tabata训练法对大学生体质健康影响的研究

王汝斌　亓永顺　张伟

摘 要：本文通过文献资料、专家访谈法、实验法等研究方法，对新冠疫情期间居家大学生进行tabata训练，通过视频网课与视频作业进行监督，返校后进行一系列体质指标的测量，并与返校前指标进行对比，获得有价值的数据。旨在为大学生选取增强体质简便易行的训练方法，为高校体育教学提供参考。

关键词：疫情;tabata训练;网课;体质

引言：2019年一场突如其来的疫情，打破了生活的正常秩序。由于新冠肺炎病毒传染性强，传染范围广，给学生在校学习和高校教学都造成了巨大的影响，因此教育部及时发布了《教育部关于 2020 年春季学期延期开学的通知》，决定把开学时间推迟，并且鼓勵教师利用互联网和信息化教育资源为学生进行网课学习，保证“停课不停教、停课不停学。在疫情期间，要减少户外活动，那么如何保证体育课在线教学的正常开展成为新冠肺炎疫情期间学校体育工作的重中之重。同时不单单要保证体育课在线教学的质量，还要保证体育课教学的效果。所以需要一种简便易行，行之有效的训练，让学生们在业余时间也能锻炼身体，增强体质，达到体育课的最根本的目的。

Tabata训练的创始人是Izumi Tabata博士。这个训练体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。

tabata训练法是一种高强度的间歇式训练，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为选取一个到几个动作高强度运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟，训练的频率约每周2～3天即可，当然也可以根据个人情况做调整。tabata训练耗时短，无需器材，无场地限制，是一种适合在家进行锻炼的训练方法。本文是研究tabata训练是否可以提高学生的体质旨在为大学生提供一种简便易行的训练方法，也为高校公共体育课程提供增强体能为目的的训练内容。

1.研究方法

1.1 文献资料法

1.2 专家访谈法

1.3实验法

1.3.1 实验对象

我们所做实验的对象是莱芜职业技术学院2018、2019级高职学生共计120人，男生女生各占一半。实验对象确保无心血管疾病、高血压、遗传性疾病、过度肥胖、体质虚弱等，并把他们按照专业相似，男女比例均等的原则把他们随机分组，其中对照组60人，实验组60人，男女生比例各占50%。对实验组进行每周3-4次的tabata训练。通过网课以及视频作业的形式进行监督，确保保质保量完成。而对照组不进行tabata训练，正常每周一次的网课学习。所有学生均愿意积极配合完成实验。

1.3.2运动项目的选择

单一的动作对人体极易产生疲劳，并由此会引起烦躁和难以坚持的情况，所以本实验选取各种力量性、耐力性练习组合，锻炼核心肌肉群，比如波比跳、弓步跳、跳跃深蹲、俯卧撑、高抬腿、开合跳等练习。这些动作练习以网课的形式教给学生们。

1.3.3运动量和强度

安排学生的运动强度由低逐步增高，循序渐进，符合人体生理学规律。tabata是高强度间歇训练，要求20秒最大限度地去完成一个动作，学生要在做好热身的前提下，规定好每一个动作的运动量，以此达到相应的运动强度。但是由于强度太大，部分学生无法完成，所以要根据实际情况，参考在校时运动成绩，针对学生的差别，为他们选择合适的运动负荷。在运动中最合适的运动强度可用心率来控制：人体最高心率=220-年龄。tabata要求学生在运动中的心率达到最高心率的80%～90%。所以要求学生在20秒时间内达到规定动作的次数，以此完成高强度。

tabata训练法=（锻炼20S+休息10S）*8=240S（4分钟），参加本实验的受试者运动控制在有氧和无氧状态心率下，每一次持续4分钟，并且随着训练的持续，时间相应的延长。并且每周参加tabata训练的频率控制在3～4次。

1.3.4 实验结果

（1）实验指标：体重、体重指数（BMI）、肺活量。

其中体重指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）。通过实验取得的数据，采用SPSS22.0计算机统计软件作统计学处理，利用OFFICE2016中的MICROSOFT EXCEL软件包进行能量代谢结果计算，数据均采用（x±s）表示，组间各指标的显著性检验采用配对t检验。（*P<0.05为差异显著，**P<0.01为差异非常显著）

（2）实验前后体重、体质指数、肺活量的变化如下：

由表1可以看出，实验组三个月前体重与三个月后相比，无显著性差异。体重的增减与很多因素有关，与合理的饮食、科学运动、健康的生活方式息息相关。学生们在家仅仅通过tabata训练，而不控制饮食和安排健康的生活方式，是很难达到瘦身减脂的目的。对照组三个月前与三个月后，体重具有显著差异，长达如此久的假期，同时疫情期间尽量在家中，无法保证运动，没有控制饮食，都会造成体重的增加。所以参照实验组与对照组的体重变化，也说明tabata训练对体重有控制作用。

正常体重指数，它的范围是在18.5-23.9，低于18.5叫做过轻，24-27是过重，28-32肥胖，高于32是非常肥胖。实验组的体重指数在实验前后无明显的差异，保持在正常的范围内。对照组体重指数在实验前后对比有显著性差异，虽然仍然保持在合理的区间，但是却比实验前有明显的变化，有突破正常范围的趋势。如果不加控制对健康是不利的。另外肺活量的实验组指标三个月前与三个月后有显著的差异，肺活量有明显提升，这可以说明tabata训练对提高心肺功能有效果，而对照组的肺活量指标没有显著性差异。

（3）对体质因素的影响：

50米跑是速度素质测试项目，它能够有效地反映学生的速度、爆发力等基本素质，是体质测试中一项重要的测试项目。由表中可以看出实验组的合格率和优秀率都有明显的提升，说明tabata训练可以提高学生的速度和爆发力。其次是坐位体前屈属于柔韧素质，由于tabata训练中的各个项目均是动力性项目，没有特别针对柔韧性的训练，所以实验前后影响不大。

引体向上，仰卧起坐，立定跳远都是测试力量素质的动作，引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，仰卧起坐主要测试腹部肌肉力量，立定跳远要求腿部爆发力和腰腹部力量。由表所示，实验前后学生的合格率和优秀率都有明显的提升，说明经过tabata训练，学生们的力量素质得到了很大的改善。

800m和1000m跑，都是考察耐力素质的项目，由表中可以看出实验前后，实验组的学生们的合格率与优秀率都有显著的提升，说明通过tabata训练锻炼了心肺功能，提高了学生们的耐力素质。

对照组，在实验前后，坐位体前屈、立定跳远的合格率与优秀率变化不大，其中的50m、1000m跑、引体向上、仰卧起坐，这项项目合格率下降明显，说明学生们在如此长的假期，仅仅通过上一周一次网课，难以达到增强体质体能的目的。

2.实验结论与分析

实验结果是对照组的体重和体重指数都有明显的升高，体质健康测试成绩下降，说明疫情期间安排每周一次的体育网络课程难以达到增强体质的目标，强身健体的效果难以保证。而反观实验组体重和体重指数在实验前后没有升高的现象，学生的肺活量提高，体质健康测试成绩合格率和优秀率均有满意的表现，说明tabata训练能够控制体重，能够提高学生的肺活量。并且可以提高身体的有氧和无氧运动能力，提升学生的力量素质，速度素质，耐力素质。

所以当前能做的就是，在避免大量人群密切接触的前提下提高学生的身体素质，增强学生的免疫力。 tabata训练包含了许多种的健身动作，使学生不会枯燥。并且通过短时间，高效率，方便易行的形式带给学生们身心的愉悦，体质的增强，为高校体育教学开辟了新的道路。

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[4]李京昊.以专项动作进行tabata训练方法对跆拳道男子运动员无氧功率的影响[D].北京体育大学毕业论文，2019.

基金资助：山东省人文社科课题（项目号：12-ZC-WH-03）;山东省高校科研发展计划（社会科学）研究项目《基于体重管理的大众应用方法研究》（项目号：J10WK56）;莱芜职业技术学院横向课题《酒店行业体育健身服务策略研究 》（项目号：2020hxky59）;萊芜职业技术学院横向课题《健康中国背景下公司员工体重管理应用研究》（项目号：2020hxky60）。