如何通过训练提升专注力？

姚乃琳

缺乏专注力可能有两个方面的原因。

第一，大脑额叶的功能发育不全或者能量不足，导致负责专注力的注意力网络无法把注意力资源分配给特定目标，你就很容易受到干扰或者走神。注意缺陷多动障碍患者的脑前额叶发育相对迟缓，所以大脑额叶对默认网络的抑制功能较弱。当注意缺陷多动障碍患者专注做一件事的时候，一旦他们的大脑中冒出一些新想法，或者环境中有新刺激，他们就无法抑制大脑自动切换频道，所以注意缺陷多动障碍患者很容易被外界信息干扰或者不由自主地分神。

第二，虽然大脑额叶没有天生的发育缺陷，能量补给也十分充足，但依旧无法在一件事情上长时间保持专注，这是因为你在长期的生活、学习、工作中养成了不好的注意力习惯。比如，当你越来越频繁地使用智能手机时，你的专注力就会大幅下降;你在工作或学习中经常采取多任务模式，每5分钟就切换一次你正在做的事，以至于不知不觉养成了切断自己专注状态的坏习惯，越来越难以回到长时间高度专注于一件事情的状态。这种因为经年累月的生活模式所导致的专注力下降，和先天大脑额叶的专注力不足的体验是差不多的。

因为不良生活习惯造成的专注力低下，可以通过一段时间的有意识的训练加以改善。

如果你长期使用智能手机，养成了每隔几分钟就掏出手机查看信息的坏习惯，那么改变的方法是在需要专心工作或学习的时候远离手机。

你以前可能认为手机只要调至静音放在身边，对你的学习和工作就不会有太大的影响。但现在你知道了，手机即使调至静音放在身边，也会在潜意识中占据大脑的注意力资源，让你在学习和工作任务中的专注表现变差。智能手机具备太多功能，以至于我们做任何一件事都会想到用手机，而且欲罢不能。要克服这种诱惑，唯一的方法就是把手机放在距离你较远的地方，而不是触手可及的地方。所以，当你早上来到办公室准备全身心投入工作时，你要做的第一件事就是把手机关机，放在包里，然后把包放在距离遥远的另一个房间或者储物柜里。总之，让手机离你越远越好，像这样的物理隔绝可以最大限度降低你对手机的依赖性。

人的专注力是一种稀缺资源，当你尝试把有限的专注力分配到几个任务上时，就容易犯更多的错误，或者单个任务的完成速度会变慢。在工作或学习的同时，你可能还会在社交网络上聊天，以及听音乐、查收邮件。大脑习惯性地在不同的任务之间切换，分配在每一件事上的专注力就减少了。我们知道，进入专注状态是需要一个过程的。当你采取

多任务模式时，你花在每一件事上的时间就会变少，还没来得及进入专注状态，就又切换到了另一件事上，这导致你做任何一件事情的状态都不是专注的。损害专注力的多任务模式一旦变成习惯，我们在生活、工作和学习的方方面面就会变得难以保持专注的状态。

不过我们的大脑终身具有可塑性。我们可以养成一个习惯，也可以改变一个习惯，所以，大脑可以习惯多任务模式，也可以通过训练恢复专注的思维模式。我们之所以会走神，是因为思维涣散是一个渐变的过程。改变走神的方法是及时打断走神的过程，一旦你意识到有走神的念头或者举动，就要马上把注意力拉回来。每天反复训练自己“把注意力拉回来”的能力，当你逐渐适应了10分钟专注于一件事时，就逐渐延长到15分钟、20分钟、30分钟。我们的大脑单次保持专注的时间可能不会太长，只有10～20分钟，但经过反复练习，我们可以逐渐做到每当走神就迅速地再度进入专注狀态， 中间无缝衔接，这样一来就可以保持很长时间的专注状态了。

研究发现，掌握两种语言的人可能拥有更好的专注力。因为会说两种语言的人有着丰富的语言经历，所以他们的听觉系统在自动加工声音这件事上变得非常高效。熟练掌握两门外语的人更擅长一心两用，他们可以自如地在两种语言间切换，主动选择想要听的声音，同时忽略无关的干扰声。

（摘自中信出版集团《大脑修复术》）