强健心脏“4周计划”

李沛珅

心臟是身体的强力泵和发动机，很多人却忽略了对它的照顾。美国《预防》杂志最新载文总结出一套4周护心秘诀。只要每周坚持一个小改变，持之以恒，就能将护心变成一种生活方式。

第一周：让身体动起来

每天步行10～20分钟 美国一项全国性的调查发现，不少人把忽视心脏健康归结于没时间。实际上，只要每天抽出10～20分钟快走，长期坚持下去，对心脏就是一种关爱。法国居里大学的研究人员通过为期5年的观察，发现快走可以增加体内“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），而这种物质是血管的清道夫。美国心脏学会奠基人怀特博士更是将走路写进给心脏病人的处方中。

健身计划里加入力量训练练就强有力的肌肉，不仅让身体强健，还能帮助身体消耗更多热量，使血糖和胆固醇保持正常水平，从而预防心脑血管疾病。做力量运动，不用专门去健身房举重型器械，闲暇时做做俯卧撑，或拎两大瓶饮料做小臂弯曲，甚至爬楼梯都能起到护心作用。

早上起床做拉伸 日本研究发现，40岁以上的人常做拉伸运动，患动脉硬化的风险减少三成。这是因为，拉伸的动作能舒展身体、活动筋骨，增强血管周围肌肉组织的弹性，保持血管的柔韧度。每天起床前先伸个懒腰，把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，利于促进人体血液回流。之后可以做5～10分钟的拉伸运动，如压腿、展臂、双手置于头后等。空闲时可以转转脚踝或踮踮脚尖，也能起到拉伸肌肉的作用，但应注意，伸展前要揉搓一下关节，拉到肌肉有酸疼感时就应停止。

选择有氧运动 慢跑、跳绳、骑自行车、太极拳、游泳等有氧运动是锻炼心肺功能的最佳方式。此类锻炼可增强心肺功能，改善身体携氧能力，长期坚持，还有助于降血压。解放军第二炮兵总医院心胸外科主任陈秀指出，锻炼靠“心血来潮”可不行，要注意循序渐进，逐渐增加活动量，并长期坚持。同时要确保“天时地利”，不要在烈日当头或天寒地冻时外出锻炼。饥饿时或饭后一小时也不宜运动。

第二周：把饮食管起来

好早餐是护心开始 早餐中加一些橄榄油和纯果汁，更利于保护心脏。研究发现，每天摄入2克橄榄油，连续2周后，总胆固醇水平可降低10%，心脏病危险随之降低20%。拌凉菜时可以放点橄榄油，或将其抹在面包和馒头上。橙汁富含叶酸，可降低与心脏病发作相关的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可预防动脉血栓形成。

来杯绿茶 绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低血压和胆固醇。陈秀表示，绿茶中的茶多酚含量较高，能有效防止维生素C氧化，促进维生素C在体内的利用，并含有钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。每天可冲泡4～6克茶叶（相当于2～3包袋泡茶），泡茶时最好用矿泉水而不是纯净水，因为矿泉水中含有人体必需的各种微量元素。

多吃富含纤维的食物 多项研究表明，膳食纤维素摄入越多，患心脏病的危险就越少。平时应多吃全麦、燕麦做的全谷物食物，炒菜时增加豆类比重，每天至少摄入25～35克纤维素。它们能降低体内总胆固醇和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，其降低1%，冠心病的死亡率就会下降2%。陈秀建议，笋、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海带、洋葱等富含膳食纤维的食物，像“血管清道夫”，是心脑血管的最爱，可以加入菜单中。

吃点坚果 心脏病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的坚果却是心脏的救星。《英国医学杂志》刊登的一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的几率要低35%。因为榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的脂肪酸含量极为丰富，能调节血脂，美国心脏学会已经将坚果列为“护心食品”。《加拿大食物指南》建议，每天吃坚果的量应控制在30克以内，最好吃原味坚果，加糖、巧克力、盐等调味料，会抵消坚果的保健功效。

第三周：让心情好起来

多和人打交道 美国芝加哥西北大学研究人员在30年间跟踪了2000余位男性后研究发现，性格内向的男性死于心脏病的几率要高出50%，而性格开朗、喜欢社交的人往往更容易拥有一颗健康的心脏。研究同时表明，平时多参与社交和志愿活动，和不同的人打交道，都能丰富精神生活，并降低心脏病危险。

向亲友吐苦水 陈秀表示，愤怒等不良情绪是心脏杀手，严重时可危及生命。因此当遭遇挫折打击、精神压力太大时，一定要想办法释放出来，憋在心里只会“发酵”恶化。这时可以向亲友倾吐心声，就能大事化小。另外，每周至少与家人共进一次晚餐，跟亲友发“我很想念你”的邮件、短信，听音乐、种花草等，都有助于调养身心。

沉思冥想解压力 《美国心脏病学杂志》上发表的一篇论文指出，沉思冥想能大大降低高血压患者患心血管疾病的概率。研究人员对202位平均年龄在72岁的高血压患者，进行了长达18年的跟踪调查后发现，练习沉思冥想的患者，动脉壁厚度明显缩小，患心血管疾病的概率比未练习者要低30%。

让伴侣也开心 大量研究证据表明，美满的婚姻可以减少得心脏病的几率，而不良的婚姻关系可能会导致高血压和血管痉挛，因此维持和睦的夫妻关系非常重要。美国研究人员调查发现，每天开怀一笑可以明显提高患者体内“好胆固醇”的水平，降低心脏病发作的风险。平时夫妻双方可以一起做饭、打扫卫生，“家”的意识重了，婚姻才会幸福。

第四周：让生活变起来

换个睡觉姿势 心脏病患者最好采用右侧卧位；睡觉时，可以适当垫高下肢，使其稍高于心脏水平位置，这样有利于身体微循环的改善。另外，充足的睡眠时间也很重要。《美国医学会杂志》刊登的一项新研究发现，中年人每晚多睡1小时可以使冠状动脉钙化（心脏病主要诱因之一）危险降低33%。而睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素，增加动脉炎症几率。

开始关心牙齿 台湾研究人员在美国心脏协会奥兰多年会上宣布的一项新研究表示，每年接受至少一次专业牙齿清洁者，和从未接受过专业牙科护理的人相比，其心脏病发作的风险降低近1/4，中风的几率减少13%。

放慢生活节奏 忙碌的安排会增加心脏病患者的发病风险。中日友好医院中西医结合心脏内科副主任医师曹启富建议，有心血管基础疾病的人最要不得的就是着急、上火、紧张、焦虑，交感神经会过度兴奋，使得血压升高，导致冠状动脉痉挛。因此，应该给自己列个日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要预留出足够的时间，保持心平气和的精神状态。

（摘自《生命时报》）