改造你的减肥“三观”

欣欣 苏苏

如今，人类的生活环境发生了翻天覆地的变化，便利店24小时向我们提供各种各样充满诱惑的高热量食物，我们大脑的进化却没有跟上这种节奏，还停留在原始社会，仍然喜欢高热量食物。除此之外，情绪也经常给我们“下套”，明明不饿，却总想吃个不停。所以，想要健康的苗条，必须改造你的减肥“三观”，调整你的积极情绪，铲平减肥之路上的所有沟壑与陷阱！

肥胖陷阱之一：观念

减肥，你的“三观”正確吗？

听说少吃多餐能减肥，我就把一天3顿饭改成5顿呗;年纪大了，运动怕骨折摔伤，节食减肥更安全;我把饮食里的脂肪能减的都减了，还怕瘦不了？！……快别在错误的减肥道路上越走越远了，想减肥，先纠错！

观念一：我的身材很苗条，所以肥胖两个字和我没关系。

强力纠错：中国人习惯用体重来衡量一个人的胖瘦，这是一大误区，正确的做法是用体质指数来衡量。因为有些人虽然体重比较轻，但实际上脂肪含量却超标了，属于“隐性肥胖”。这类人很多是属于腹腔堆积满脂肪的“内脏脂肪型肥胖”，更容易患上高血压、高血脂和心脏病等疾病。另一方面，这种体重比较轻但是内脏肥胖的女性，还潜伏着脱发、骨质疏松、贫血、胃下垂、记忆衰退等多种不可忽视的危害，孕育的下一代也容易出现胎儿生长迟滞、贫血、甚至新生儿死亡的严重后果。进行CT或者核磁共振扫描，利用特殊的软体，可以计算出腹腔内脂肪的面积。这个数值能比较准确地反映出内脏脂肪堆积的程度。一般腹腔内脏脂肪面积达到约80平方厘米时，就会引起代谢异常。

观念二：肥胖都是营养过剩惹的麻烦。

强力纠错：传统观念认为，肥胖是营养过剩的缘故，现在的营养专家们提出了一个新的观点：肥胖也可能是一种营养不良的表现，某些人的肥胖可能是因为缺乏一些“微量营养素”所致。研究证实，维生素B6、维生素B12、尼克酸等营养素在脂肪的分解代谢中起着至关重要的作用;体内锌元素的含量与脂肪中甘油三酯呈负相关;机体能量的转移离不开钙、铁、维生素A等。也就是说，当体内一些微量营养素摄入不足时，就有可能影响机体能量的正常代谢，使之过剩，从而转化为脂肪在体内积累，以致产生肥胖。随着我们国家生活水平的提高，大部分国人所摄取的能量已基本上达到了膳食供给标准，但微量营养素的摄取却普遍不足，不能满足机体的正常生理需要，从而导致肥胖症患者增多。

观念三：喜欢吃甜食的人更容易发胖。

强力纠错：认多人一直认为，吃糖会使人发胖。但近来营养学家认为，这种观念同样是错误的。营养学家们做了一个试验，让人吃了由500克纯碳水化合物组成的食物，随后进行研究显示，其中246克碳水化合物被人体用来加强肌肉，另250克保障能量细胞，只有4克沉积形成了脂肪而另一项研究发现，胖人的食物中脂肪总是比碳水化合物多，这才是他们发胖的原因。

营养专家推荐，最佳的饮食原则应该包括这些内容：脂肪和油的热能比应≤20%～30%，总热能中55%～65%应来自碳水化合物，总热能中蛋白质的比例不应大于15%，鼓励食用新鲜水果，蔬菜和糙粮，限制酒精的摄入。

观念四：我在减肥，吃得特别少，就算吃的还是平时爱吃的也没关系。

强力纠错：消耗的热量大于摄取的热量，这就是减肥的基本原理，所以热量密度低的食物才是饮食首选，而那些好吃的，往往是香的、油的、做工精细的食品，它们统统是高热量的。热量密度=热量÷重量，指的是某一种食品含的热量和重量的比值。碳水化合物比脂肪和蛋白质的体积大得多，但是热量密度却低得多，所以应该多吃。例如，100克蔬菜水果含10卡的热量，而100克牛排含250卡的热量，就算你吃1/4块牛排，热量也大于100克蔬菜水果。所有处于金字塔底层的蔬菜、水果、谷物，都是体积大、热量密度低的食物。减肥期间以这些食物为主，根本不需要少吃。

观念五：我听说胃的容量只会越撑越大，而少食多餐就可以避免这个弊端，当然就可以减肥了。所以，我现在坚持将一天吃三餐改成了一天吃五餐，每次只吃七分饱。

强力纠错：“少食多餐”可以有效地控制每餐的食量，让代谢相对处于平稳的状态，但前提是：每日摄入的总热量是固定的，我们只是把它们从三餐分成五餐来吃。但如果你只记住了“多餐”，嘴不得闲地吃，结果一天下来比原来里一天三餐的食量还大，后果不言自明。

观念六：多熬夜，少睡觉，就能累瘦了。

强力纠错：可别以为醒着的时间越长，燃烧的卡路里越多。事实上，65%左右的卡路里是在我们身体休息时消耗掉的。睡眠缺乏会降低一种调节身体脂肪的蛋白质——瘦蛋白的水平，而提高一种促进生长的饥饿荷尔蒙的水平，这种荷尔蒙刺激食物的摄入，更有甚者，它会增强饥饿感和胃口。

观念七：最近一次体检，医生说我体重超了，要小心糖尿病和三高。为此，我又恢复了年轻时候的习惯，每天都上跑步机跑一个小时。

强力纠错：老年人的减肥方法不同于年青人，不可以追求快速的效果。更何况，即便是年青人减肥，也不建议一味追求迅速的效果。老年人采用剧烈运动的方式减肥，危害更大。第一个是会对心脏造成负荷，特别是那些平时很少运动的人，突然加大运动量，身体没有时间调整，心脏也没有适应新的运动量，很容易出问题。另一方面，会对关节造成负荷，对肌肉造成过度拉扯。医生建议老年人运动应该从走路开始，再逐渐提升至跑步、球类运动、游泳和骑脚踏车等较激烈的运动。要注意的是，减肥者一旦出现胸口拉紧或无法喘气的情况，必须立即停止运动，尽快求医。

观念八：今天，我在家自测了一下体质指数，才发现之前还在轻微超重范围内，现在已经属于中度肥胖了，看来我需要赶紧减肥了。

强力纠错：事实上，当一个人步入60岁后，荷尔蒙会自行调整，肌肉比例逐步减少，脂肪比例增加，体重因此自然下降。所以，一般人采用的体质指数（BMI）对老年人来说并不适合，因为BMI计算的是一个人的肌肉重量，而老年人的肌肉重量正逐渐减少，因此不是标准的衡量指数。

观念九：年轻时候，我属于一吃就胖一饿就瘦的人，现在上了年纪，也运动不起来了，为了控制体重，我重新开始节食。

强力纠错：年轻时候的节食虽然也有危害，但远远不如老年人那么明显。老年人节食主要有3个方面的危害：1.会诱发胆结石。减肥者的低热量和低脂肪膳食会有使病人发生胆结石的危害。减肥者每天至少摄入1200千卡热量，每天必须有一餐含有5～10克脂肪，以刺激胆囊完全排空，这样可以防止胆结石的形成;2.損害脑细胞。一项新的研究课题显示，节食减肥对大脑记忆功能细胞的危害甚大，会导致老年人愈来愈健忘;3.会导致骨质疏松。更年期尤其是绝经后妇女，由于卵巢功能停止，雌激素生成大量减少，促使骨钙大量丢失，容易引起骨质疏松症和骨折。脂肪细胞能将肾上腺皮质所提供的原材料经加工转变成雌激素。所以体瘦或减肥过度妇女往往体内雌激素水平较低，容易引起骨质疏松症和骨折。

观念十：既然剧烈的运动做不了，我就做一些简单的吧，现在我每天进出家门都爬楼梯，既能减肥又能节省资源，一举两得。

强力纠错：这种对年轻人来说非常好的运动并不适合老年人，特别是不适合肥胖老人。老人的髌骨关节面已发生增生，关节面不平整，这就增加了髌骨与股骨之间的摩擦力，限制了膝关节的活动度，导致老人的膝关节僵硬、活动不便。另外，登楼是一项运动量大的活动，患有心肺系统疾病的老人也不适宜做。

观念十一：不是说吃什么补什么吗，所以我现在基本不摄入脂肪，选择低脂饮食。

强力纠错：调查显示，很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的人群，比适量脂肪饮食者更容易肥胖。这是因为在瘦身过程中，脂肪不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。只有过量的脂肪才会在人体内储存起来，导致肥胖。所以，研究人员推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。

观念十二：吃辛辣食物可以加速脂肪分解，所以我现在是无辣不欢，顿顿饭都得有辣椒。

强力纠错：吃辛辣食物确实能在一定程度上帮助脂肪分解，但是其作用并非如想象的那么大。并且，吃辣只能适量，如果过多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响，增加对胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，容易得暗疮，绝对得不偿失。

观念十三：寒冷的地方需要吃更多的食物来产生热量，所以大多数人在冬天容易发胖。为了防止这一点，我总是尽量呆在温暖的地方。

强力纠错：天冷的时候，我们的身体需要用卡路里来保持温暖。如果一直呆在温暖的地方，身体就少了消耗脂肪提供热量的机会，更容易发胖。所以，如果觉得冷，尝试用运动来使自己暖和，比呆在空调房里更有利于减肥。

观念十四：不都说过配方奶粉是最接近母乳的吗，那就早早给孩子添加吧。

强力纠错：配方奶粉的主要成份为热量、蛋白质、脂肪、钙质及铁质，儿童若饮奶过多，进食其他食物意欲会大减，其摄取的营养亦会不均衡。并且，儿童若饮用配方奶粉过多，容易出现肥胖等问题，长期会增加患糖尿病及心血管疾病的机会。

观念十五：为了避免孩子变成“小胖子”，要给孩子喝脱脂奶。

强力纠错：对于婴儿和刚学走路的孩子，他们的大脑和身体成长极其迅速，每天所需要热量的40%是从脂肪中摄取的。因此，专家建议：2岁以下的孩子要喝全脂牛奶，而不是脱脂牛奶。大一些的孩子仍然需要从饮食中摄入足量的必需脂肪酸，以利于皮肤健康正常成长、性激素的分泌以及维生素的吸收。

肥胖的问题儿童在喂养中存在的不是简单的营养过剩问题，因为在肥胖儿童肥胖出现的同时，他往往伴随了其他营养成分的不足，是否蛋白质摄入量不够，是否存在着微量元素的缺乏。另外，肥胖并不表明他的发育情况，他骨骼发育好吗？他的肌肉发育得好吗？智力发育得好吗？所以，不要简单地用营养过剩来给肥胖儿童下定义，然后限制他的饮食，使得肥胖所掩盖的其他的肥胖问题更严重。

观念十六：“小胖子”长大后活动量大了，自然就瘦了，不用太担心。

强力纠错：有些看来稍微圆胖的儿童进入身高快速增长的青春期后，可能会平衡原先稍微超标的体重，但这只是针对体重稍微超重的儿童而言。还有一些孩子体重严重超标，他们的肥胖问题不会自然缓解。儿童肥胖分为原发性肥胖和继发性肥胖两种，前者是营养过剩“吃”出来的，而后者却是因为各种疾病引发的。所以，如果孩子体重超重了，在让孩子减肥之前一定要给他的身体状况进行一个评估，也就是说看看孩子除了肥胖以外有没有其他疾病。比如下丘脑疾病、肾上腺疾病等都会导致儿童出现异常肥胖。所以，父母至少每半年要为孩子量一次身高、体重。如果孩子体重增加太快，父母应检讨是哪些生活习惯出了问题。如果孩子已达到肥胖程度，建议带他看医生。在去除病因后才可以针对孩子的肥胖进行体重控制了。

观念十七：只有孩子的体重一直降，才说明给TA用的减肥方法是有效的。

强力纠错：经常有家长纠结于孩子在多长时间内能减去多少体重。其实，儿童减肥用体重绝对下降来衡量效果是不恰当的，因为孩子的身高在不断增长，如果能保持体重在一个阶段内不增加或缓慢增加，就表明收到了减肥效果。而不必像成年人那样，强调体重的减少。另外，让儿童从不爱运动的状态短期内转变成巨大能量消耗的状态，也不利于他们的身体发育，是绝对禁止的。

观念十八：我儿子吃饭特别快，一点儿不用大人操心！

强力纠错：从临床上看，吃饭快的人肥胖的几率高一些。人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟后达到峰值。由于血糖值达到峰值给人满腹感，约需30分钟。一个人吃饭速度快，还没等到满腹感时，就已经风卷残云了，吃下了很多食物，而吃饭速度慢，细嚼慢咽，延长就餐时间，就能使少量食物让人获得满腹感，从而取得减少食量防止肥胖的效果。孩子的吃饭速度控制在20分钟左右为宜。3岁以下的孩子，家长在喂食的时候，要注意控制时间，要一口一口喂。3岁以上会自己吃饭的孩子，要培养他的吃饭时间，可以在饭桌上放一个闹钟，调整好20分钟的时间。久而久之，孩子就会养成吃饭不紧不慢的习惯了。

观念十九：鲜榨果汁是最健康的，孩子应该多喝。

强力纠错：水果榨汁后，膳食纤维被剔除掉，喝到身体里的其实是糖分极高的液体，很容易导致肥胖。并且，少了膳食纤维的促排便作用，孩子更容易便秘，进而引发代谢紊乱，间接导致肥胖。所以，果汁不能当作常规的解渴的饮料，感觉口渴时，白开水是最佳的选择。

观念二十：每到换季时，就给孩子吃牛初乳，增强孩子抵抗力少生病。

强力纠错：家长们当心了，时下号称“最有营养”的牛初乳可能引起幼儿性早熟和肥胖。牛初乳当中除了含有提高免疫的营养成分之外，同时不可避免地还含有促性腺素，而这种激素补充过量，如果不能被孩子正常代谢，将对宝宝产生不良影响。如果宝宝长期过量服用，这些激素在身体中不能自然代谢，就会留在身体里促进性腺发育，除牛初乳外，食用激素喂养的动物肉类、蜂王浆、阿胶蜜枣、催熟水果等都能引发幼儿提前发育。

肥胖陷阱之二：情绪

怎样避开发胖的情绪陷阱

为什么总是管不住自己的嘴，明明不饿却不吃东西就心慌？没有真正享受到美食，可每天却摄入了大量的卡路里，这是怎么一回事？当心，可能是情绪在作怪，让你不知不觉吃成个胖子！

情绪是如何牵动胃口的？

无论是突然窜出来的野猫、发脾气的老板，还是这个月大涨的信用账单，都可能被我们大脑视作威胁，然后大脑会因此释放一系列的化学物质，包括肾上腺素、促肾上腺皮质激素、皮质醇。这些化学物质会让你感到警惕，帮你做好应对威胁和创伤的准备。在短期内，肾上腺素会让你感受不到饥饿，因为血液都从你的内脏留到了你的肌肉中，让你做好“战斗或者逃跑”的准备。可一旦肾上腺素的效果消失了，被称作压力激素的皮质醇就开始发挥作用，让你想要把自己的胃用食物填满，好补充你刚才应对威胁时所消耗的能量。不过可惜的是，现代社会应对威胁并不需要消耗太多体力，所以长期生活在压力下会让人摄取超过实际所需的能量。美国心理协会曾经的调查显示，有40%的人会选择通过吃东西来缓解压力，还有42%的人会选择看2小时以上的电视来缓解压力，而大家在看电视的时候也通常会吃零食。这种为了缓解压力而吃东西的行为被称作“情绪性进食”。

情绪性进食最主要的目的并不是为了满足口腹之欲，而是安抚自己焦虑的情绪，所以很多人在吃东西的时候可能根本就没有认真体会食物的味道和口感，只是下意识地咀嚼和吞咽。这这座进食方法会让我们在无意之间就吃下很多东西。薯片、薯条、冰淇淋这类食品最适合情绪性进食，因为吃起来简单方便，口味很重，就算不认真体会也能够尝到它们浓重的盐味、糖味和油味。不健康的高热量的食物能够最快地缓解我们的紧张情绪，因为我们的身体误以为我们需要很多的能量来应对潜在的威胁。另外，长期处于压力中的人恐怕也没什么心思做饭，方便但高油高盐高糖的快餐或者便捷食品无疑是最好的选择。

更糟糕的是，压力会导致失眠，而夜晚是我们食欲最好的时候。缺乏睡眠会导致瘦素（leptin）和生长素（ghrelin）失衡，这两种激素控制着我们的食欲和胃口。因此，熬夜的时候，我们总是更容易感到饥饿。再者，因为没有足够的睡眠，白天我们也会感到十分疲惫，而这时候意志力会变得薄弱，面对美食抵抗力自然就会下降。

隐藏其中的人格缺陷

除了激素、压力、热量等冷冰冰的科学化词语，情绪化进食也能够与潜意识中的欲望联系起来。1岁以前，我们没有任何生存能力，只能依靠母亲或者其他照顾者生活，不需要担负任何责任和控制自己的情绪。那时，我们的四肢还很无力，于是口成为了我们接纳和探索这个世界的重要渠道，什么东西都想用嘴感受一下。母亲的乳头、安抚奶嘴或者自己的大拇指，只要能塞入嘴中就能够轻易安抚我们的情绪。这个时期被称作口欲期。之后我们会进入一

又一个新的时期，并开始有自主行为。但有的时候，因为父母的管教，我们会感到压抑或者想要反抗，于是会退回到“口欲期”，这被称作“口欲期固结”，成年之后，被称作有“口欲期人格”。

有“口欲期人格”的人虽然已经有了灵活有力的四肢，但是还是会用嘴来安抚自己的情绪，例如吃东西、抽烟等。除了关于嘴的不良嗜好以外，他们通常没有什么自主能力，意志力也薄弱，这他们会随着着自己的欲望的行事，而且不加抵抗。不论是激素还是人格缺陷在作怪，要注意的是，情绪性进食通常都是无意的，所以如果想要将情绪和进食分开，首先必须要有意识地关注這个问题。

谁会跌入情绪性进食的陷阱？

容易情绪性进食的人有一些共同的特点，例如狼吞虎咽、生活单调、无法面对困难等，想要战胜情绪性进食，必须先正视这些问题。

吃饭快的人

这类人从来不会细嚼慢咽，也不怎么讲究口味，分辨不出一盘菜的食材是不是新鲜、做法是不是地道。他们不会花钱购买新鲜高档的食材，也不太在意就餐环境是否舒适高雅，更偏好自助餐。但他们的家里却储存了很多零食，例如薯片、虾条、饼干，好让他们在无聊的时候、上网的时候、加班的时候有东西可以放入嘴里。吃什么不重要，重要的是，有食物可以源源不断地进入嘴巴！

Tips：进食时不要太大口，咀嚼的时候从1慢慢数到10再吞咽，这时可以放下筷子，别嘴里的还没咽下去，就又往碗里夹菜。吃饭的时候不要看书、看电视或者使用电脑，不妨学着烹饪，去真正了解和欣赏食物。

爱好贫乏的人

他们没有什么兴趣爱好，甚至也没什么事业心，生活中没有什么特别向往的东西，吃东西便是他们唯一的乐趣。每天在应付繁多的工作时，他们心中最期待的就是拖着沉重脚步直接回家打开冰箱，然后抱着食物坐在电视或者电脑前。这让他们感到真正的放松，有时候如果不得不在公司加班或者和朋友外出，会让他们感到不安和难受，就好像毒瘾无法被满足一样。这种瘾头在情绪低落、碰到困难的时候更严重，因为没有其事情能够让他们高兴或者振作起来。

Tips：扩大自己的社交圈，试着找一些新爱好，可以询问朋友的爱好，然后和他们一起玩儿，不论是摄影、自驾游、养宠物还是种绿植，一是让自己忙起来没空吃，二是让其他爱好能够分散自己的精力。

忍受能力弱的人

没有人的生活是一帆风顺的，我们每天或多或少都在忍耐着这样那样的人或事。有的人挨骂了、被拒绝了、吵架了、被误解了，可能会很快忘记这些不愉快，可能积极去解决事端的源头或者尽快投入到其他事物中去分散自己的注意力，但有的人却爱钻牛角尖，无法从负面情绪中走出来。于是，压力之下，他们就会用不健康的事物来平复自己的情绪，因为这是最简单的方法，还不会失败。

Tips：试着去找出负面情绪的根源，否则问题就得不到真正的解决，只能眼看着自己的体重增加。有时候即使问题得不到解决，但找到了根源所在也能让人释怀。

对身材苛刻的人

这听起来有些矛盾，这样的人不是应该管住自己的嘴吗，毕竟吃太多时保持身材的大忌。事实上，对身材极为苛刻的人通常都痛恨自己现有的身材，她们会因此不受控制地产生羞愧、厌恶的情绪。想要拥有自己理想中的身材或者减轻到理想的体重通常需要一定时间，而这期间，负面情绪会让人一直处于压力之下，而食欲很容易被压力激素召唤出来。接下来，要么减肥失败然后继续痛恨自己的身材，要么采取进食后催吐或者服用泻药等极端手段来减肥。

Tips：对身材要有正确的观念，不妨问问朋友或者家人自己的身材如何，他人的肯定能够让你充满信心。体相问题十分复杂，减肥这个表象之下可能还隐藏这人际关系脆弱、对生活没有掌控力等更深层的问题。如果真的已经发展到了神经性暴食症，那么应该求助心理学家或者精神病学家的帮助。

不注意健康的人

饿过头了再吃东西，除了补充能量以外，也会有一部分进食情绪导致的。另外，太疲惫也会导致情绪性进食。要对抗自己的情绪性进食问题，必须要有清晰理智的头脑和健康的身体才有取胜的机会。

Tips：按时按量吃饭、按时睡觉起床，正常的作息时间和正常的激素分泌会让你的食欲也正常起来。

如何与食物建立正确的关系？

食物应该被享受和赞美，但是却不是发泄负面情绪的工具，如果你控制不住自己的食欲，那么可能需要重新与食物建立正确的关系。

1固定你吃饭的地方

情绪性进食最常在家里发生，因为在家里，我们可以在书桌前、沙发上，甚至床上吃东西，这让食物变得不仅仅是食物。所以，在家里，一定要选定吃东西的地方，最好是餐厅，如果没有，那也可以书桌，但是吃东西的时候不要开电脑。这么做，是为了让进食这件事只与少数一两个地方联系在一起，而非走到哪里都让你有食欲。

2用整套精致的餐具

千万不要因为是自己一个人吃饭便就这煮面的锅在茶几上对付，也不要为了少洗一个碗便把菜直接盖在饭上。汤碗、盘子、饭碗、汤勺、筷子，只要需要的就一样也不能少，另外再铺上一条漂亮的餐巾。这会让你更加注意到进食这件事情，甚至对食物产生一些尊敬，而不是像以往一样无意识地进食。

3尽量用小一点的盘子

每餐可以多准备几样菜，但是每份的分量不能多，所以可以预备一些小巧精致的碗碟。我们在吃面或者吃炒饭的时候总是容易吃太多，因为食物只有一样，所以我们会惯性地一直往嘴里送，而且心理上也不容易得到满足。如果少量多样的话，虽然总量加起来不多，但却让人感到食物非常丰富充足。

4戒除边吃边做的行为

习惯了看电视或者上网的时候吃零食，突然手边少了一个装零食的碗让人难以接受。所以，不妨先停止这些你一定需要零食陪伴的行为。用其他事情来打发时间，例如运动、画画、十字绣、做家务、组模型等等，反正只要是两只手并用的事情就好。

5控制好自己的情绪

不要带着强烈的负面情绪吃东西。如果负面情绪的根源不能马上得到解决，那就深呼吸、大口喝水，让自己的情绪平复下来。运动、购物、旅游、吃美食都能够帮助我们缓解压力，但如果对其中哪一项过于投入，那就会发展为成瘾行为，生活是多元和多面的，太过单一容易让人陷入困境。除了各种嗜好，与家人或者爱人聊天、散步甚至拥抱也都可以缓解情绪。尽量做到心情愉悦地吃每一餐饭，享受食物，而非用食物来发泄情绪。

让减肥之路平坦点

我们又绕回了原点：节食加运动才是减肥的王道。难道没有轻松一点的方法吗？坏消息是，没有让你一秒钟变瘦子的魔术;好消息是，一些小窍门能让这个过程变得稍稍好受一些。

凉手心带来好耐力

据美国心脏协会称，肥胖女性如果在运动时握住一种可以降低手掌温度的仪器，她们将可以坚持做更长时间的运动。这可能是因为降低手掌的温度能够刺激血液流向运动中的肌肉，并且刺激运动神经元降低这些肌肉的温度。

减肥也要拉帮结伙

最近布朗大学发现，一组人一起减肥更容易成功。组员们会互相比较自己减去的重量、做了多久运动，这有利于激发彼此的决心和信心。当然，挑选组员也相当重要，最好选择跟你体重和目标都相似的人。如果你身边没有这样的人，可以在网络社区中建立一个减肥小组，大家在这里公布自己各阶段的成就，即使不见面也有不错效果。

运动+咖啡，瘦到基因里

瑞典最新的研究表明，几分钟的高强度运动便可以改变我们的DNA，让你的肥肉变肌肉、新陈代谢加快，因此就算你不幸遗传到了肥胖基因，也可以通过运动改变。研究者还发现咖啡因也能够带来相似的改变，浓咖啡加上经常锻炼可能使减肥效果倍增。

別饿狠了才吃

血糖过低时，下丘脑会让我们产生饥饿感，吃下高热量的食物，例如摄入大量的碳水化合物（淀粉类食物）。碳水化合物会使我们的血糖立即升高，而身体需要分泌胰岛素来“命令”细胞吸收这些糖分，从而降低血糖。每次都在饿极的时候吃饭，身体便需要分泌越来越多的胰岛素，而这很容易让细胞对胰岛素变得麻木，形成“胰岛素抵抗”。众所周知，胰岛素抵抗是肥胖、糖尿病、高血压等问题的罪魁祸首。因此，与其等到饿得头晕眼花时再吃东西，不如再稍微有点饿的时候吃一些富含健康蛋白质的零食，例如坚果。另外，每顿饭都应该注意碳水化合物和蛋白质的搭配，光吃碳水化合物会让你的胃口越来越大。

小心饱和脂肪酸

脂肪组织会分泌瘦素来提醒大脑别吃得太多，而胰腺会分泌胰岛素来提醒大脑血糖已经升高，一些食物却有可能扰乱瘦素和胰岛素的工作。据美国《临床研究杂志》的报道称，在小鼠实验中，吃三天含有大量饱和脂肪酸的饮食便足以使小鼠的大脑对瘦素和胰岛素产生抵抗，而不饱和脂肪酸却没有这种作用。牛肉和奶酪中含有大量的饱和脂肪酸，而深海鱼类和橄榄油则含不饱和脂肪酸较多。为了让你的大脑对瘦素和胰岛素保持敏感，多选择含不饱和脂肪酸的食物吧。

吃顿丰富的早餐

到了饭点，肠胃会分泌人生长激素释放肽（ghrelin）来提醒大脑该吃东西了，如果你在非饭点时间饿了，身体也会分泌人生长激素释放肽。人生长激素释放肽分泌的次数越多，你感到饿的次数也就越多，吃得自然也就多。吃一顿丰富的早餐便可以减少你一整天的人生长激素释放肽分泌。伊朗特拉维大学有研究发现，即使两个实验小组一天所摄入的总热量都是1600卡，在早餐摄入600卡热量的小组比早餐时只摄入300卡的小组所分泌的人生长激素释放肽要少，并且减肥效果也更好。

要吃营养“性价比”高的食物

现代饮食中，加工过的食品含有大量高果糖玉米糖浆，精炼面粉和反式脂肪，这都是现代工业的产物，除了提供大量热量，其他营养物质都非常贫乏。除了加工让食物的营养流失，工业化的农业使土地被过度使用，这也让食物的营养含量逐年下降。当你的身体得不到正确的养分时，它就会要你吃更多的食物。你开始陷入一种死循环，吃得越来越多，身体越来越胖，需要的营养又越来越多，于是吃得更多，永远都无法得到满足。如何打破这种恶性循环呢？

想让每吃下1卡路里热量的食物就要争取摄取到尽量多其他营养物质，你需要：

吃更多含植物成分的食物：水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷类是你一生的健康好伙伴。它们富含维生素、矿物质、抗氧化剂、抗炎症化合物、纤维和健康的脂肪酸。它们能消除引发慢性疾病的物质，比如饱和脂肪、反式脂肪、糖和有毒食品添加剂。

选择植物性脂肪：获得大部分脂肪最好的方法是尽量使用植物性脂肪，初榨橄榄油、亚麻油、坚果油和种子油之类的植物油都是不錯的选择。要注意避免使用不是采用萃取方法加工的油，或是有苦味或腐臭味的油。

摄取适量的动物蛋白：最好的动物蛋白质来源是没有重金属和其他污染物的小型冷水鱼，例如沙丁鱼、青鱼、鲐鱼、大马哈鱼、鲑鱼和红点鲑。