提高射箭技术训练水平的方法

2020-11-24鲍慧丽辽宁省建平县体育学校

灌篮 2020年9期

鲍慧丽辽宁省建平县体育学校

中国的射箭技术在不断发展中，不论是单项还是全能都有不错的成绩。运动员应该有良好的射箭动作，射箭动作需要有规律和节奏，这需要在长期的艰苦训练中得到提升。教练应该在训练过程中不断摸索经验，创新训练内容，还要及时了解关于射箭的各种信息，不断丰富训练信息，用科学的训练方法取得良好的教学效果。只有这样，运动员才能有更强的竞争力。训练员在射箭运动中不仅需要有良好的体力、能力和力量，还应该有一定的智慧，教练应该从基本技术动作、心理素质、体能和力量的训练方面对学生的综合能力进行培养。

一、基础训练和素质养成方法探究

（一）映像式训练方法

该方法亦称为表象训练法，它是引导运动员按照脑中想象形成的动作画面来进行有序的训练，是锻炼心理能力的方式，要反复锻炼运动员的想象能力，让他们在脑中形成射击时做出的动作、细节要点，身体各部位间的协调关键等具体的画面，是初期锻炼甚至是整个训练生命周期的关键训练阶段。其目标在于促进运动员形成条件反射，集中精力用意念将训练的更形象化，让画面感更突出，更深刻的被记忆，以此来提高训练的效果，它的积极作用主要使训练运动员保持和集中注意力的能力，防止在比赛中被外部环境干扰。其次可以帮助他们自我感知，能够在做动作的过程中觉察到与规定动作的偏差，从而进行自然的修正，避免更多失误。

（二）橡皮条练习方法

该方法是将一根可以承载一定负荷的橡皮筋（条）作为一组，射出一支箭的全程练习，其达成效果类似于表象练习。它的作用在于帮助初学者更好掌握射箭基本动作要要领，感受在动作做出过程中肌肉力量的变化过程，形成有效明显的肌肉动作的条件反射，同时和肌肉的力量感受形成同步的感知。在训练时，要将完整的射箭的动作过程实践到位。该类方法的主要优势在于可以帮助其体会动作的变化，感知动作的连贯性和力量感，训练必须结合实际比赛，将节奏控制好，对每次皮条的撒放都要平稳一致。

二、技能积累巩固训练要点

（一）开拉弓练习

开拉弓训练通过拉弓的动作，强化动作标准和肌肉记忆。早期的拉弓，必须严格按照标准动作训练，从站稳、审靶、抬弓、拉弓、靠位、瞄准、发力等各节点的技术到最后的收回弓的动作，都要按照标准让运动员做到位，促使其形成良好的习惯，该项训练的作用在于技能掌握、动作的强化、肌肉记忆的加深，让自身的稳定状态和一贯的水平可以保持，打好后续撒放动作的基础。初学者在拉弓练习上要长期练习，使其有一定的成效。这就要求教练员对训练者的身体特征和心理特点做到了如指掌，因材施教，为其量身定制适合的技术动作训练方案，特别注意前期练习弓的磅数不宜高，防止损伤，宜使用20磅左右的轻质弓进行练习。

（二）撒放练习的要点

该项练习即在距靶子约5～10m的位置进行的射击训练。该项训练中，不用去注意瞄准靶标，而是让训练者集中精力感受技术动作，通常是为了找到连串动作的身心感觉，重点是肌肉力量的使用过程，提升其平稳顺畅性。进行撒放的练习时，需要关注受训者总体动作的协调和连贯，平稳输出，切忌忽快忽慢，动作走样，并结合实战训练，练好基本动作，该训练是优化技术动作的有效方法，是训练人员前期必须经历的训练过程，要强化该类训练，帮助他们掌握和巩固射箭的动作关键，纠正错误做法。在实际的训练过程中，教练应根据运动员的训练实际和身体状态提供合理的箭支数量，不宜过多，否则会对运动员的肌肉产生损害。

三、提升加强训练要点

（一）草拟靶训练要点

此阶段是按照比赛射程在草靶上开展实际射箭训练。其观瞄区域是靶心周边的大致区间，并不用设定精准的目标，但是受到草靶的约束，弓箭要在靶子上相对的集中，训练者在相对的限定范围内，要持续进行标准动作的练习和肌肉记忆养成。这也是基本训练方式的一种，对初学者牢固掌握射箭方法较为适合，在提高阶段可以适量的增加训练量。

（二）环形靶训练要点

该类训练是按照比赛标准射程对环形靶开展实战射击，因为这是有数字的环形靶，所以就是完全和比赛相吻合的实战训练，要取得良好成绩就必须发挥出优秀的技战术能力，对运动员动作、体能和心态要求都很高。正式有靶子上的环数的显现，会对运动员的心理造成一定的压力，其心理状态会因每次射击的环数发生一定的波动，有可能影响到最后的战果。开展该类训练就是要运动员把数字当作技术训练情况的反映，利用该类训练，对环数和位置分布进行分析，就能对技术动作做出评判并找出相应的问题，让运动员感受十环的射击状态，其动作做法和力量使用的情况，并运用表象训练法不断加深记忆，形成习惯，再感受脱靶时自己的发挥情况，总结动作的问题和缺陷，在今后的训练中杜绝偏差行为。

（三）心理素质提升训练

竞技比赛竞争大、节奏快、较为残酷，对运动员的心理会造成很大的影响，所以在技术巩固提升时，还要做好心理素养提升的训练，主要增强他们的自控力、抗压力、状态调适能力和注意力集中能力。当前年轻运动员处在青春期年龄段，好奇心和好动性并存，这会影响他们技术的稳定发挥，因此就要进行心理训练提高其自控力，强化注意力集中，并通过相应的一定负荷的训练帮助他们形成较强的意志力。让他们在比赛中平衡心态，平稳输出，取得佳绩。