糟糕的一天：当情绪不听大脑的话

余裕

重庆某小区内，一对夫妻在家中争吵。随后妻子欲开车离开，丈夫怒气冲冲地追出来张开双臂拦在车的正前方。下一秒，妻子情绪失控，加速了车子，丈夫重重地摔了出去，后脑勺着地。丈夫当场身亡。事后，妻子被带到警察局，整个人都是懵的，嘴里反复念叨着：“如果当初，不那么生气就好了......”这是一出由情绪失控导致的可怕悲剧。

“我妈妈最近特别容易失控，大喊‘恨死你了，使劲掐我，但是掐着掐着她好像就在克制，但是面目表情仍然狰狞得像个坏人。妈妈不知道从什么时候认为我是一个失败的培育品，说她十五年的教育失败了，又说我是一个白眼狼，我妈妈像阴晴不定的天气，她每次都说我好她就好。可是我真的不知道我怎么样才算好，也不知道怎么才能让她相信我永远爱她，而且我也不是废物，毕竟我考上了一所很好的高中。”这是一个高中孩子吐槽自己的母亲，她似乎总是阴晴不定，难以捉摸，让孩子无所适从。然而，这样的母亲似乎每一个孩子都有一个。

我们每天都必须时刻面对自己的情绪，我们都知道，情绪好的时候，一切都云淡风轻，然而，当情绪不好的时候，我们可能就完全是一副面目狰狞的可怕面孔，甚至酿成可怕的后果。情绪就像埋藏在我们心里的一只猛虎，随时可能咆哮伤人。情绪必须失控吗？情绪可以管理吗？

我国心理学家肖汉仕教授认为情绪管理是指用心理科学的方法有意识地调适、缓解、激发情绪，以保持适当的情绪体验与行为反应，避免或缓解不当情绪与行为反应的实践活动。包括认知调适、合理宣泄、积极防御、理智控制、及时求助等方式。也就是说情绪是可以通过训练，加以管理的。

心理学家也推出了简便可行的情绪管理方法和步骤：

6H4AS情绪管理方法，是用以增加快乐，减少烦恼，保持合理的认知、适当的情绪、理智的意志与行为的情绪管理办法。

一方面：用智慧去打开六种快乐的资源，以便增加快乐，优化情绪。即6H（HAPPY）

1. 奋斗求乐

2. 化有为乐

3. 化苦为乐

4. 知足常乐

5. 助人为乐

6. 自得其乐

另一方面：当陷于苦恼、生气等负性情绪，出现行为冲动时，使用4AS技术来自我管理情绪，以便改变情绪。

A：ASK即反问，反思;S：STEP即步骤

1.值得吗？自我控制！

2.为什么？自我澄清！

3.合理吗？自我修正！

4.该怎样？自我调适！

除了上面比较粗略的情绪控制方法，临床上对情绪的研究越来越多。

SWITCH-情绪调节6步骤

哈佛心理学家苏珊·大卫（Susan David）在2016年提出“情绪灵敏力”，就是“允许自己有一个反应空间，建造可以灵敏回应自己情绪的警报系统”。在此分享“SWITCH-情绪调节6步骤”：

S（Sure肯定）肯定情绪是有道理的，

告诉情绪“Sure，我知道。”

情绪是个人主观的感觉，没有对错也没有好坏。当情绪上来时，第一步就是要“肯定”它，尤其是生气、悲伤、害怕、痛苦、紧张、焦虑等较强大的情绪，更要看见它，相信它出现是有理由的。

“肯定”是情绪最大且最直接的安慰剂。就像孩子受挫时出现各式各样的情绪反应，父母可告诉孩子：“没事的，我知道你正在情绪中，没问题的，我在这里。”这是一种稳定的力量，或许还不清楚受挫事件的来龙去脉，但轻轻地说声“Sure，我知道。”就能让人安定不少。

W（Weather天气）情绪就像天气般，

慢慢觉察自己的天气报告

接下来，细细探索情绪触发因子是什么。此时可先闭上眼睛或找个安静的地方感受心情，如果是天气，你会怎么形容这个画面？是烈日高照？狂风暴雨？阴雨绵绵？还是雨后的天空？让自己多一些时间停留在感受上，不需要太急着找精准答案或调整的方法。

I（Intention企圖）

寻找自己情绪表达的底下企图

有了情绪的停留及觉察，这个步骤“Intention企图”则会再走深一些，探索情绪的意义及背后的意图。

负向情绪通常不讨喜，其实真正的原因是我们对负面情绪有评价而产生不好的感觉。举例来说，当一个人正在生气，而他对生气产生罪恶或歉疚的感觉（内在认知：人不应该生气、生气会伤人），所以他会对生气的自己感到愤怒，生气就产生加成的作用，已不是单纯的生气了。

这个阶段除了去感受自己的情绪外，更要去发掘产生情绪的原因。通常负向情绪的企图不是“保护自己”就是“渴望关系的联结”作用，但吊诡的是，这样的企图或渴望是很难从破坏力的情绪表面看到的。

以“生气”来说，这个情绪之所以会产生，或许是因为别人踩线，也可能是别人不符合自己的期待或被别人误会，或不被尊重等，其实，生气是想告诉对方“我不想你再伤害我”“我真的很在乎你”或“我希望你重视我”。

T（Transfer转换）把内在的“我应该……”的想法转换成“我可以……”

被困住的情绪通常既矛盾又纠结，因为内在有许多“应该”的价值观会牵动情绪的起伏。

也就是说，当你对自己的感受自责或是责备自己为何要有情绪的时候，可以问自己：“我对这种情绪的想法是……”“当情绪发生的时候，有什么想法？”检视一下想法中是否出现“应该”或“必须”的字眼。

举例来说：小美要交期末报告而感到极度焦虑，协助小美觉察焦虑情绪背后的价值观，她说“担心面对老师的眼光及评分，所以应该要表现完美，必须写出令老师称赞的作业”。小美的“应该完美，要好到要让师长肯定”的想法就是影响情绪的规条，此时建议试看看“可以”的语言：“因为担心这次的作业表现，我可以尽力准备，也可以让老师看见我认真的结果。”这样的转换想法，或许情绪就能松一些。

C（Choose选择）找回自己的选择权，

不是反过来情绪主导

情绪的发生是自然、正常的，不管什么情绪，都可以停下来去觉察、探索、体验，理解情绪就是情绪，本质没有对错，但表达情绪方式可以有所不同。

例如某人以飙骂表达怒气，别人的确可以快速知道他正在生气，但同时也会离他远远的，好避免冲突。此时若他可运用调节情绪的技巧先帮助自己稳定，也比较可以运用认知功能，帮助自己重新选择表达生气的方式，他可以选择直接说出情绪及需要：“我现在生气了！我需要先冷静一下”;也可以选择让怒气宣泄但不伤人的方式，如运动、写日记或艺术创作。我们拥有情绪表达主控权，而不是让情绪来主导行动。

H（Habit习惯）运用练习培养习惯，

情绪需要拉拉筋

情绪调节需要不断重复练习，直到新的习惯养成。若没有经过觉察练习，情绪反应很容易就会变成以前惯用的方式。尤其是很容易进入“高激动-攻击或逃避模式”“低激动-冻结模式”的人，更要运用上述的情绪调节步骤，帮助把容纳之窗撑大，提高情绪承受力。

情绪就像身体拉筋，若是缺乏练习，筋膜就会变僵硬。若你愿意，也可以试着开始观照自己的情绪，相信自己有能力调节情绪，选出最好的因应方式。多练习，身心就可以在容纳之窗更自在自由了。

责编/昕莉