小心肌少症，保护运动能力， 防范癌症的风险

车翀

丛明华

医学博士，副主任医师，中国医学科学院肿瘤医院综合科副主任。擅长中晚期肿瘤综合支持治疗及肿瘤营养。担任中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）副秘书长、中国营养保健食品协会特医食品专委会肿瘤营养学组组长、吴阶平医学基金会营养学部副主任委员及中国抗癌协会、CSCO等学术兼职。作为专家组成员制定了《恶性肿瘤患者膳食指导》《肿瘤患者主观整体营养评估》国家行业标准、《中国肿瘤营养指南》《恶性肿瘤放疗患者营养治疗专家共识》 《恶性肿瘤康复期患者营养管理专家共识》。

专家门诊： 周二下午

刘金英

副主任营养师，中国医学科学院肿瘤医院营养科副主任。从事临床营养工作三十多年，积累了丰富的临床工作经验。擅长肿瘤患者、重症患者、围手术期患者、营养不良患者等的营养干预以及慢性营养管理等。兼任中国营养学社区肿瘤学组委员、世界中医药学会联合会肿瘤康复专业委员会常务理事、中国医药教育协会营养医学专业委员会委员、中国中老年保健学会膳食指导专业委员会副主任委员、北京食品协会理事、中国疾病非药物干预专业委员会副会长等。

肌肉是我们每个人身体中非常重要的运动组织，力量的强大与否直接取决于肌肉组织的强健与否。随着机体的衰老，多种脏器、组织的功能会出现衰退，这是正常同时也无法避免的自然规律，肌肉组织也不例外。很多人觉得“人老了，力气小了，再正常不过”，或是认为“也不太需要那么强的力量去做什么”，认为肌肉衰减对于健康完全无碍，这些想法并不可取。中国医学科学院肿瘤医院综合科副主任丛明华与营养科副主任刘金英告诉我们，肌肉衰减有时候也是一种病，除了让人活动能力下降，甚至可能增加癌症、死亡的风险，务必引起重视。

肌肉衰减如果过多、过快，这种情况就属于病理状态，即肌肉减少症，一种在老年群体中十分常见的衰弱原因。肌少症，即骨骼肌减少症，是老年人衰弱的主要原因之一。肌少症的最重要原因便是生理性的衰老。年龄增长引起的肌力下降已经被很多研究证实，这主要是因为随年龄增长，人体肌肉中收缩速度快、力量大的快肌纤维比例下降和肌纤维变细造成的。例如，肌力最容易下降的股四头肌的粗细度在25～30岁达到顶峰，此后每年都会减小1%。这就意味着从30岁到80岁的50年间，肌肉的粗细度会减少50%，也就是说股四头肌的粗细会减少接近一半，这就相当于在70～80岁时，两条腿的股四头肌加起来的粗细程度，只相当于年轻时一条腿的股四头肌！因此，对于许多老人来说，从床上、椅子上在站起来，是一个较为费力也相对艰难的活动。

同时，肌少症也是很多老年性疾病的影响因素，调查研究证实，大部分衰弱老人患病前期都会出现肌少症。肌少症危害众多，其中一个最值得注意的就是它会导致老年人跌倒的风险增高。而众所周知，跌倒可能导致老年人致残甚至致死。实际上从40岁开始，肌肉每年都在以1%～2%的速率不断地往下衰减，60岁以后速率到达3%，到80岁的时候，肌肉比原来减少40%～45%，那么如果肌肉力量不足以支撑行走就会出现步态异常。很多老年人步基很宽，如果平衡能力又不好的话就很容易跌倒。

另一方面，骨骼肌是人体中消耗血糖的大户，如果骨骼肌过度衰减，那么机体对血糖利用、消耗能力就会不足，更容易患上糖尿病，或是让血糖更难控制在正常水平，这会大大增加健康的隐患。

除此以外，肌少症更严重的危害则是癌症与死亡。随着年龄的增长，老年人容易发生肌肉减少症，而癌症患者也有一部分群体容易出现肌肉减少症，尽管发生机制不一样，但二者具有共同的特点。无论是在发生癌症之前出现肌少症，或是在癌症发生之后继发肌肉衰减，可以说只要出现了癌症+肌肉衰减的状态，这样的患者死亡率会比虽患癌症但肌肉情况良好的患者有着更高的死亡风险。多项临床研究发现，出现肌少症的癌症患者往往生存期更短，肿瘤进展更快，肌少症还会增加肿瘤治疗相关的副作用风险、增加死亡风险等。而积极逆转肌肉衰减，则可以降低癌症风险，控制肿瘤发展，提高患者的生存率。

您可以先做三个测试，看看您的肌肉力量是否足够，是否存在肌少症风险。

1.测握力

主力手自然下垂，手指微微张开，抓握握力计，手臂与身体呈15度角。随后，爆发式用尽全力抓握一次握力计。这时握力计可以记录您握力的最大数值。

丛主任告诉我们，对于成年亚洲女性来说，合格的握力标准是大于等于18千克，而成年亚洲男性的合格标准为28千克以上。如果没有达到这一标准，则说明上肢肌肉力量不足，可能已经出现肌肉衰减。

2.五次起坐

这项测试能够反映下肢肌肉的情况和运动能力。测试时受试者如下图双手扶肩，端坐在椅子上。随后，用最快的速度起身、坐下5次。5次起坐总用时超过15秒，说明下肢肌肉可能有一定程度的下降。需要考虑是否存在肌肉衰减或是关节病变等影响运动能力的问题。

须注意，老年朋友尤其是运动能力欠佳、行动不便者，一定要量力而行，不必强求做完5次。同时务必注意安全，谨防跌倒，应在有他人保护的情况下完成，或是选择其他更安全的测试方式。

3. 6米步速测试

首先选择一片无障碍、无遮挡的安全区域，然后用尺子量出6米的长度并标记起止点。随后从起点走向终点，过程中用秒表记录走过6米路需要的时间。然后用6米长度除以记录的时间，即可得到步速。如果步速大于0.8米/秒，说明肌肉功能合格。如果低于，则反映下肢肌肉情况不佳，可能需要进一步寻找运动功能减退的原因。

如果正常人随着年龄的增长，出现了肌肉减少症的话，它背后往往代表着两点：第一个就是营养不均衡，第二是缺乏運动。这两点又明确地与癌症的高发相关。所以说一定要高度重视和主动去逆转。

如果通过上述测试发现了肌肉衰减，那么就需要通过积极地生活干预和医学干预来促进肌肉生成，减缓肌肉衰减。刘主任告诉我们，除了临床的相应治疗外，最有意义的干预方式与减重类似，都是“管住嘴、迈开腿”，“管住嘴”即为科学饮食，多食用健康、高营养、能促进肌肉生成的食物;“迈开腿”则为科学运动，通过合适的锻炼刺激来保护、强化肌肉。

很多老年人因为相关指标异常、慢性病或是消化能力不佳等问题，在饮食方面较为保守，常常不敢“吃好”，不愿“吃好”，其实注意饮食与获取营养并不矛盾。丛主任和刘主任告诉我们，健身增肌又防癌的饮食习惯就是正确吃主食、合理吃蛋白质这两方面。只有吃好，大家才能远离疾病的威胁。

1.正确吃主食

老年人吃主食建议以细粮为主，粗杂粮为辅。同时，粗粮一定要细做，即在吃粗粮前将其打成粉或是制成面食，这样能够减轻胃肠负担，更易消化，适合消化功能减退的老人。但是，粗粮细作后粗粮的升糖指数往往会增高，会导致血糖升高更快、波动更大，如果患有糖尿病，一定要慎重饮食。

刘主任提醒，多数老年朋友的消化吸收功能往往会差一些，吃得过于粗糙或者节食不吃主食对老年人是不适用的，维持良好的体重才能有维持良好肌肉的基础。

● 主食推荐——魔芋面

刘主任推荐了一种主食——魔芋面，具有低热量、高膳食纤维的优点，有润肠通便的效果，还能降低血糖，减少心血管疾病的发病率，预防结直肠癌。魔芋含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯，微量元素丰富，还含有维生素A、B族维生素等，将其磨成粉制成面后即为魔芋面，可以替代米饭食用。一周可以吃2～3次，用魔芋面代替一餐或数餐的主食。但须注意，吃完如果有腹胀等不适症状，说明不耐受，要少吃。

2. 合理摄入蛋白质

蛋白质是非常重要的营养素，对于肌肉来说更是如此。蛋白质分解后的多种氨基酸，是肌肉合成的重要原料。有肌少症或肌少症风险的老人，营养摄入一定要定期监测，保证蛋白质摄入十分重要。

根据2015年肌少症的衰弱指南的饮食建议，老年人蛋白质摄入量应维持在1.0～1.5克/千克（体重）/天，优质蛋白质最好能达到50%以上，并平均分配到三餐中;维生素D为600～800IU/天;钙剂800毫克/天。

优质的蛋白质主要存在于牛奶、精瘦肉、鱼肉等动物源性食品中。鸡蛋和牛奶是两种最方便的蛋白质来源，其中的蛋白质也最容易被消化吸收，而且牛奶中的乳清蛋白含有支链氨基酸最高，能帮助我们肌肉的合成。著名医学杂志《柳叶刀》曾经刊登过一份研究报告：在21个国家，涉及13万人的前瞻性调查显示，每天喝两杯牛奶，比不喝牛奶的人全因死亡率下降17%，心血管风险下降23%;每天喝一杯牛奶，比不喝牛奶的人全因死亡率下降10%，心血管疾病下降14%。

因此，刘主任建议老年人群每天至少喝一杯牛奶。但市场上的牛奶种类很多，有高钙、低脂、全脂……老年人应该选择哪一种牛奶呢？

● 牛奶推荐——鲜牛奶

刘主任推荐喝鲜牛奶，因为牛奶不单单是提供蛋白质，它还提供一些免疫因子，可以帮助提供免疫力。这些免疫因子都具有天然活性物质，加热温度越高越容易失去活性，杀菌温度超过72℃，更是会使这种活性物质逐渐失活。所以可以通过比色法检测这种活性成分的残留量，如果检测管呈乳白色，表明牛奶中这种活性成分的活性高，如果检测管呈紫色，表明牛奶中这种活性成分活性低或没有活性。下图中白色食管所装的正是鲜牛奶。

同时，鲜牛奶中一般没有额外添加的配料，虽然保质期较短，但是最大限度地保证了原有的牛奶风味，好喝的同时，安全又健康。

刘主任郑重提醒，随着人体的衰老，进食量减少、口味逐渐变得清淡是正常的过程，但是纯素食是非常不可取的。很多人会觉得素食更健康，能够更好地帮助自己控制血糖、血脂、血压等指标，其实不然。由于老年人本身胃肠消化功能较年轻时下降，过多地摄入蔬菜等高纤维素含量的食物，反而会增加胃肠消化负担，同时纯素食饮食无法满足人体对脂肪、胆固醇的正常需要。即使对于存在代谢性疾病、指标有异常的人群来说，正确的选择也应该是在营养科、老年医学科等就诊后，结合本身的饮食习惯，由医生、营养师制订科学的均衡膳食方案，如果一味纯素食，可能反而会增加肌肉衰减、恶化机体营养状态和胃肠道健康，对健康和长寿不利。

算出自己需要多少蛋白质

老年人蛋白质摄入量应维持在1～1.5克/千克（体重）/天，如此我们可以根据自己的体重，用重量千克数×蛋白质摄入量每千克克数×7（一周天数），即可得到一周需要的总蛋白质量。比如一位50千克的老人，那么他一周需要的蛋白质量为1.5×50×7，即525克蛋白质。知道这一标准可以帮助我们监测自己的蛋白质摄入是否达标。

随后，我们只需要知道自己经常食用的食材蛋白质含量，就可以知道一周大致摄入多少蛋白质，如果现有的摄入量低于上文算出的总量，那就需要调整饮食，补充蛋白质了。瘦猪肉中的蛋白质含量约为29克/百克，牛肉蛋白质含量约为20.2克/百克，鸡蛋蛋白质含量约为13克/百克，等等。通过这些食材蛋白质的含量，乘以食用量和天数，来设计一份符合自己口味、能量达标的健康食谱。

刘主任提醒，可以根据自己的喜好調整类别的摄入量，还可以去医院的相关门诊咨询医生，是否需要补充一些口服的营养制剂，但食物补充仍是最安全、便捷的方式。同时须注意，将蛋白质摄入平均分配到一日三餐中吸收率最好。

对于老年人来说，肌肉减少不可避免，这是正常的生理性衰老现象。但是大家可以通过适当的锻炼，以及营养补充来达到维持一定肌肉数量与功能的目标。丛主任和刘主任向我们推荐了简便易行的毛巾锻炼操，在家中用一条毛巾就可以完成，简单又有效，是非常适合老年人在家做的增肌锻炼。

锻炼——毛巾操

1.拍手

向左右上下方向拍手，动作缓慢，保持正常匀称的呼吸。拍手属于热身运动，要持续3分钟，改善血液循环，减少受伤风险。

2.左右出拳

双手握住毛巾两端，向前平举，然后两只手屈肘弯曲呈90度，左手向前伸，伸手的时候要拉紧毛巾，再缓慢换手，这个动作持续做10次。

3.拉下

双手握住毛巾两端，向前平举与肩同宽，拉紧毛巾，高举过头，缓慢向下到下巴的部位，再缓慢向上，上下反复做10次。

4.伸手向天

右手抓紧毛巾的一端，屈肘紧贴右侧，左手抓紧毛巾另一端，稍微高举过头，屈肘形成90度角的状态，左端向上拉，直至左手臂完全伸展开，再慢慢收回，左右各做10次。

毛巾操每周至少做2次，强壮肌肉，让活动更灵活。注意选择的毛巾长度至少和手臂一样长，做的时候要坐在坚固并且有靠背的椅子上。平衡操和柔韧性在节目中未示范，您可根据图示进行操作。