃等。市场上供应的新鲜果蔬十分丰富，建议您现吃现买，不要储存太多。一些腌制食品，如榨菜、泡菜、咸菜、腌肉、咸鱼、腊肉、咸蛋等，含盐量较高，应尽量少食用。

晚放盐胜过早放盐

烹调时若要达到同样的咸昧，晚放盐比早放盐的用盐量要少一些。人体味蕾上有咸味感受器，与食物表面附着的钠离子发生作用，才能令人感知到咸味。如果起锅前为菜品加盐增味，盐分尚未深入到食物内部，但舌头照样能够感觉到咸味。同理，凉拌菜应该现拌现吃，不让盐分浸入菜品内部;菜汤含盐较多，不可拌饭食用。

多放醋，少放糖

味道之间相互作用，可令食用者感受到完全不同的味觉体验。比如说，少量的盐可以突出糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。所以，需要控制盐摄入量的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋口味和甜咸口味的菜肴。反之，酸味却可以强化咸味。多放些醋、少放些盐的话，菜品同样会有滋有味。

其他調味品来帮忙

咸味不足的食物往往淡而无味。如果以辣椒、花椒、葱、姜、蒜之类的香辛料炝锅，再适当放些具有提鲜作用的调味品，便可使比较清淡的菜肴变得口感丰富。撒一点芝麻、碎花生，或者加一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，也会使食物更为可口。

限制含盐食品配料

其实，除了盐和酱油之外，很多调味品和食品配料中都含有盐分。例如，鸡精当中含有食盐，味精也是一种钠盐。如果使用它们，需要适当减少加盐量。同时，各种酱类调味品含盐量都高，如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、香辣酱和下饭酱。

调味要做到重点突出

每人每天6克以下盐量，如果平摊到各款菜肴当中，每个菜都会变得平淡无味。相反，如果在总摄入量不变的情况下，有重点地进行调味，就不会令品尝者觉得菜淡而无味了。

无盐也美味

某些菜肴并不需要咸味，却仍然新鲜美味，比如白灼的新鲜海虾。也有一些菜肴只需要极淡的调味，就很好吃。例如，一份软嫩的煎鸡蛋，只需要挤上一点柠檬汁，加几滴酱油，便美味可口。再如，活鱼清蒸之后，只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食，味道就很好。

训练味觉，改变口味

人们要想减少用盐量必须先使自己的味觉变淡，可以用吃“减盐餐”的方法循序渐进地改变自己的习惯。从每周吃一次“减盐餐”开始，逐渐增加到每日吃一次“减盐餐”，直至每餐都吃“减盐餐”。这样坚持几个月后，您的口味就会变淡。

购买食物时要看食物的成分表

购买食物时，应多选购“无钠”或“低钠”食物。

对多盐的食物进行冲洗

在食用金枪鱼罐头、鲑鱼、榨菜等用盐加工过的食物之前，可先用清水将其冲洗1～3次，减少其中的钠含量。

学会合理勾芡

勾芡这一烹饪技巧使用得当与否，会带来两种截然不同的结果。如果菜肴本身未加盐，仅靠芡汁中的盐分来调味，勾芡则可减少菜肴中的含盐量。

自己动手做

家常菜的含盐量可受自己控制。餐馆的菜肴则常大量使用食盐、味精等调味。如果您需在外就餐，可以在下单时叮嘱厨师做得清淡些。

（晓权摘自《食品与健康》

2020年9期）