核心力量训练在排球训练中的作用探析

刘名泊

摘要：在运动训练中，运动员的核心力量训练是必不可少的。对于排球运动来说，核心力量的把握可以使运动员的姿势保持稳定，并且可以使身体的各个环节有力地结合起来，提高运动员的身体素质以及竞技成绩。本文从核心以及核心力量的定义着手，明确核心力量的真正含义，然后分析在排球运动中核心力量训练的作用，并且提出几种比较常见的训练核心力量的方法。

关键词：核心力量训练;排球训练

引言

在现在几乎所有的体育竞技项目中，核心力量的训练是现在训练过程中必不可少的训练内容。核心力量训练是针对身体的核心肌肉群以及更深层次的小肌肉进行的力量稳定平衡等方面的能力训练，核心力量的训练不仅使运动员稳定身体姿态，标准完成基本动作和专项动作的能力提高，而且这也是运动员发力的主要部位，这对于运动员上下肢体配合发力具有承上启下的作用[1]。核心部位稳定加上平衡感良好的运动员在竞技比赛中更加具有制胜的能力。对抗激烈，攻防转换快速多变是排球运动的主要特点。运动员必须根据赛场上变化多端的实际情况进行判断，随机应变，采取果断地对应措施，这样才能在比赛中获胜，这对于运动员的反应敏捷程度，判断准确度以及动作迅速程度都有很大的考验。排球运动员在比赛中面临着技术以及体能的挑战，他们要发挥出自己的真实水平，必须要有良好的核心力量。

一、核心力量的定义

关于核心的定义主要有两种观点，一种认为核心指的是由腰椎，骨盆，髋关节组成的躯干部位，它是由很多贯穿躯干的不同肌肉所组成的，可以稳定脊椎，骨盆，髋关节，保证末端稳定。另一种认为核心是包括躯干部位以及其内部关节系统，如肩，肘，膝等关节。现在国内外公认的核心区域就是第一种观点，本文所指的核心区域也是第一种观点，即人体重心所在的腰椎，骨盆以及髋关节联合的周围，其中的肌群由背部，腹部，和构成骨盆部的所有肌群组成，其中这些肌肉就包括腹直肌，腹外斜肌等29块肌肉。核心是功能性动力链的核心，对于人运动有着很重要的作用，其中核心肌群在运动的过程中承担着稳定中心环节发力以及传导力量的作用，并且对于上下肢的协调有着很重要的作用。

关于核心力量的定义，在学术界并没有统一的界定。起初的核心力量训练只是在医学上作为一种很有效的康复手段，因为此康复效果很好，所以被运用到了体育竞技领域中。陈小平教授认为核心力量是可以稳定人体核心并且控制中心运动传递上下肢力量的一种力量[2]。随着运动链理论，神经肌肉系统训练和本体感受性训练等理论的产生，核心力量可以提高身体稳定性以及传导力量的作用逐渐被运动界的专家认识和认可。

二、核心力量在排球运动中的作用

（一）提高运动员的力量素质

对于力量的素质训练对于排球运动员来说是必须掌握力量也是在比赛时运用技巧以及战术的基础保证。核心力量对于排球运动员的力量素质会起到支持的作用，使运动员的运动肌肉之间相互协调并且可以将下肢和躯干肌的力量快速准确的传递到上肢，从而达到运用全身的力量提高末端肌肉的发力[3]。传统的力量素质训练会让运动员进行负重或者举重的训练，但是这样的训练在一定程度上会对运动员的身体造成伤害。现在改进力量训练的方法，采用核心力量的训练方式进行训练，可以在不对运动员造成伤害的前提下提高运动员的力量素质。

（二）提高运动员的稳定性

对排球运动员进行核心力量的训练可以加强运动员神经对肌肉的控制进而提高稳定性。在进行排球运动的过程中，很多动作都是在非稳定的状态下进行的，但是在非稳定的情况下进行全身的协调发力是十分考验运动员的技术，同时也是比赛中获得胜利的关键点[4]。例如在进行跳发球的动作時，运动员需要准备姿势，抛球，助跑，起跳，空中击球然后落地等六个环节，其中空中击球时整个跳发球动作的关键部分，这个动作要求运动员起跳后在空中进行挥臂击球的动作，这就需要运动员把握好自身身体位置与球之间的位置关系，同时也要发动全身的力量集中到手臂上进行击打排球，对于运动员的核心稳定有着很高的要求。运动员进行核心力量训练可以很大程度上提高运动员的稳定性，最首先的表现就是对于运动员的脊柱以及骨盆的稳定作用。在运动员进行日常的训练中，核心部位会帮助运动员调节身体的姿态以及身体的平衡，最大限度的使运动员表现出自己的水平。

（三）提高输出能量

在核心区域有很大的肌群，这里存储和产生的能量也是最多的，有很多实验证明，躯干力量好，身体稳定性强的运动员，即拥有强大的核心力量的运动员都可以很好的提高排球的技术动作，但是躯干力量弱，身体稳定性弱的运动员，在提高排球的技术动作的效果就比较差[5]。有人很形象的将核心肌群比作为气缸，前面为腹部肌肉，后面是背部肌肉以及臀肌，盖板是横膈肌，盒底是盆底肌和环绕髋部的肌肉群。如果四肢发力，那么核心肌群中存储的能量就会从身体中心向身体运动的环节进行传导。在进行排球动作时，腰髋肌群中的原动肌群发力，通过动力链向身体的部位传达能量，以保证完成动作的时候有足够的能量。

（四）降低运动员的损伤概率

在进行排球运动的过程中会有很多高难度的动作，很容易拉伤肌肉或者损伤。排球运动员在快速发力的时候，核心肌群会确保身体在运动的过程中保持正常的位置，给主动肌提供良好的发力支点，同时可以稳定和保护深层次的肌肉群，防止运动员损伤。排球运动员在比赛中的能量消耗大，为了可以更加接近球，运动员往往需要在脚蹬离地面的一瞬间，发出最大的力量，最快的速度，这就要求排球运动员具有很好的平衡感以及核心肌群力量很强才能确保运动员消耗最少的能量做完整个动作。但是与之相对的便是有些运动员在支撑腿移动时处于紧张的状态，这样即消耗能量而且还发挥不了很好的效果。因此加强核心力量的训练可以减少运动员的损伤，也可以在进行运动的时候，核心肌群可以起到稳定以及保护的作用。

三、排球运动中核心力量的训练方法

核心力量训练主要是针对身体中的核心肌群和深层次的小肌肉进行平衡稳定以及力量等方面的能力训练，它相对于传统的力量训练在于核心力量训练具有不稳定因素。在核心训练的前期，稳定是训练的主要目的，而速度，灵敏，协调等其他的运动能力时训练的基础。核心力量训练的主要目的就是让整个机体协调统一，确保核心区域可以在运动时稳定躯体并且传送能量。

（一）核心力量稳定性基础练习

身体核心部位的稳定性基础练习适用于练习核心力量初始阶段，主要是静力练习，通过一段时间的静力练习可以加固身体以及身体两侧的深层肌群，同时提高运动员的腹部，背部，臀部等部位的控制能力。此类练习主要有侧姿香蕉姿势两头起，侧姿臂撑提腿，俯卧桥撑等练习方法[6]。值得注意的是，在进行此练习的过程中，需要有专业的教练对自身的动作进行纠正，否则不但没有锻炼核心力量还有可能对身体产生坏的损害。

（二）核心力量稳定性高级练习

身体核心部位的稳定性高级练习大多数也是静力性练习，通过练习可以加固骨盆，腹部，肩部深层肌群，提高髋部和大腿前，后肌群的控制力量。此类练习有做瑞士球单腿离地，仰姿脚垫瑞士球提髋屈双膝等借助瑞士球的练习动作，此类练习同样也需要专业教练在一旁对动作进行纠正，避免动作做错产生严重的副作用。

（三）多样化核心力量训练方法

运用多样化的训练方式可以更好的对运动员的核心力量进行训练，一方面可以增强训练的质量以及全方位训练核心力量，另一方面是可以激起运动员的热情，避免训练的枯燥。可以借助以下几种方法进行核心力量的训练：第一是脱离机器进行单人练习。运动员借助机器训练可以让训练的姿势更加标准，但是同时也会减少运动员的思考时间，在借助机器进行训练后再进行单人训练，单人训练的过程会让运动员有更多的思考，比如如何发力，如何保持身体的平稳，如何运用身体上的力量。该训练方法可以根据运动员的身体素质进行调整。第二是借助单一的器械进行训练，单一的器械可以使运动员的动作更加规范，减少训练过程中出现的错误，提高训练的效率。第三是借助综合器械完成训练，此训练方法比较适合练习难度较大的动作，运动员可以在进行基础的训练后适度的进行综合器械的训练，这样可以增强运动员的核心力量。

结语

核心力量的训练对于排球运动员的力量素质有着至关重要的作用，它应该可以成为运动员体能训练的一部分。有条件的训练单位可以将专项教练，体能教练，科研人员结合起来，根据团队的不同基本素质针对性的制定出合理的核心力量训练方案，这样可以最大程度上提高排球运动员的核心力量，确保运动员在进行比赛的时候可以稳定的发挥出最大的潜能。增强运动员的核心力量可以提高排球运动员的稳定性并且可以加强运动员神经对肌肉的控制，最大限度地减少运动员的能量消耗，并且可以减少运动员损伤的概率。排球教练员在进行训练的时候应该打破传统观念，勇于创新，将核心力量训练加入日常的训练中，相信排球运动员不管是在打球技术上还是在身体素质上都会有很大的提升。

参考文献

[1]庞丁.核心力量在高校女子排球运动员训练中的应用研究 [J]. 当代体育科技，2017（3）：12–15.

[2]董家秀，王朋高.核心力量训练对高校排球专选班学生专项素质的作用[J].中国体育教练员，2019（3）：38–39.

[3]瞿海霞.核心力量在排球训练中的应用实践初探[J].湖北体育科技，2017（10）：126–128.

[4]陈伟.核心力量在排球训练中的应用探讨[J].中学英语之友：外语学法教法研究，2018（2）：246–246.

[5]解正伟.核心力量训练的研究现状与理性辨析[J].成都體育学院学报，2017（3）：41–48.

[6]蔡琳娜.核心力量训练在排球训练中的作用[J].体育风尚，2019（5）：51–51.