鸡蛋，你每天都吃对了吗

2020-12-07饶志勇

祝您健康 2020年12期

饶志勇

如果要问在万千种食材中，哪一种食材兼具“时尚百搭”和“高端大气”两种气质，答案非鸡蛋莫属。说它“时尚百搭”，是因为上到各种高端食材，下到葱、蒜、茶叶、路边野菜……都可以和鸡蛋组成美味佳肴。就算是厨房“小白”，用一个鸡蛋，也能轻松做出番茄炒蛋、蛋炒饭、煎鸡蛋、蛋花汤等菜肴;说它“高端大气”，不论西餐还是中餐，甚至是国宴上，都少不了它的身影。

多种多样的烹饪方法，加上本身固有的营养价值，鸡蛋无疑是餐桌上亮相最多的食材之一。但是，面对如此熟悉的鸡蛋，我们常常会听信各种传言，这些传言是否可信呢？鸡蛋究竟如何吃才健康？

★ 这些鸡蛋的传言，是真是假

传言一：

土鸡蛋比洋鸡蛋更营养

在万千“老母亲”的认知里，土鸡蛋是没有喂过饲料，在自然环境中散养的土鸡所下的蛋，这样的鸡蛋远比洋鸡蛋要营养得多，但事实真的如此吗？

通过上表对土鸡蛋、洋鸡蛋营养成分的分析，我们发现，土鸡蛋的胆固醇含量是洋鸡蛋的2.3倍左右，这说明土鸡蛋的胆固醇含量更高。土鸡吃的是小草、虫、谷粒等天然食物，即使土鸡蛋个头比洋鸡蛋小，土鸡蛋的蛋黄也比洋鸡蛋大，口感会好一些，我们吃起来会觉得更香;而养鸡场的鸡主要吃的是配方饲料，比起到处吃草吃虫的土鸡，营养更全面，虽然胆固醇和脂肪含量低，但铁、钙、镁等矿物质含量更高。

至于土鸡蛋和洋鸡蛋里所含的蛋白质含量，两者的差别可以忽略不计。根据土鸡蛋和洋鸡蛋的特点，不同的人群可以根据自身情况进行选择。处于生长发育期的婴幼儿、青少年需要更多脂类构成身体成分，需要摄入必需的脂肪酸和能量，因此更适合选择土鸡蛋;而存在脂代谢异常等问题的成年人，尤其是老年人，更适合选择洋鸡蛋。

【结论】土鸡蛋和洋鸡蛋各有优势，不存在哪个比哪个更营养，只有哪个比哪个更适合。

传言二：

溏心蛋比全熟蛋更营养

不少人都喜欢把蛋做成溏心半生的状态，认为这样不仅口感好，而且更有营养。但这里提醒大家，不要吃没有全熟的鸡蛋。

首先，煮熟后的鸡蛋更有利于人体的消化和吸收。生鸡蛋中蛋白质结构相对致密，会影响食物中生物素的利用，而这个生物素又跟合成维生素C、脂肪及蛋白质的正常代谢有着密切关系。鸡蛋在加热后，这个问题就不存在了。相比之下，生鸡蛋的消化吸收率在50%左右，而熟鸡蛋的消化吸收率高于97%。

其次，吃没有全熟的鸡蛋存在一定的安全隐患。鸡蛋容易受到沙门氏菌等微生物的污染，即使是加热过的溏心蛋，也不能达到杀菌的温度要求。

鸡蛋没熟不能吃，但也不能把鸡蛋煮得过久。煮得太久的鸡蛋，蛋黄表面会形成灰绿色的硫化亚铁层，很难被人体吸收。一般来说，水煮鸡蛋煮8分钟左右即可。

【结论】煮蛋时间有讲究，一定要煮熟，否则难吸收，而且危害身体健康。

传言三：

胆固醇高的人不能吃或要少吃鸡蛋

蛋黄的胆固醇含量虽然较高，但胆固醇是人体必需的营养物质，而且蛋黄中还含有可降低胆固醇的卵磷脂，可以帮助人体自动调节胆固醇水平。

普通人吃鸡蛋不会引起血清胆固醇升高，即使少部分人胆固醇升高了，低密度脂蛋白水平也不会升高，因此不会增加心血管疾病的发病风险。对高脂血症患者来说，每天摄入的胆固醇应控制在300毫克以内，一个鸡蛋蛋黄的胆固醇含量在200多毫克，我们每天摄入一个鸡蛋是可以的。高脂血症患者平时应少吃猪肝、腰花、毛肚等动物内脏。

【结论】胆固醇水平超标不多的人，可以每天吃一个鸡蛋。

传言四：

感冒了不能吃鸡蛋

很多老人认为“感冒发热不能吃鸡蛋”，是因为吃鸡蛋会升高体温，但这种说法并没有科学依据。吃鸡蛋发热的现象属于食物热效应，是身体消化吸收营养素而引起能量消耗增加的正常现象。这种“升温”不可能加重病情。患者在发热期间缺少富含蛋白质和维生素的食物，才会影响康复。

【结论】感冒了不仅可以吃鸡蛋，还应多吃富含蛋白质和维生素的食物。

传言五：

蛋黄容易让人长胖，减肥时只能吃蛋白

很多人在减肥期都知道要补充蛋白质，却认为蛋黄的胆固醇、脂肪含量高，于是吃鸡蛋时会“抛弃”蛋黄。但事实是，这种浪费的行为完全没有必要。这里先为大家说明一下蛋清和蛋黄的营养成分：

从表中可以看出，蛋黄和蛋清的蛋白质都是优质蛋白质，消化率都很高，但蛋清绝大部分成分（84.4%）是水，不含视黄醇，且钙、铁、锌、硒含量远远低于蛋黄。

尽管蛋黄中的脂肪含量比较高，但大多是有利的脂肪酸，不但不会导致长胖，而且因含油酸，对我们预防心血管疾病大有裨益。所以，每天吃1个全蛋，不仅能补充人体所需的营养素，还能有效增强体质和抵抗力。对于有减肥、健身需求，尤其运动量较大的人来说，在专业人士的指导下，甚至可以多吃鸡蛋。

【結论】让人长胖的不是鸡蛋，而是奶茶、烧烤、火锅、“夜啤酒”……

★ 如何挑选到优质的鸡蛋