了不起的“超级食物”

金伯利·阿仕顿 孙佳音

“超级食物”一词被用来形容那些具有长远历史积淀、深厚传统意义和丰富营养价值的食物。

糙米

在现代食品加工业将大米送去精炼加工前，它一度看起来和糙米一模一样。其实完整的白米就是糙米，只是现在市面上绝大部分的白米、谷物的外壳都被去掉了。

糙米与精制白米不同，保留了侧壳和麸皮。侧壳和麸皮为谷物提供“天然的完整性营养”，这里面蕴藏着蛋白质、硫胺素、钙、镁、钾和膳食纤维，丢弃了实在可惜。当糙米经过精制变成白米后，大量的维生素B族、一半的锰和磷、一大半的铁以及几乎所有的膳食纤维和必需脂肪酸都会流失。

不要相信那些抱怨糙米味道不好或难以消化的人说的话。你应该这样做：

1.你必须知道如何适当地浸泡和烹饪它;

2.为了煮出又软又香的糙米米饭，在烹饪糙米前最好能够浸泡6～8小时，最好能够使用高压锅;

3.世界上有些地区在烹饪糙米饭时加一小撮海盐，以提高烹饪风味和矿物质含量，特别是在饮用水缺乏矿物质的情况下;

4.如果你还是觉得很难消化，先不要责怪糙米，不妨去看看你的肠道怎么样。问题不在全谷物身上，不能消化的往往是脆弱懒

惰的肠子。为什么肠子会出问题呢？这是由于我们的现代饮食中出现了过多的精制糖、乳制品和酸性食物，膳食纤维摄取严重不足，生活中也面临着过大的压力。

糙米比精制白米更健康，这不是说说而已，而是因为它所含的实实在在的矿物质和维生素在精制白米中是找不到的。

糙米含有丰富的抗氧化剂，可以增强身体面对氧化侵害时的自我保护机制，其中有一种抗氧化剂叫作超氧化物歧化酶，能够保护细胞在产生能量的过程中免受氧化损伤。

综合以上所有的营养价值，糙米天然具有强大的抗炎消炎能力，能帮助我们预防及治疗很多疾病。而且糙米是一种缓慢释放碳水化合物的主食，它可以平衡血糖水平，使你一整天的能量保持平稳而不是大起大落。

现在有很多人谈碳水化合物色变，认为会发胖。但事实相反，那些没有吃足够优质的全谷物的人实际上是在损害他们的身体和新陈代谢功能。近年来流行的“无碳水化合物”饮食就是一个很好的例子，当人们因为被误导而相信不吃主食挨饿可以健康，很多健康灾难就慢慢发生了。谷物中没有“脂肪”，你只是吃了太多的精制白米（很容易转化成糖），又坐在一个地方长时间不动，两个因素加在一起就导致了体重增加。但是，通过每天吃适量的全谷类，如糙米，你完全可以通过给予身体膳食纤维和足够滋养的高密度营养“燃料”来健康减肥，另外你的血糖也会更稳定。从能量的角度来说，糙米是能量最中立、最平衡的一种食材。

黑米

黑米在亚洲地区已有数千年的历史，自古以来它的健康价值就被广为传颂，以益肾、益胃、益肝而著称，自然平衡饮食的食疗方法中常常有黑米的参与。黑米有普通黑米和偏黏的黑糯米两种，在食谱中我们用到的都是普通黑米，更易于烹饪和消化。

现如今，黑米在美国、澳大利亚和欧洲的健康食品商店大受欢迎，因为人们发现了全谷物黑米所带来的众多健康益处。

黑米在谷物中具有最丰富的能够抵抗疾病的抗氧化剂，它还富有膳食纤维、抗炎特性，并有助于阻止糖尿病、癌症、心脏病和肥胖的进一步发展。它蕴含了大量的矿物质，包括铁和铜，也是植物蛋白质的良好来源。

它还含有超高的维生素E，这是一种重要的脂溶性抗氧化维生素，有助于维持细胞膜、红细胞的完整性，保护维生素A和脂肪酸不被氧化。

荞麦

荞麦也是一种十分古老的谷物，传统上是在较冷的气候和地区食用，如俄罗斯、北欧以及亚洲北部（如中国），当然中国东南地区和喜马拉雅山脉地区也有荞麦。这是一种从自然平衡饮食所关注的能量角度上来讲非常“阳”的谷物，能量向内收缩且充满活力，从谷物的形状和韧性就可以看出。它还是一种令人感到温暖的谷物，如果你需要温暖的能量，荞麦可以帮到你。

荞麦是一种属于类似大黄科的植物，我们吃的谷物颗粒实际上是荞麦植物的果实种子。荞麦主要在中国、俄罗斯和乌克蘭广泛种植，另外，在日本用荞麦制成的荞麦面也备受欢迎，人们将这种坚硬的谷物变成了各式各样美味的食物。

荞麦的营养价值很高，主要富含膳食纤维和蛋白质，比大多数人现在每天吃的精制白米饭、白面条和白面包更适合你。你可以直接买到整粒的荞麦谷物，也可以买到荞麦面粉或荞麦面条。在西方，越来越多的人也用它来做健康的全谷物面包、蛋糕和薄煎饼，是不是很想尝尝看呢？

荞麦谷物有三面，呈现金字塔形或立体三角形，颜色为浅浅的棕色，带有厚厚的外壳。剥去外壳，里面的荞麦仁是乳白色的并有坚果的香气，煮熟的速度很快。我们既喜欢用传统亚洲方式烹饪它，也喜欢将它做成咸味的意式风味“烩饭”。

小米

小米是一种很小的谷粒，圆圆的很可爱，不仅有黄色的，你还可以在印度和亚洲其他一些国家找到白色、灰色或红色的小米品种。早在1万年前，小米的种植就开始了，那时它比稻子更受欢迎，这一点在中国和韩国都有相关研究可以证明。

小米极强的抗旱性可能是它在古代流行的原因，公元前5000年，小米被传到欧洲。现如今，小米不只是亚洲的重要作物，在俄罗斯也被认为是传统食物，非洲一些国家也是如此。

小米实际上是一颗颗种子，富含维生素和矿物质，米油丰富，口感软糯。它的烹饪方法非常简单，而且十分百搭，在谷物菜肴、沙拉、蛋糕、布丁、粥中出现都不奇怪，你也可以把它添加到任何你需要一些优质淀粉的地方。作为一种高能量食物，它还含有丰富的蛋白质和膳食纤维，也是所有谷物中钙含量最高的一种。我们需要钙来完成肌肉收缩工作，防止血液凝结，改善神经冲动。

小米是一种很好的抗氧化剂来源，能够帮助身体对抗自由基和毒素侵害。抗氧化剂可以起到抗衰老的作用，降低罹患不同疾病的风险，杀灭细菌和真菌，帮助我们保持内外年轻。

和许多谷物不同，烹饪小米前你不需要提前将其浸泡，它很容易被煮熟煮烂。大部分人会喝原味小米粥，但你也可以做成咸味的，或是在煮粥的最后加一点一点豆浆或果干做成甜甜的如奶油一般顺滑的小米甜粥，随你喜欢。

薏苡仁

薏苡仁是地地道道的中国超级食物，相信也是在中国种植历史最悠久的作物之一了。

完整的薏苡仁是一种阔叶的、有分支的植物，原生于中国、印度、巴基斯坦、斯里兰卡和马来西亚。它自古以来都被认为是一种富有营养的健康食物，虽然每个人都知道它，也能在众多谷物中认出它，但说实话如果真的有具体数字说明现在到底还有多少人在认真烹饪和食用薏苡仁，这个数字应该会令人感到惊讶。

在欧洲，它被称为“生命和健康的作物”;在日本，它经常在汤、炖菜甚至是甜点中使用。在自然平衡饮食中，它是我们的超级明星食物，我们用它来消融体内多余的脂肪、胆固醇和日积月累的毒素。

在传统中医中，薏苡仁植物的根和种子可以入药用于治疗疾病，如花粉热、高胆固醇、癌症、疣体、关节炎、过敏、肥胖、炎症和呼吸道感染。它还有一个人尽皆知的功能，就是祛湿排毒，毕竟湿气过重对于我们的脾胃是不小的负担。每每提到身体湿气这个话题，我总是会形象地把它解释成一个发了霉的橱柜，潮湿的环境会让细菌快速繁殖，换言之，潮湿的身体也容易让我们昏昏欲睡，感到疲劳和形成脑雾。我们的脾胃应该是平衡的，可以自如运转。薏苡仁能够改善全身的水循环，因此当你在经历腹胀和水肿（体内过多水分）时，千万别忽略这个超级食物的存在。

祛湿的功效让薏苡仁也常用于关节炎和风湿病的治疗配方中，因为这些疾病常与过多的水分有关。它能增强肾脏功能、清热排尿，在传统中医中，大夫会熬成排毒饮给病人服用以治疗皮肤、肺和脾脏疾病。

把薏苡仁制成茶饮、粥或汤来享用吧，你会爱上它的。

（摘自郑州大学出版社《了不起的中国超级食物》）