提高体校男子举重挺举基本技术的措施

杨秀英 黄俊贤

摘  要：举重挺举技术是一个由翻站到上挺复杂而又讲究绝对力量的动作，其中翻站动作是否正确会直接关系到整个挺举动作的成败与否。在体校男子运动员的挺举动作的训练中，需要注意的是翻站到胸部再到上挺动作之间衔接的重要性，准确地找出适合运动员的握距，使得身体和杠铃之间尽量做到低、近、短，这样的话有利于运动员快速地掌握挺举的基本技术。举重是我国传统体育比赛中的优势项目，挺举是举重比赛过程中的第二个竞技动作，其成败与否会直接影响到比赛的总成绩，所以挺举技术的训练对于举重这项体育竞技项目有着很重要的意义。总体来说，挺举是举重比赛中重要的组成部分，也是对整个举重成绩起着决定性作用的重要环节，因此，对于如何提高体校男子举重挺举的基本技术是体育老师值得深思的问题，同样也是本文研究的目的所在。

关键词：高校  举重教学  挺举技术  措施

中图分类号：G884                            文献标识码：A                 文章编号：2095-2813（2020）09（b）-0044-03

Abstract： Weightlifting clean and jerk technique is a complex and absolute strength movement from turning to standing up. Whether the overturning action is correct or not will directly affect the success or failure of the whole clean and jerk. In the training of clean and jerk movements of male athletes in sports school， it is necessary to pay attention to the importance of connection between the action of turning over to the chest and then to the upward jerk， so as to accurately find out the holding distance suitable for the athletes， so as to make the body and the barbell as low， close and short as possible， which is conducive to the athletes to quickly master the basic technology of clean and jerk. Weightlifting is a dominant event in traditional sports in China. Jerk is the second competitive movement in the process of weightlifting. Its success or failure will directly affect the overall results of the competition， so the training of clean and jerk technique is of great significance to weightlifting. Generally speaking， the clean and jerk is an important part of the weightlifting competition， and also an important link that plays a decisive role in the overall weightlifting result， how to improve the basic techniques of men's weightlifting and jerk in sports schools is a question worth thinking about by PE teachers and also the aim of this paper.

Key Words： Colleges and universities; Weightlifting teaching; Clean and Jerk technique; Measures

舉重挺举技术是一个由翻站到上挺组成的复杂而又讲究绝对力量的动作，其中翻站动作是否正确会直接关系到整个挺举动作的成败与否。在体校男子运动员的挺举动作的训练中，需要注意的是翻站到胸部再到上挺动作之间衔接的重要性，准确找出适合运动员的握距，使得身体和杠铃之间尽量做到低、近、短，这样的话有利于运动员快速掌握挺举的基本技术。

1  挺举技术应该遵循的技术要点

1.1 提铃翻站技术的动作要点

提铃技术技术是挺举成功开始的第一步，也是极其重要的一个环节。它能够为运动员在下蹲翻时爆发充足的力量给予重要的保障。在膝上位置用力之后，人体和杠铃获得了完成提肘动作需要的速度、高速、动作节奏与动作轨迹，只有膝上动作可以良好的发挥，才有可能取得比较好的提铃效果和发力。但是，这里要注意一点，就是运动员在尝试举90%以上的杠铃重量的时候，有效的提铃技术会对膝上发力后翻站产生直接的影响。由此可见，提铃的膝上发力动作的发挥，对于提铃翻站动作能否有效起到关键性的作用，并且为接下来的预蹲上挺动作打下了成功的基础[1]。

1.2 预蹲上挺技术的动作要点

上挺动作是完成挺举动作的最后一步，这也说明了它决定这整体动作最后是否取得成功的关键意义所在。在进行举重的时候，男子运动员充足的向上弹力及稳定的下体支撑力对于预蹲这个动作有着重要的作用[2]。为了有利于预蹲时的发力，运动员在翻站上挺的时候必须要时刻注意调整好呼吸、胸腔保持有力、肘关节尽量放松。为了使运动员上挺时各肌肉能够全面适当拉长，需要运动员要有一定的节奏感，同时需要尽可能的发挥其强大的力量，充分利用牵张反射力。运动员可以通过小腿及足屈肌群等来控制身体的重心，从上到下围绕身体的轴心线进行发力。在发力的过程中，髋关节不可以距离中心线太远，以免形成前弓形的一个形态，运动员的身体要保持伸直，保证在上挺的过程中可以发挥最大的力量，从而使得杠铃可以实现比赛中所要求的速度、高度和节奏。

2  提高体校男子举重挺举基本技术的措施

2.1 明确挺举训练的主要目标

对于挺举训练的主要目的在于有效地提高举重的整体水平，从而大幅度提高比赛时的成绩。往往一个运动员平时的训练强度和训练水平能确保运动员可以有一个好的比赛成绩，反之，比赛成绩可以直接反映出运动员训练水平的高低。运动员为了取得好的成绩，加强对于运动量的训练和自身严格的要求是无可厚非的，但是要想取得快速的进步还得有好的方式方法。男子运动员对于挺举技术的训练，必须要进行多次反复的试举训练，从一开始可以进行轻重量的试举练习，这样效果可能会好一些。比方说，平时最多只能举100kg的运动员，可以先尝试着从80kg开始，注意对于试举成功率的观察，并慢慢提升成功率，从之前的只能挺举1次到现在的一组能挺3次、4次并且慢慢往上增加，成績慢慢到达90kg或者95kg，这样的话，成绩也在无形之中就提高了，同时对于运动员的信心和能力也是一种加强和鼓励[4]。

2.2 举重挺举基本技术的训练方法

在日常的举重训练中，男子运动员进行挺举技术动作练习的时候经常会时不时的出现错误，作为老师应该对学生进行挺举动作的标准示范和动作要领的详细讲解，并且遵循教学内容要由浅入深，由易到难的原则。

通常情况下，肩与握距应该保持同宽，在指距比较大的时候可以考虑调整一下握距，在握距合理适合的情况下重点对于运动员进行翻站的训练，在这个环节一定要注意下蹲接杠的翻肘速度及发力点位置的准确性，采用多样化的形式进行有效的训练，比如说：下蹲翻、高翻、箭步翻等。密度与强度的训练安排为60%～70%最大重量，3～5次共8～10组，并且要求学生翻肘速度要快，发力点也要找准。在进行有效的实践之后，学生找到了适合自己的握距，翻站水平也得到了进一步的增强。

在进行挺举训练的时候，运动员对于发力技术的概念要有正确的认知。首先，可以进行30kg杠铃蹬出腿练习，先用比较轻的重量来感受发力上送的路线以及位置。通常情况下，运动员在进行蹬出腿练习的时候可以采用70%的杠铃重量，同时要保证动作的统一并且稳定，从而形成正确的发力技术概念。其次，在掌握有效的方法之后，要逐渐增加杠铃的重量，杠铃重量的多少取决于学生对于技术的熟练掌握程度。最后，老师可以加入一些针对性的辅助性练习，比如说高翻挺、架上挺、半挺等，对于这样的辅助练习每周可以进行2次练习，每次练习的强度可以根据学生动作的准确性来决定，以此来稳定出腿的位置。

3  结语

因此，一线的教育工作者应该加强对于挺举这项技术的重视，增强对于提铃至胸和上挺两部分动作的重点训练，以此来有效地提升运动员的举重成绩。

参考文献

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