初中生耐久跑有氧的训练设计与实践研究

吴丹丹 贵州省六盘水市第三实验中学

耐久跑是增强学生体质最直接、最有效的体育项目，但也是最难于贯穿训练的体育活动，耐久跑是当前初中体育教学中重要的一部分，根据《国家学生体质健康标准》的要求，其不仅是体育考中的必测项目，并且纳入中考体育成绩当中。但是耐久跑距离长、动作形式单一、趣味性不强，学生在练习过程中往往缺乏兴趣与动力，而且训练强度比较大，一些身体素质较低的学生训练后会大量流虚汗、双腿酸软，不利于其后续的学习，更是导致学生对耐久跑训练愈加排斥。本文结合教学实践，从学科性质和运动规律的基础出发，对初中生体育耐久跑项目的培养与发展提出建议，以有效增强学生体质，提高学校体育活动的有效性。

一、初中生耐久跑的必要性

初中阶段的学生年龄在13到16岁之间，其身体发育并不完全，机体各项机能还处于完善阶段，尤其是呼吸系统、心肺功能以及运动系统等方面，初中生发育到了关键时期时，通过耐久跑练习，能够改善人体呼吸系统和心血管系统机能水平，而且在掌握了长跑时正确的呼吸方法后，可提高人体最大摄氧量水平，使其真正达到锻炼身体的目的。耐久跑是一种长跑运动，速度和耐力是耐久跑训练中的关键因素，需要体育教师根据学生的实际运动特点来科学的安排耐久跑训练，以便更好的提高耐久跑训练的效果。再者，女生的800米和男生的1000米测试成绩是中考成绩的重要组成部分，进一步加强学生的耐久跑训练迫在眉睫。

二、现阶段初中体育耐久跑教学的现状和存在的问题

初中体育课程中，耐久跑只是其中的一个体育运动项目，在初中教学中，一般体现在1000米和800米长跑中，由于现阶段教学环境和教学设备的限制，耐久跑练习要受到时间和地方的限制，一般初中体育耐久跑训练都在操场，学校操场有大小场地限制。体育课上，体育老师也是统一给学生讲解耐久跑的技巧后，然后让学生分组绕操场跑道跑800米或者1000米长度，然后进行分组竞赛，记录学生的跑步时长，在学生跑步过程中，教师并不会对学生的跑步方法，呼吸技巧进行一对一指导。只能关注到学生的跑步时长和跑步速度。这就导致学生是否掌握了正确的跑步技巧，体育教师很难关注到。

另外，由于跑步场地的限制，学生在跑道上跑步，操场大的情况下，是可以全班学生能够完成锻炼，而操场限制较大的情况下，学生耐久跑体育项目锻炼难度也相应增大，耐久跑不单单指长跑项目，一些中长跑项目也在耐久跑范畴，像世界著名的马拉松长跑，就是耐久跑的代表运动项目。初中体育课程，最常练习的项目就是200米、400米、800米、1000米这几个项目，较长的马拉松长跑是没有条件让学生去练习，或者体验的。这是目前耐久跑教学上的缺憾，也是学校体育教育中的问题。那么在现有条件下，如何完成耐久跑教学呢?

三、初中生耐久跑有氧训练的建议

（一）分步骤讲解，确保学生掌握跑步技巧

跑步是基础锻炼方式，但是耐久跑的跑步技巧并不简单，耐久跑要起到有效锻炼效果，必须掌握专业的跑步方法。这就要求体育教师在耐久跑教学中，做好步骤规划，并能够简单明了迅速的给学生讲解清楚耐久跑每个跑步阶段的技巧，一般耐久跑是需要分为四个步骤进行讲解的。首先是预备动作和起跑信号，跑步中晚出发一步，在后面的跑步中，就得用更多的时间和精力赶回来，因此预备动作和起跑信号一定要掌握清楚。这样才能够保证学生在耐久跑锻炼中，不会因为一步之差落后于人。

一般长跑都是站立式预备动作，需要学生提前做好准备，一般预备动作都是左脚向前半步，身体微微前倾。在发令者喊出“各就位”的时候，学生就需要做好预备动作，等待接下施令。当“预备”命令发出时，需要调整预备动作，并做好起跑姿势，枪声响时，迅速跑出。而这里的重点是让学生明确哪个是跑步信号，一般正规的跑步比赛，都是以枪声为信号，枪响之前跑出，视为违规，成绩作废，晚跑一会，会拉开差距。因此一定要给学生明确，枪声（或者其他起跑信号）发出后，第一时间跑出。第二步就是跑步过程中手臂和足部技巧，长跑手臂动作是大臂和小臂呈90°角，双手握拳，双臂平行，并以肩膀为中心点，前后弧形运动。跑步过程中，脚掌前端使力，脚后跟利用弹力助跑。第三步是长跑换气技巧，长跑过程中，呼吸为鼻吸口呼的方法，并且要求二步一呼二步一吸或者三步一呼三步一吸，这种呼吸方法是能够保存体力，并保证体内氧气供给的呼吸方法，在耐久跑中至关重要。最后一步是耐久跑的关键，直接影响耐久跑的持续时间。就是让学生感受耐久跑的“极点”以及第二次呼吸。一般极点跑过去后，就会越跑越轻松，这就是机体的第二次呼吸，学生才能逐渐的延长极点出现的时间，增加耐久跑的持久力。

（二）给出锻炼方法，增强耐久跑的效果

一般中学的耐久跑锻炼除了体育课程之外，还有学生每日的晨跑，而在中考中，也增加了体育项目分，其中一项就是800米和1000米长跑，也就是耐久跑项目。因此在体育教学中，耐久跑的训练不仅仅是在体育课堂中和校园时间，更重要的是要在学生的日常生活中，增加耐久跑的训练，同为体育项目，耐久跑关注的是机体的持续运动的耐受度，而其他体育锻炼也都能作为增强耐久跑锻炼的方法。另外在耐久跑训练中，体育教师可以给学生进行拓展训练，有条件的学生可以进行爬山运动或者公园有氧运动，也是增强耐久跑耐力的一种方式。耐久跑是一项持续时间长，持续运动强度大的运动项目。因此，在教学中要给学生灌输持续锻炼理念，让学生在课余时间，通过各种方式锻炼身体的持久力和耐力，比如游泳，各种球类运动，都是锻炼身体持续力的方式，提升耐久跑耐受力的手段。游泳可以锻炼身体的协调能力，能够锻炼手臂，腰部和腿部的肌肉，增加肌肉的韧性和强度。而球类运动尤其是足球和篮球，都是通过跑步来进行的，也是一种侧面上锻炼耐久跑的方式。体育教师通过体育课堂测验就可以看出学生耐久跑水平，针对不同情况下，学生耐久跑水平情况，体育教师应该给到学生相应的耐久跑的短板问题，给学生锻炼耐久跑的建议，让学生在课后时间，利用其它的体育项目进行机体耐久跑能力锻炼。通过这样的方式，不但能够体现出学科的趣味性，还能调整学生在紧张的学习氛围中愉悦生活。这就是耐久跑的这项运动项目的实际应用效果，也是学习耐久跑技巧的目的所在。

（三）展望专业未来，引起广泛关注度

耐久跑是一项体育运动，在世界著名的体育竞技赛奥运会中耐久跑占有数个项目，并且在这数个项目中，国人很少拿到名次，介于此，将耐久跑的训练和国家大义、国民荣誉心结合在一起，给中学生普及耐久跑的重要性，以及对世界，对未来的影响。给学生展示长跑运动项目上，运动冠军的卓越风姿，向学生阐述现阶段，国家在奥运会耐久跑项目上奖项的空缺和短板。给学生灌输国家荣誉感，集体荣誉感，让学生有为国争光，体现个人价值的想法，从而促进学生对耐久跑运动项目的关注和重视。

中学生都是年轻气盛的青少年，通过国际竞技运动，帮青少年立志，让他们重视耐久跑训练，关注身体运动持久性，通过耐久跑强身健体，以该运动项目国际优秀数据为努力方向，超越目标。才能够提升耐久跑运动在中学生中的影响力和重视度，有利于耐久跑运动在国家的长久发展，更能够促进中学生的民族荣誉感和国家主人公的情怀。而青少年学生对运动项目的足够重视，可以间接增加青少年锻炼身体的动力，保证我国青少年的身体健壮，于国家来说，是具有时代意义的。另外耐久跑作为基础锻炼项目，在青少年的带动下，能够促进全民运动风，进而增强国人体质，在耐久跑训练的推进过程中，逐渐帮助国家实现全民运动热的健康风尚，以小见大，利国利民。

（四）及时纠正动作，保证耐久跑项目的健康安全

教育是一个持久过程，当然体育项目耐久跑训练也不例外，在教师给学生做好规范动作分解讲解之后，学生在锻炼过程中，仍然会出现各种问题，这是学生的通病，也是教师存在的重要意义之一。因此教师在给学生做好耐久跑训练的基础讲解和训练后，需要持续关注学生的运动状态，尤其是针对耐久跑运动。教师需要关注学生在跑步过程中，有没有按照跑步的标准动作，呼吸方法进行，并要求学生在跑步过程中相互监督，发现同学跑步动作不规范，呼吸方法不合理，及时帮助同学纠正，这样能够保证学生锻炼方法正确，锻炼技巧掌握到位。

教师对学生动作纠错是必须在课堂上进行的，而之所以将纠错放在最后一步，就是为了保证纠错的效果，毕竟中学生已经是十三四岁的青少年，跑步是他们常做，且会做的运动。在之前中，大部分学生已经形成了个人特有的跑步方式，并养成习惯。在体育教师教授了正确的跑步姿势后，如果没有引起学生足够的重视，对于教师的要求，并不一定会坚持按照规范跑步方法进行。因此，需要给学生强调耐久跑的重要性和时代意义和国民意义，引起学生足够的重视度和关注度，这样学生才会愿意关注耐久跑技能的提升，才会关注正确跑步方法。此时体育教师在课堂中，针对学生跑步动作的纠错，才是有意义的，才能够起到持续性的作用。通过教师对学生跑步动作的纠错，能够保证学生在进行耐久跑运动中，少受伤，不受伤。并能够让耐久跑这个运动在青少年中逐渐兴起，进而带动全民运动风，促进国民健康提升。

四、结语

总之，耐久跑是一项简单却又实用的运动方式，更是一种情怀，运动方式简单、多样。可以上升为世界级的竞技运动，也可作为普通民众的娱乐运动。初中学生的耐久跑训练是提高学生身体素质的重要举措，其在中考成绩中也占据重要地位，在当前测试标准提高的情况下，广大体育教师要积极探寻新的教学方法，进一步提高学生的耐久跑训练参与度，并通过科学的训练方法来提高学生的耐久跑能力。