疫情防控期间提升官兵专注力的“心”方法

前不久，基层部队排长小王来电诉说，最近在训练任务中感觉注意不专、心神不宁，紧张焦虑，记忆衰退，尤其是听到别人谈论疫情，心生厌烦情绪，内心总想找个发泄渠道。小王的心理状态，其实就是疫后综合征的典型表现。

疫后综合征是因为人们经过长时间高强度应激状态，回归常态工作，身心放松之后，容易出现心境低落、记忆出错、过度敏感等多种症状，影响训练效能和工作绩效。疫情综合征产生的主要原因有：一是面对突如其来的疫情，个人的工作、训练脱离了原先习惯化的轨道，就会因为缺少掌控感与确定感，导致恐惧、迷茫等情绪交错重叠，不时在脑海心头泛起；二是每个人在疫情中都会产生自我保护与防备心理，担心自己、战友和家庭成员身体安全，焦虑疫情产生的负面影响等；三是官兵都有群体归属和信任需求，但疫后保持相对交往距离的要求，会让个体感觉被他人排斥、被针对、被区别对待，容易诱发各种身心综合反应。

但在疫情防控期间，我们身边也有这样一群官兵，他们意志坚定、精神专注，全身心地投入工作和生活，心理学把这种状态称之为专注力。专注力是以意义感、安全感和获得感为心理条件，呈现出积极、满足、愉悦、高效的持续状态，其典型特征为忘我、活力、奉献和专注。专注力的存在和表现受个体身心特征的影响，与个人的能力素质、卷入程度、思维专注力、自我认知力等因素直接相关。其中，积极寻找新意义、专注尝试新方法的意愿和对自我认知的加深是专注力的重要表现。为提升官兵专注力，建议从以下六个方面进行：

正向建构认知意义。心理学家罗伯特·凯根说过：“人生作为一种活动本身，就是创造意义的活动。”意义感是基于现实努力基础上的情怀与追求，是追问自己为什么要做、是对现有情况的价值认同和体验感悟。只有在接纳现实的基础上，对现有的环境和状态作出正确的评估，才能转变心理认知，进而提升自信心，走出心理阴霾。在当下疫情防控的特殊时期，无论是社会层面还是每一个人，教育引导官兵保持理性客观的心态非常重要。一方面要相信国家已经采取的强有力防控措施一定会有成效；另外一方面还要相信自己，依靠自身本来就具备的免疫力，保持镇定，保持乐观，乐观自信的内心是最好和最强大的免疫力。

合理确定应对目标。个体在经历类似疫情等非正常重大事件后，往往会出现心理应激反应，主要经历四个阶段：一是警觉期，主要表现为震惊、恐慌等负面情绪；二是消极防御期，为了恢复心理上的平衡，控制不良情绪，个体会本能地启动自我保护机制，如会否认、退缩和回避，或者高度警觉，或者漠视危险存在，或者控制悲伤表达；三是现实适应期，危机事件经过一段时间后，能够采取积极的态度面对和接受现实，寻求各种资源努力设法解决当前的问题，焦虑情绪逐渐减轻，自信心增加，社会功能恢复；四是恢复成长期，多数人经历危机后变得更为理性。通过引导官兵科学认识自身所处的不同心理应激反应阶段，这些心理应激反应是对突发事件的正常反应，每个人经历重大事件后都会产生负性情绪，应接纳并允许自己有这些情绪，并适度宣泄情绪；同时合理设定不同反应阶段的应对目标，借助心理咨询、心理访谈等方式方法，获得积极的应对技巧，使自身心理和行为变得更加成熟，有效缓解和释放身心压力。

科学分配时间精力。要尝试去把握时间与情绪的关系，找到自己的情绪周期，通过延长情绪的稳定期、缩短情绪的失控期，来达到调控情绪、高效利用时间的最终目标。可列一张生活事件记录表，以周为单位，将每日固定时间段的训练和活动罗列其中，根据记录内容，分析自身情绪在一周内有何变化、每一周的活动对于情绪状态有何影响，哪些活动感觉好些、哪些活动感觉差些，监控活动时的状态，增加感觉变好的活动频率。坚持进行时间和活动的记录和监测，有利于官兵合理分配时间，增强积极时间的利用效率，培养有效的专注力。

引导意识静心训练。情绪的发生及强度可以通过意识来调节，自我调控是一种行之有效的方法，遵循一套固定的步骤，用机体的某些反应去改善另外一些反应，进而缓解神经的紧张。一是情绪调节。减少自己暴露在消极信息中的可能性，远离焦虑源，在自身能接受的范围内了解现阶段疫情信息和目前所处状态。二是任务管理。制定一个适合于自己的时间安排计划，增强对未来的掌控感。不妨试着问下自己：疫情结束后，想要做些什么？需要做些什么？制订一个规划蓝图，以增加生活的条理性。三是自我控制。适当进行体能锻炼。选择一个喜欢的体育项目，通过分泌大脑中的多巴胺，有效调动自己的情绪，从而获得快乐。四是觉察沟通。人在紧张时往往会出现思维狭窄，这时最需要来自身边人的情感支持。可以和战友家人朋友进行一次深入的沟通，通过有效倾听与耐心反馈来试着觉察自己的内心。

割舍屏蔽无效信息。不断查看疫情危机的更新信息，是类似不断闪回的呈现，焦躁不安等身体反馈是对过量信息获取的反应，个体在不知不觉中摄入过多无法辨别真伪的信息而导致情绪被影响。疫情过程中有很多无法辨别真伪的信息以及无法改变的事件，对于信息选择、获取和适度关注——保证自己不被动卷入互联网过多的密集疫情信息中，避免造成替代性创伤反应。可以选择几个固定权威的信息来源，如参考新华社、人民网发布的信息或权威媒体的报道，用固定时间来获取，保持信息通畅即可。定点定时阅读而非时时关注，做好自我保护，面对各种杂乱信息不抱怨、少指责，养成平和良好的心态。

培养积极思维模式。面临压力时人会容易认知僵化，倾向于负向解释事件，只看到事情的一面，出现夸大后果、归咎于己、指责他人等消极思维模式。疫情之下，负向解读各种疫情信息、只看到疫情的坏处、夸大身体不适反应与肺炎的联系等，会让人产生负面情绪。要提醒官兵停止消极思维模式，换个角度思考问题，有意识地训练积极思维模式。相信党能够领导人民攻坚克难做好防控工作，相信医生能够作出专业判断和治疗，相信每个人都会对自己、对他人、对社会负责，这样才能让自己在纷繁杂乱的疫情信息、意见、说辞、想法的轰炸下保持定力，不被负面信息带跑，才能克服内心的恐惧和无助，才能让自己在看到疫情信息时保持冷静，接纳疫情中已经发生的事情，不钻牛角尖，保持训练和工作的专注力。