常做趣味运动预防老年痴呆

本期专家：

钮文异，北京大学医学部公共卫生学院社会医学与健康教育系教授，UNICEF/卫健委 “全国亿万农民健康促进行动”国家级专家组成员，UNICEF/卫健委 “儿童早期综合发展”项目国家级专家组成员，国务院全国科学技术名词审定委员会 “健康与健康管理学名词审定委员会副主任”，全国著名公共卫生、健康教育、健康传播、健康管理、儿少卫生、社区干预、健康科普专家。

说起“生命在于运动”谁都知道，但真正的运动起来，能坚持下来的人却不多。如何改变这种状况呢？本刊专访了公众最喜爱的科学传播人、北京大学医学部公共卫生学院钮文异教授。他说，如果把有意义的运动变成“有意思”的运动，既简单又有趣就容易做到。“可以选择一些喜欢的运动稍微‘变形’，在非常愉快的氛围中学习感兴趣的运动，不用死记硬背。例如：用自己的身体‘写名字’，用梳子或刷子刷后背，动动手指防老年痴呆等有趣味的运动。同时用一些辅助小妙招，如：携带能量监测仪或计步器运动，别忘写日记，找些伙伴一起去锻炼，尽量制定作息，适时奖励夸自己。这5条能做到任何一条，运动就容易坚持下来。”

用身体“写”名字随时随地可健身

如果问大家平时用什么写名字？大家首先会想到用纸和笔。但我们可以用趣味“写字法”，随时随地健身，“道具”就是我们自己的身体，让全身都动起来。

怎样来写？可以双手并拢，挥舞两条胳膊“写名字”，可以笔画幅度小一些，也可以加力，动作柔一些，也可用上肢和下肢配合起来写自己的名字。如果认为自己的名字笔画复杂，可以从简单的字开始，也可以写自己家里人或好朋友的名字，每天早晚各练几遍，这对于我们的肌肉韧带有很好的促进作用，对改善身体的柔韧性，改善退行性变非常有好处。这套操简单易学，任何时候任何地点都可以做。做的过程中还能不断了解自己的身体，认知自己的健康状况。

还可以从头到脚“写名字”。先用头部写自己的名字，然后用上肢写，用腰部写，用膝盖写，坐在椅子上用双脚写。但用头部“写名字”可能对于一部分人不太适合，比如有颈椎问题的，或者容易眩晕的人，就不适合，但可以用上肢“写名字”。所以，要根据不同的年龄段，选择适合自己的身体部位“写名字”为好。因为我们提倡安全适量的有氧运动，在运动中要记住：安全运动七五三，有氧锻炼好习惯；循序渐进气不喘，中等强度心率判；一百七把年龄减，不越此限才安全；每周最好三五次，每次持续三十分，运动形式随您愿。

常做手指操预防老年痴呆

有些中年人常常有这种情况出现：出门忘了带钥匙，扭头去了卧室却忘了要干嘛，或是刚刚说过的话就不记得了。如果你有过类似的情况，真的要小心了。有一种“老年痴呆症”就是从简单遗忘开始的，一旦发生无法逆转。因此，快来学一套“手指操”，动动手指能健脑。

方法是：双手握拳，用力向前伸开，同时用力伸出手指，手指呈鹰爪状再用力抓回来，这样用力伸出、用力抓回，反复多次。然后将这种用力伸出和抓回的方法，再向后下方按下去，再向上提回来。这样经常对手指刺激，能够使手指的末端气血回流，从而促使我们全身特别是脑部的血液循环，改善我们的内脏功能，增强脑血管的供血。这个锻炼每天有空可以多做，各做1～3组，每20次为一组，对我们的大脑是一个很好的锻炼。

用梳子刷子调理血压

在每个家庭中，最常见梳头的梳子和扫床用的刷子都可以成为我们的“保健工具”，用于辅助降压治疗头痛等。具体做法是：把我们眉弓的上缘作为起始点，顺序向后方一直梳到自己的风池穴，从前梳到后，从左梳到右，这样可以很好地治疗头痛，改善血压。但在选择梳子的时候要注意，最好是圆头梳子，不要尖头的，不然很容易把皮肤刺破。或者不用梳子，直接用我们的双手，指甲要剪短，并用指甲这侧从眉弓向后按摩到风池穴，每次5～10分钟，效果非常好。刷子最好要用软硬适度的，刷子头宽一些的，站立好后让家人为自己刷背部，从上往下刷，刷整个脊背，切忌从下往上刷。因为从上往下刷是降压的，从下往上刷是升压的。人的脊背包括头部，是足太阳膀胱经和督脉的经脉区，经常刺激这些区域，有助于我们醒脑安神和降压。若不用刷子，用梳头的梳子刷后背效果一样。每天早晚都可以刷一刷，掌握好力度，注意不要伤了自己的皮肤。

平时小保健，有助远离慢性病，特别是：高血压，治愈难，无声杀手很危险；脑中风，冠心病，心力衰竭肾疾患；心大肾小与偏瘫，可致死亡可致残；发病因素有两点：一是遗传二后天；咱心里都有杆秤，自会掂量细盘算；与其生病活受罪，不如防患在未然；生活方式来改变，降压健心寿延年。

运动贵在平衡

人们常说“生命在于运动”，其实这只是说对了一半，还有一半是“运动贵在平衡”，就是提倡积极、安全、适量的有氧运动。繁忙工作之余的锻炼，要尽量做到：不剧烈，有节奏；长时间，大肌肉，这是有氧锻炼的特征表现。如果我们经常活跃在运动场上，对自身的健康非常有益，除了上述的趣味运动外，平日里最适宜的还是行走。可找几个伙伴一起锻炼，同时还可做一个“谈话测验”，来衡量自己的运动量是否合适。即：边走边说话，如果发现走步喘得不能跟对方进行交谈时，则说明运动量过了，此时把运动量减下来即可。这是一种非常有效的简易检测方法，来帮助判断有氧运动的量是否合适。

不论是哪一种运动都应注意，每次先要有热身运动、辅助运动，然后进入你选择的有氧运动，运动完以后还要有一个缓和运动，再做一些整理运动。平时还可把运动结合到的日常生活中，比如说：上楼尽量不乘电梯，卫生常搞不让人替，代步工具减少使用，锻炼身体随时随地等，都可以增加我们的运动锻炼。此外，其他运动如：快走慢跑倒退行，骑车游泳太极拳；形式自便有氧舞，跳绳爬山踢踢毽，经常锻炼抓从小，养成规律好习惯；运动场上天天见，健康永在您身边。