少吃点也能“饱”

李娜

饿与饱，是我们每天都要经历的，能直接影响情绪、工作效率、精神状态的两种感受。一些人在特别饿的时候，除了会无缘由地发脾气，有时甚至会因为太饿而导致情绪失控，产生报复性进食。

科学界认为“饱”的标准是：进食者可以控制进一步吃东西的欲望。细分的话，可以将其分为3个级别： 1.大脑感知饱了（full）;2.大脑感觉到一定的满足感（satiation）3.感觉相当满足（satiety compared to a ready），在很长一段时间内都不会产生进食的欲望。

按照“道理”来说，机体摄入足够热量，可以维持生命和生存活动的供能，我们就应该能够顺利地停止进食。但事实上，很多人并不只是在吃自助餐的时候，才会大量食用远超机体热量需求的食物。

食欲中枢位于下丘脑，饭后我们能否感觉到“饱”，受到YY肽、肠降血糖素、胆囊收缩素、胰岛素、胰高血糖素和胃饥饿素等众多激素信号调控。从食物的色香味形是不是符合进食者对食物的预期，到食物的营养素组成与含量，胃排空速度，肠道菌群的生态状况，葡萄糖、脂肪酸、氨基酸在肠道和血液中的代谢过程，都会影响相关激素信号的释放。

餐后的饱腹感受，对于体重管理影响重大。那么，有没有什么办法，吃得“少”一些——适当控制热量，还可以令人感觉“饱”呢？

·吃自己爱吃的·

在热量相当的情况下，爱吃米饭、黄瓜炒鸡蛋的，别吃生冷的凉鸡蛋、生菜和半生不熟的薏米。国际权威学术期刊《Physiology & Behavior》（生理学与行为学）刊登的，一篇题为《Flavour-nutrient learning in humans》（人类口味与营养的学习）的论文提出：人类对某一种食物的偏爱，是在成长过程中慢慢习得的，即acquired liking。比如，婴儿讨厌苦咖啡，但成年人很可能是因为需要提神醒脑，不断提示自己“爱喝”咖啡，最终形成了对于苦涩味道的偏好。

因此，对食物的预期值会影响人在进食后的饱腹感受。如果一份食物符合你对食物的想象，与你自小受到的来自社会、家庭、同学、朋友等对食物的认知相契合，那么，你饭后的感觉会更加愉悦。可见，在同等热量的前提下，一份我们熟悉的辣子炒鸡丁配米饭，要比鸡胸肉配通心粉能令食用者更感觉开心。控制总热量，选择心仪的食物，你的胃和大脑会更轻松地接受改变，帮你实现减重目标。

·加 味 道·

食物的味道及其所代表的营养成分，也对我们的饱腹感有很大影响。例如，通过漫长的进化，我们的大脑认为，甜味和高热量食物相关，而鲜味则意味着蛋白质含量较高。一篇题为《Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake》（糖的消耗、短期饱腹感与食物摄入的调节）的研究认为：某些本身没有热量的，高甜度的甜味剂，也能够提高食用者的饱腹感。

荷兰食品研究机构NIZO使用嗅觉仪，测试香气在饱腹感机制中的作用，发现：香气在一定程度上可以减少受试者的摄食量，提高其饱腹感。被多所国际知名高校作为本科生教材的《Neuroscience： exploring the brain》（神經科学：探索大脑）一书提出：不含营养素和热量的香气物质，能够通过影响人的意识、动机或情绪，并改变肠胃神经系统，以及与膳食相关的激素，来影响人类的膳食行为。

所以，适当的使用葱姜蒜、醋、低钠盐、无糖番茄酱，新鲜的柠檬、菠萝，少量使用芝麻、芝麻酱、芥末汁等，可以在一定程度上给菜品增香添味。提高食欲除了让人“多吃”以外，还可以令进食者的大脑得到满足——进食者可以及时并满意地放下筷子。

·多 嚼 嚼·

吃得慢一些也可以提高饱腹感。有朋友曾问我说，既然减肥期间的食物热量都是被计算好的，那一顿饭，吃得快一点，还是吃得慢一点，有差别吗？

当然是有的。吃得慢一点，除了可以将食物咀嚼得更碎，减少肠胃负担，提升消化利用效率，更可以提高感官特异性饱腹（人的感官受到食物各方面比如味道、香气、颜色、口感的影响而产生的饱腹感），并通过心理和生理机制提示来影响下一餐的进食量。如果大脑对这顿饭表示满意，下一餐，它就不会使劲儿要求你进行补偿性进食。而咀嚼行为和唾液分泌都可以影响我们的饱腹感受。

另一篇同样刊登于《Physiology & Behavior》的论文，《The effect of mastication on food intake， satiety and body weight》（咀嚼对食物摄入、饱腹感和体重的影响）提出：减小每口摄入食物块的大小，提高咀嚼作用力，可以降低食物总摄入量。每口摄入食物块越大，食物对饥饿的抑制作用越小;相反，食物的总摄入量越小。看起来，牙齿多出力，把食物嚼碎点儿，真能帮助控制体重。

·增加膳食纤维·

膳食纤维对于饱腹感的影响十分复杂。研究发现：膳食纤维能够促进咀嚼和唾液的分泌，刺激产生饱腹感信号;进入胃部遇水后，其黏度增加，刺激产生饱腹感的同时，可以延长胃排空的时间;同时，还可调节胰岛素、饥饿素、YY肽等激素，影响进食者的饱腹感受。

此外，膳食纤维能够通过作用于肠道菌群，影响人的食欲和饱腹感。肠道菌群的作用并不仅限于“助消化、益吸收、防便秘”，它们还能够干预、调节人的中枢神经。也就是说，我们的情绪、行为、食欲、用餐后的饱腹感觉，很可能受到肠道里那些“小家伙”的影响。很多研究证实，肥胖和厌食症患者粪便中的肠道菌群有异于健康人。作为肠道微生物的主要能量来源，膳食纤维对肠道微生物的种群组成具有决定性的作用。

所以，我们不妨多吃点小米、玉米、豆腐、土豆、蘑菇、海带。它们富含膳食纤维，而且味道不差。