如何成功脱离“成瘾”生活？

周沫

并非吸烟、吸毒、赌博才能成瘾，我们每个人都可能具有“成瘾性人格”。明知第二天会睡不够、很难受，但就是刷手机刷得停不下来;买东西，明明知道自己存款不多，压力很大，却依然买买买停不下来;明明很饱，但还是吃到胃胀难受也停不下来……究竟怎样才能成功脱离“成瘾”的生活？

生活中令人难以觉察的“成瘾行为”

我们常常认为，成瘾距离自己很远，它代表着某种疾病，甚至与“犯罪”挂钩。而事实上，不断有研究表明，人可能会对行为产生类似于对成瘾物质一样的“上瘾”，只是没有被足够察觉：比如，明明很困，却不愿意放下手机，刷完朋友圈刷微博，刷完抖音刷B站;明明晚饭吃得很饱了，却还是吃零食、吃宵夜，吃到胃反流也停不下来;明明第二天要早起上班，却一再在游戏中忘记时间;不断陷入约会、迷恋，但迅速厌倦，无法获得真正深入的亲密关系……一切令人生厌，你也希望第二天有个新的开始，然而第二天又开始重复同样的套路。我们沉溺其中，难以停止，却并不快乐。

显然，生活中很多令人“停不下来”的行为，并没有达到病理化的严重程度，但它也的确在影响我们的生活。无论是狂热地需要工作、性，还是购物消费等行为，都可能会让大脑产生同吸食海洛因后一样的反应——改变人的中枢神经功能，从而出现无法自控的表现。

所有让人愉悦的事物，都有令人成瘾的危险

需要知道的是：任何能给人带来愉悦的事物，都有可能令人成瘾。当然，不表示所有这类行为都是成瘾——判断“一个人对某种行为的执迷”是不是成瘾，取决于行为背后的动机。在美国国家药物滥用研究所主任Joseph Frascella看來，成瘾的特质是“面对负面后果时，仍继续进行的重复式行为”，是“明知道这事对自己不好，但仍想要继续做”的欲望。

可以这样理解，成瘾与否主要看两点：1）行动是出于自身需求，还是出于逃避;2）行为本身是否会对行动者造成损害。举例来说，如果一个人沉迷工作，只是因为生活寂寞，不愿意回家面对空虚，就可能是一种成瘾;而一个人享受工作，同时ta有非常健康的其他层面的生活，那就更可能是一种热爱。

成瘾在一定程度上，是“有用”的。因为，成瘾的确能够让我们的注意力转移，成功逃避那些不愿意面对的东西，甚至获得对生活虚假的控制感和安全感——这个过程是愉悦的。但正因这种愉悦感的来源是虚假的，它的存在也就只能是暂时的。长期来看，成瘾让人逃避面对真实的问题，最终陷入更深刻的痛苦。

“成瘾”是个社会问题

成瘾与其说是个体的问题，不如说是社会问题。在这个时代生活，是一件挺难的事情。竞争变得越来越激烈，与此同时，全球化和社交媒体让世界变小，我们比以往任何时代都更清晰地看见了极少数人对于极其美好的生活的描绘。

因此我们对生活的期望极高，但达成的难度又极大。落差感令我们持续低落，被时代抛下的焦虑令我们辗转反侧。在这个困难的时代里，我们空前感到自身的渺小，难以找到自己生存的意义感。传统的家庭、氏族纽带被个体化的超大型都市冲散。我们面对着空前庞大的空虚感和痛苦感;越来越不能同情和信任他人，认识的人越来越多，朋友却越来越少;习惯于一个人呆着，却无法忍受孤独和空白的无聊感。

在意义感和联结的缺失下，只能通过“成瘾”进行替代性的、功能性的补足——短视频、直播、游戏，这个时代独特的精神鸦片应运而生，被不断生产出来，填补现代人心灵的空虚。这种成瘾性的行为带给我们的，是暂时的安慰和长久的缺失。

“成瘾”是如何影响我们的生活的？

从短期来看，“成瘾”的确具有一定积极作用。它不仅能帮助人们避免或暂时摆脱那些痛苦的感受，例如无聊、孤独、焦虑、内疚、愤怒、悲伤等，还能通过即时刺激，为个体带来愉悦和满足。但总是渴望逃避痛苦，不断选择短期的安慰，代价就是放弃以后长期幸福的可能。

短期的愉悦过后，人们不得不面对现实存在的生活困境——“没意义”、“没价值”、“没工作”、“没朋友”……在成瘾过程中，我们进一步脱离了生活，也失去了与他人联结的机会，既感受不到爱，也没有能力去爱。生活依旧狭窄，也在“上瘾”带来的暂时功效中，越来越狭窄。

你具有成瘾人格吗？

德克萨斯大学健康科学中心成瘾的神经行为研究中心的医学指导Michael Weaver医学博士说：“成瘾人格并不是真正的精神病学诊断。人格是非常复杂的，并没有哪种类型的人格是特别容易成瘾的，是几个因素相结合，导致你更容易成瘾。”研究仍在进行当中，但是我们已经知道的是：

1可能与基因有关

Weaver说：“已经反复证明，导致成瘾的原因中是有遗传因素的。”比如说，通过研究被健康家庭收养的成瘾父母产下的双胞胎，科学家们发现，构成成瘾可能性的原因中，一大半都是遗传因素。

不过，即使你来自于一个有长期成瘾史的家庭，也不意味着你一定会步他们的后尘也成为一名瘾君子。还有很多其他的因素，比如说你和什么样的朋友在一起，你的受教育水平，社会支持，以及你成长的环境都影响着你是否可能成瘾。

2如果你对一种物质成瘾，那么你很有可能对其他物质也成瘾

哈佛医学院副教授J. Wesley Boyd博士说：“你不可能在没接触过某种物质的情况下就对它成瘾。”研究证实，如果你对一种物质成瘾，比如说酒精，那么你更有可能对其他物质，比如香烟也成瘾。一部分是遗传因素导致的，一部分是由你周围的环境导致的。Weaver说：“如果你一直处于酒精和药物的获取都很容易的环境条件下，那么该条件下也很容易获取到香烟。”

3并没有医学研究调查过有哪些人可能会成瘾，但是可以确定的是，有某种人格特质的人更容易成瘾的：

★ 喜爱刺激：喜欢开快车，喜欢冒险，喜欢能产生大量多巴胺并带来的快感的药物，多巴胺是大脑中能让你感受到愉悦的一种化学物质。Boyd说，成瘾者极度渴求大量多巴胺刺激带来的快感。

★ 想要追求更多的刺激：Boyd说：“那些易成瘾的人说，他们这辈子感觉最好的时候就是第一次尝试海洛因，或者是第一次喝酒的时候。”随着他们的瘾越来越大，就需要更大量、更频繁的吸毒或是饮酒，来重现最初的那种刺激。

★ 冲动：有关成瘾者大脑的研究发现，成瘾者更有可能做出草率的决定，而不考虑长期的后果。

★ 戒不掉：Boyd说，即使成瘾已经干扰到他们的家庭、工作、教育和朋友，他们还是戒不掉。

建立社会联结，从“成瘾”的生活中脱离

《纽约时报》畅销书作者Johann Hari在他的TED演讲上说，“上瘾”的核心是“对现实生活的无奈”。我们缺乏可以依赖和联结的对象，所以将自己的业余生活用“上瘾”填满。不断逃避的过程中，我们会失去“觉察自己的痛苦”的能力。我们将自己寄生在外界刺激中，以驱散孤独和无助，只是过程中也逐渐远离了自我。

Johann Hari提到了这样一个实验：温哥华的心理学教授Bruce Alexander等人曾将大鼠分别放在两个笼子里。一个笼子里只有海洛因，另一个则被称为“大鼠之家”，除了有海洛因外，还有食物、“朋友”和“性爱”。结果发现，在“大鼠之家”的大鼠们有朋友、有性生活，几乎从来不对海洛因感兴趣，也未出现对海洛因强迫性的渴求或过量使用;而相比之下，另一个笼子里的大鼠则纷纷因为使用过量而死亡。通过这个实验，研究者要告诉我们的结论是：摆脱成瘾的根本方式，是社会性的联结。

1记住：人格并不能决定命运

最重要的是要记住，你的人格并不能決定你的命运。Weaver说：“你可以主动获取帮助，并过上一种成功的、有意义的生活。”首先，就是了解潜在的问题，问问你自己你是否是成瘾人格，你就已经成功地迈出第一步了。

2允许自己“安心烦恼”

烦恼常常被看作无价值的、应当被摒弃的不良体验，然而从某种程度上说，“烦恼”是一种能力。我们的生活不可能只有“积极向上”一个面向。通过整合生活中的负性经历，我们才能够辨别什么是好的，什么是令人痛苦的，从而接纳生活的复杂性，将自己拼凑成一个完整的人，获得自足感。因此，你首先要允许自己“安心烦恼”，承认自己的痛苦，给自己时间沉浸在痛苦中。被迫面对这些很难，但这是发生改变的第一步。

3逐步降低损失

近年来，对成瘾的治疗逐渐转变了方向，从过去的“强行戒断”转向“降低伤害”，通过替代性的方式，帮助成瘾者逐步摆脱依赖。事实上，研究表明，对于难以戒毒的人，逐渐戒毒的效果比强行戒断要好。

对于非病理性成瘾的人来说，同样可以选择逐渐脱退的方式。例如，你可以寻求家人朋友的帮助，让ta们拉着你去散步、聊天，帮你每天少花一点时间在“上瘾”活动上，逐渐摆脱依赖，慢慢恢复与自身、与他人真实的联结。

4培养更加广泛的兴趣爱好

看书、看电影、健身、和朋友聚会、去旅行……闲暇时间可以把自己的生活尽量安排满，充实自己的内心和生活，让自己“忙”起来。你也可以通过旅行、逛商场、与亲友交流、运动、养花、散步、唱歌、跳舞等方式来释放负面情绪，让自己变得更积极。

5和成瘾生活断舍离

卸载掉让你沉迷的游戏、网购软件，“断舍离”一些不必要的社交软件;一天结束后，不要把手机、电脑等电子产品带进卧室，放一个闹钟叫早就好，让自己远离无聊的“刷机之夜”。

Johann Hari说，“上瘾的对立面不是清醒，而是联结”。希望你早日找到自己与他人、与工作、与爱好、与世界间的联结，给你勇气更多地面对现实，找到真实、持久的幸福所在。