田径运动员短跑能力训练的研究

2020-11-25张黎萌平顶山工业职业技术学院

灌篮 2020年13期

张黎萌平顶山工业职业技术学院

在短跑运动训练中，运动员不仅需要进行大量的力量训练，更需要重视能力方面的训练。教练需要充分了解短跑技能训练方式，并且根据运动员的体力、身体素质、运动基础等的实际情况制定科学合理训练计划，以此来达到训练理想的效果。

一、短跑技术训练

（一）起跑练习方法

短跑运动员通常在起跑时使用下蹲方法完成“各就各位”，“预备”和“鸣枪”三个阶段。之后，在第一个环节运动员通常会将他们的双手支撑在地面上。做好此动作后，根据规则将双脚依次踏入起跑器的抵足板上，双手迅速抽回并且紧靠起跑线。然后支撑地面，伸出双臂，双手之间的距离比肩膀略宽，手指拱起以支撑身体，头部和躯干。始终保持一条直线，将整个身体的重量均匀地分布在手，前脚和后膝盖上。听到“预备”的声音，短跑运动员慢慢抬起臀部，并将身体的重心向上抬起。此时，短跑运动员的重量全部下降到臀部和前肢的位置。值得注意的是，臀部在肩膀上方，并且肩膀与起点线之间有一定距离。它为后续起跑提供了基础。在“鸣枪”时，短跑运动员的胳膊大力地来回摆动，同时腿部迅速抬起起跑，运动员离开起跑器后迅速屈膝摆出跑的动作，快速过渡到下一个环节，在起跑训练中应加强对于上肢下肢的力量训练。在站立时，身体重心应前倾加速起跑。听枪声起跑，下肢爆发力是起跑训练的关键，摆臂以及蹬起起跑器前腿部抬起动作要协调，运动员需要高度集中精神，快速反应起跑。

（二）途中跑训练方法

途中跑是短跑中距离最长的，需要运动员有良好的速度力量和速度耐力。这个阶段的训练需要遵循动作技术的形成规律，协调上肢、下肢及腰部力量的训练。上肢力量的练学是途中跑训练的关键因素，因为上肢的连续摆动在保持运动员身体平衡的同时还可以抵消下肢的扭转引起的角动量。上肢的快速来回摆动和下肢的强劲蹬力也可以增加躯干的纵轴，有效地延长大腿前摆距离并增加了步长。另一方面，运动员双腿摆动以使同一侧的髋关节向前扭动，因此身体的矢状平面通常在向前方向上偏离矢状平面。为了使身体保持平衡，手臂摆动的方向应与身体的向前方向相同。也就是说，需要来回摇动手臂。在以前的训练中，教练强调在后摆上用更多的力量，然后随着后摆的惯性向前移动。但是，有研究表明，在现代短跑中，许多杰出的运动员不仅增加了上肢的挥杆动作，而且还注重挥杆动作的强度。分析的结果是，判断上肢的前臂摆动不足和过度的向后摆动容易使向前的运动力不足，因此在短跑时有必要强调上肢的向前摆动动作强烈。

途中跑是决定比赛成绩的关键阶段，其中包括直道和弯道技巧。训练方法包括：折叠腿跑、短途跑、负重跑、后蹬腿等训练方式（上述练习可以根据个体差异过渡到途中跑和适当增减距离长短），教练应该根据运动员身体承受实际情况对训练力度进行调整，并且可以采取其它一些训练手段，来提高髋关节的灵活性和肌肉的伸展性练习。

二、短跑专项素质训练

（一）速度训练

运动速度，它代表了人体快速完成双腿交替摆动的能力。田径运动员的短跑速度需要完成步长和步频的最佳组合，因此，为了提高运动速度，必须通过提高其他能力来完成。例如，快速跑步10-15秒等，最快的手臂摆动运动，一只手臂在10秒内摆动30次以上，进行最快频率的高抬腿练习，小步快速跑，以最快的频率跑步，或者以半高抬腿逐渐增加跑步频率，练习距离为50m，计时、计步等等。训练方法如下：跑100m加速跑训练可控制速度，在加速跑的过程中或加速结束时使速度达到或接近最快速度。这是全年培训中最常用的一种方法。下坡跑步：运动员必须加速下坡，途中通常会在步长适应的情况下达到最高频率。加强阻力跑：各种短跑情况下负重跑。拖重力物跑，上坡，逆风奔跑。它的主要目的是克服“速度障碍”，提高跑步迈步频率，建立新的运动条件反射。

（二）灵敏素质训练

灵敏性是影响运动员表现的重要因素之一，而运动员敏捷性的提高也会同时使其力量、速度、耐力和柔韧性都得到相应提高。为了使田径运动员发挥出最佳跑速，提高运动成绩，运动员需要提高敏捷度。增加运动员敏捷度的主要方法如下：首先，可以进行躲避训练以改变方向，例如跑步和跳跃训练，以及各种快速转弯训练，急停训练等，有助于提高运动员的敏捷性；其次，可以通过调节身体的位置来进行灵敏性训练，以提高身体的反应能力；最后，运动员还可以通过各种形式的锻炼来进行灵敏性训练，例如闪躲跑。

（三）柔韧性素质训练

良好的柔韧性，能使运动员的肌肉和关节得到极好的放松，可以减少运动时拉伤，最大程度上缓解肌肉疼痛，增强体育运动的有效性。增加灵活性可以改善生活质量和功能独立性。田径运动员在进行大量运动之前和之后进行拉伸，可以使身体肌肉和关节得到很好的舒展和放松。良好的身体柔韧性可以使肌肉的弹性得到大大增强，也为关节提供更大的运动范围。在短跑训练之中，教练应该让运动员通过踢和拉伸腿部肌肉的韧带来训练腿部肌肉的柔韧性，而定期的柔韧性训练可以保持运动员腿部的灵活性。进行腿部柔韧性训练时，运动员可以取坐位，身体向前弯曲，平放在地板上，然后将手伸到脚趾上。直立并弯曲背部也可以充分拉伸腿部肌肉，增加其腿部柔韧性。取站位，身体站直，双手伸直并打开。正踢腿，需要放松踢起的腿部放松并将其快速朝着脸摆动，此举使腿后肌肉的柔韧性得到了增强，锻炼拉伸腿部肌肉。

三、核心力量训练

田径运动员核心力量训练是传统力量训练的补充，能提高身体核心肌群与深层小肌群的力量、稳定及平衡力，能有效提高短跑运动水平。力量训练时，教练应该根据运动员个人的耐力和所需的最终目标进行负重锻炼、阻力锻炼和等训练项目。可以通过负重和阻力锻炼来使运动员肌肉力量达到最大力量，教练可以在训练过程中逐渐增加负重，从而增加肌肉的力量。在训练开始时，运动员应根据自己身体的承重情况使用最合适的重量物，每组训练进行4至5次重复训练。每次训练都需要完成5至7组。当身体适应其重量时，它会逐渐增加负荷的重量并逐渐增加肌肉的力量。同时，运动员必须接受跳跃力量训练。一方面，可以在比赛开始时增强爆发力，另一方面，可以增强腿部力量。运动员可以进行垂直跳和水平跳训练，垂直训练可以有效提升运动员起跑速度，加速跑步能力和爆发力，而水平跳训练可以途中跑时提高肌肉耐力。

四、心理素质训练

优秀的田径运动员不仅要有优异的运动成绩，还需具备良好的心理素质。短跑运动员的心理及个性特征形成和发展的引导和培养也是需要得到合理训练的，这样可以有意识的让运动员将短跑当作一门科学，使运动员积极自觉的不断掌握实际知识技能，这种意识和积极性使运动员能够不断获得实践知识和技能，并且提高训练水平和训练效果，保持身体机能的稳定。有意和有目的地对短跑运动员进行引导和暗示，增强运动员在训练和比赛中的意志，信心和兴趣。最后对运动员赛前精神状态训练也十分重要。在开始比赛前，运动员需要做好心理准备以取得出色的成绩。因此，教练在比赛前对运动员进行各种心理训练和短跑训练同等重要，以增加运动员自信心，运动员需要具有超强的信念感，自我暗示和自我调节训练对于提高短跑成绩非常有效。