您会吃藜麦吗

李艳鸣

藜麦，别称藜谷、金谷子、南美藜等，原产自南美洲安第斯山脉的高海拔山区，是一种开花植物的可食用种子，如今是人们常食的谷物之一。但因藜麦跟菠菜、甜菜等同属藜科植物，因此藜麦也被戏称为是一种“假谷物”。藜麦有白、红、黑三色，尝上去都带有坚果的香味，仅是在口感上有些微差异。其中白色的藜麦质地较为软糯，黑色的藜麦口感带有些许脆度，而红色的藜麦吃起来更有嚼劲。

藜麦不仅内含的蛋白质含量高于大多谷物，其所含的膳食纤维及锌、镁、钾含量也普遍高于大多谷物。藜麦含有丰富的蛋白质，被人体吸收后会快速转化成氨基酸，有助于促进人体代谢，增强体质。藜麦中含有丰富的叶酸及锰、铁等多种微量元素，能起到抗氧化、改善贫血等作用。藜麦还含有丰富的膳食纤维，能有效促进肠道蠕动。藜麦在烹食后还能带来一定的饱腹感，并为人体提供所需能量，因此对于对需要纤体瘦身，或是正处减肥时期的人来说，是适宜烹制日常主食的一款天然减肥良材。藜麦的升糖指数很低，适宜需要控制糖摄入的人或是糖尿病患者食用，能辅助人体维持血糖正常稳定。此外，平日里吃一些以藜麦为主材的主食、菜品，还有助于改善皮肤状况、降低胆固醇及保护心血管。

日常烹食藜麦，既可将它作为制作主食的原料，也可搭配一些果蔬制作成凉菜、沙拉及汤品等。入夏后制作餐前凉菜，可将藜麦加入其中，搭配一些鹰嘴豆、胡萝卜、芹菜、黑木耳凉拌食用，既提增食欲又能充饥。藜麦也适合与水果搭配，如和草莓、蓝莓、树莓等水果一起，拌少許沙拉酱，做餐后甜点食用，或搭配面包作为早餐食用。但需要注意的是，藜麦表面覆盖有一层皂角苷，烹饪前需要对其进行清洗、浸泡，蒸煮，充分将皂角苷去除，吃起来才不带有苦味。

此外，藜麦容易发霉变质，在保存时一定要封存在密封袋中，或放置于干燥的地方，如此才能让藜麦避免受潮霉变且营养不易流失。

藜麦简易三餐烹饪方式

早餐：藜麦豆浆。藜麦淘洗干净后好与浸泡过的豆子一起在豆浆机里打浆。藜麦比例为50%。也可以把豆子换成大米或者其他谷物。

午餐：藜米大米饭。藜麦和大米淘洗干净后，混合在一起放入电饭煲中焖饭，水量和平时焖饭一样。藜麦比例25%～50%，依个人口味增减。

晚餐：藜麦小米粥。藜麦和小米洗净后熬粥。如果喜欢喝熬的时间较长的粥，最好先熬小米，待出锅前10～15分钟再放入藜麦，能保持藜麦的口感和营养。藜麦比例25%～50%，依个人口味增减。也可把小米换成大米或者紫米等谷物。