大众体育锻炼小常识

文/叶海辉 编辑/易可

随着年龄的增长，身体的各个系统和器官的机能会逐渐衰退，抵御疾病的能力也随之减弱。而参加体育锻炼既能强身健体，又能调节身心，已成为人们追求健康、潮流时尚的新标签，越来越多的群众参与健身运动。知道一些相关的科学健身小常识，会让我们达到更好的健身效果。因此，和大家说说锻炼的一些原则及锻炼方式，供大家参考。

一、体育锻炼的原则

1．安全锻炼排第一

在日常健身中，安全必须排在首位，明确是健身，不是竞赛。不要做危险动作，选择地面平坦、空间开阔，没有车流量的运动场地。同时，要了解自身的健康状况，结合自己的性别、年龄、体质等情况，规避健康风险，避免运动伤害。

2．因人而异讲科学

每人根据自身状况进行正确估计，结合自己的职业特点、工作强度等因素，从实际出发，选择适宜的运动项目，使锻炼的负荷量适合自己的健康条件，让运动与劳动互补，才能取得最好的效果。

3．循序渐进有计划

体育锻炼的内容要由易到难、由简到繁，逐渐进行，运动负荷由小到大逐渐增加。对于没有运动习惯的人来说，开始参与运动时应先保守一些，在刚开始的一个月内保持中低强度的运动，进而逐渐增加运动强度。

4．运动负荷需适量

最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率=220－实际年龄。为此，锻炼时建议不超过最大心律，一般建议采用最大心率的60%—80%之间，在实际的锻炼过程中应根据个人体质状况、运动能力等因素进行综合判定，并结合项目特点、运动时间、季节等进行选择。

5．持之以恒是保证

众所周知，生命在于运动，运动贵在有恒。只有坚持长期地、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼（生病期间除外），锻炼的效果才明显。让锻炼与平时吃饭、睡觉一样，成为生活的一部分。

二、体育锻炼的方式

1．健身走：走路是最容易、最简单、最有效的健身方式，且随时随地、人人可行，尽量每周走四到五次，速度可快可慢，每次20—40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资，只要买一双舒适的鞋穿就行了。

2．跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），有利于减肥，也可以试试跑走结合。

3．骑自行车：不限时间、不限速度，量力而行。对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。

4．爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善腿部肌肉。不适合孕妇、体重过重的人、患有关节骨伤或骨质疏松的人。

5．广场操（舞）：由发展初期多为老年人逐渐到中年人，现在越来越多的年轻人也纷纷参与进来，成为一种社会文化。主要是运动量适中，简单易学，对场地要求不高。

6．跳绳：一个人，一条绳，一平地，不受时间地点限制，家里、小区、公园、办公室都能“绳”采飞扬。有数据表明：持续跳绳10分钟与仰卧起坐300个、跳健身舞20分钟、慢跑30分钟、游泳40分钟、瑜伽约50分钟相差无几。

7．太极拳：是中国武术之瑰宝，也是我国传统的健身运动项目，集拳法、功法、养生法于一身，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于中老年人的一种锻炼项目。

8．球类：一项集智力与体力、趣味与协作于一体的集体运动项目。适合中老年人锻炼的球类运动很多，如健身球、柔力球、乒乓球、羽毛球、气排球、网球、台球和门球等。