孕期补DHA以鱼为先

蔡美琴

很多孕妈妈在怀孕期间都会去了解吃什么对胎儿好，所以经常会有人问到如何补充DHA、让宝宝更聪明这个问题。

DHA是一种多不饱和脂肪酸，对神经细胞和脑细胞的生长发育起到非常重要的作用。

DHA也是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约为50%。

DHA作为一种人体重要的脂肪酸，能增强记忆力与思维能力。人群流行病学研究发现，体内DHA含量高的人，心理承受力较强，智力发育指数也较高。

相关机构发布的《中国人DHA食用情况调查》显示，中国人每日从膳食中摄入的DHA明显不足。而孕期补充DHA，能有效地为胎儿脑发育、视力发育提供好的营养物质。

人体只能自行转化合成极少量的DHA，主要从饮食中获得。DHA主要存在于深海鱼体内，包括鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼等。每100克鱼中的DHA含量有些可高达1000毫克。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分首推眼窝脂肪，其次是鱼油。

虽说深海鱼有着非常高的营养价值，但摄入的量一定要控制好，每周吃两次左右即可。合理的营养摄入对孕妈妈和宝宝都非常重要，孕期营养补充也是过犹不及。

膳食举例

香煎鳕色

营养要点：鳕鱼富含优质蛋白，脂肪含量低于1%，且富含DHA、EPA，有增强记忆力、提高免疫力等诸多健康益处。鳕鱼肉中蛋白质含量比三文鱼、鲳鱼、带鱼都高，而所含脂肪比三文鱼少17倍，比带鱼少7倍。鳕鱼肉质非常细腻，口感甜滑，入口即化，几乎尝不出油脂，却有独特的清香和鲜味。

食材准备：鳕鱼200克，柠檬1只。

菜谱制作：上海中医药大学张雅莉。

本栏目特约上海儿童营养中心专家支持。上海儿童营养中心由我國著名儿科专家、医学教育家、中国现代儿童营养学创始人、中国第一所儿童医院创始人、中国第一所儿童营养研究室创始人苏祖斐创办，联合国“每个妇女 每个儿童”中国合作伙伴网络成员，李先念亲笔题名。

1.鳕鱼解冻，准备好柠檬。切半只柠檬，将柠檬汁挤在鳕鱼上腌制10分钟。

2.腌制好后，用厨房纸巾将鳕鱼上的汁水吸干。锅内放入一片黄油，烧融。

3.加入腌制好的鳕鱼，用小火煎熟，装盘后再用另一半柠檬，滴上几滴柠檬汁，就可以食用了。