不同疾病中老年人科学锻炼的方法研究

（吉林体育学院 吉林 长春 130022）

前言

针对某个地区或某个乡镇的55-65岁中老年人群体，对以往研究中老年人采取的健身方式以及效果进行整理，可知中老年人参加体育锻炼的比例较少，体育锻炼仍需普及。2019年，陈为玮研究表明；长期的有氧运动和抗阻训练对老年Ⅱ型糖尿病患者能够有所改善。2018年，孟凯利研究表明：利用体育锻炼对高血压老年人影响较为显著，体育锻炼的构成要素中锻炼频率和锻炼时间对高血压老年人的影响最为显著。2017年，李晙熙提出：对中老年女性来说较安全、有效的有氧健身方式为24式太极拳和导引养生功，可有效的改善中老年心血管功能方面。洪思征研究发现：进行长期的太极拳练习可以降低中老年人疾病发生。2017年，张程研究发现：中老年人练习健身气功·八段锦可以提高身体素质、身体机能，延缓衰老进程，预防疾病的发生以及病情的恶化。2017年，杜力平研究表明：广场舞、民族舞、交谊舞3种不同健身舞蹈对中老年公职女性体成分、骨密质的没有显著效果，但对中老年身体均有积极促进效果，中老年锻炼可任意选择其一。2016年，任超学研究发现：武术锻炼对中老年女性心血管机能具有良好的改善作用。

总之，国内中老年运动方式集中于低强度的有氧运动，运动时间相对较短，时间过长的运动不仅起不到健身的作用，且对老年人的身体产生损伤，所以对于老年人来说，运动时间的控制是非常重要的。运动频率平均一周3-4次，随着年龄的增长，身体代谢机能不断下降，消除、缓解乳酸的能力也再不断下降，若中年人运动频率过频会导致过度疲劳的发生，影响中老年人的身体健康。

运动处方是指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的、周期性的锻练方案。虽然每个人群或者项目都具有不同运动处方，但须要具备以下基本运动处方的要素，根据不同的运动目的和身体状况选择适当的训练方法，以及每天运动的具体时间段，有计划的制定出健身方案，并且要持之以恒的坚持下去，才能对老年人的健康起到明显作用。

针对中老年常患有的高血压、糖尿病，找出其疾病发生的机制机理以及相应的运动处方。

1、高血压病运动处方

针对中老年群体高血压症状的发病原因进行分析。高血压早期常见症状是头晕、头痛、疲劳、心悸、精神紧张、情绪变化后发生血压升高，在休息后可恢复正常。随着高血压病症的延长，会使血压持续升高，并伴随各种症状的出现。

针对中老年群体高血压症状的原因，制定相应的运动处方。

1.1、运动项目

针对55-65岁群体的高血压病康复，应选择以有氧代谢运动为主的动力性运动项目。要避免一些静力性运动或者憋气练习。应选一些轻松、具有节奏性、便于监测的运动项目。如：太极拳、步行、健身跑、气功等。

（1）太极拳：要求心静、动作速度慢，可以调动全身的肌肉进行运动，缓解精神紧张、情绪的过度变化；

（2）步行：走去封闭的房间，走向自然，与朋友进行交流，与大自然亲密接触，既可以缓解自己精神的紧张，又可以促进自己身体的新陈代谢；

（3）健身跑：高血压的中老年跑者速度不要太快，应以不出现头晕、头痛、疲劳等不良的症状为标准进行运动；

（4）气功：以静为主，调动全身的肌肉参加，缓解精神紧张、情绪的过度变化。

1.2、运动处方

运动群体为55-65岁人群，并患有高血压疾病，针对运动人群的特点与所选项目的特点制定相应的运动强度、时间、频率、时间区域。

表1 中老年高血压患者的运动处方

如表1，针对中老年高血压患者提出运动处方，选取太极拳、步行、健身跑、气功持续性周期运动项目为患者运动方式。运动强度控制在40%-50%VO2max范围，或者以心率为检测指标来监控中老年的运动强度，心率指标控制在每分钟心率110-140b/min之间。以中低强度为主，让患者避免运动强度太大、汗液流失过多而引起来的血液黏度增加，影响血液的运输造成血压升高的现象。时间太短起不到锻炼的效果，时间太长会对患者身体造成二次伤害，因此运动时间控制在40min-60min左右，针对患者的身体状态合理的调控运动时间。每周3-5次的运动频率，最好运动一次休息一天，让身体有所调整。运动时间区域应避免高血压症状的高发时间段进行锻炼，避免早上和晚间进行运动。

1.3、注意事项

（1）对于中老年高血压患者，运动能对中老年高血压患者起到辅助康复的作用，起不到根除的作用，所以应结合药物一起来治疗，并针对患者的情况，逐步减少服用药量来维持症状的稳定；

（2）中老年高血压患者进行运动时，应在专业人士、医护人员的监督下进行，不能盲目的去运动；

（3）每项运动应避免运动损伤的发生，中老年骨骼脆弱，容易骨折，不易恢复，所以要求中老年高血压患者要定期的做检查，针对患者不同的情况调整运动处方；

（4）中老年高血压患者养成好的生活习惯，不要过于疲劳、食用高脂、高糖、高盐的食物，保证充足的睡眠，劳逸结合。

2、糖尿病运动处方

针对中老年群体糖尿病的症状发病原因进行分析。糖尿病发病的原因主要有不良的生活习惯、父母的遗传因素、自身的免疫功能紊乱、其微生物感染及其病毒、自身精神因素等各种致病因子作用机体导致自身的胰岛功能减退，进而引发的糖、蛋白质、脂肪和电解质等一系列代谢紊乱综合征。针对糖尿病的发病原因，制定运动处方。

2.1、运动项目

针对55-65岁群体糖尿病康复，应选择以有氧代谢运动为主的运动项目。运动方式的选择应该根据个体化原则，依据性别、病情的状况、年龄等因素来选择运动项目。

2.2、运动处方

运动群体为55-65岁人群，并患有糖尿疾病，针对运动人群的特点与所选项目的特点制定相应的运动强度、时间、频率、时间区域。

表2 中老年糖尿病患者的运动处方

如表2，针对中老年糖尿病患者提出运动处方，选取散步、慢跑、下楼梯、太极拳持续性周期运动项目作为患者运动方式。控制在40%-60%HRmax的运动强度检测中老年的运动强度，依据个体反应调整活动强度，如脉搏过快，应降低运动量。根据运动中，自己是否能正常交流，来判断运动量是否适宜。若患者不能和他人自然交谈，运动后大汗、气促，表现出明显疲倦，饮食、睡眠差，第二天身体乏力，说明这段锻炼负荷量过大。如果运动后身体无发热感，无汗，脉搏无变化或者很快就能恢复，说明运动量不足。运动时间：餐后0.5-1h进行运动比较合适，有报道说糖尿病患者时间选择早晨比较合适，在注入胰岛素前进行运动，可以减少低血糖反应。对于中老年糖尿病患者应经常参加运动锻炼，如果锻炼间歇天数太长，之前获得胰岛素敏感性会降低，运动积累的效果就会大打折扣。

2.3、注意事项

对于以下人群，禁止使用运动疗法，如：空腹时易发生低血糖者；身体抵抗力低下者；高热，严重呕吐，腹污，急性感染者；

中老年糖尿病者应在专业人士与医务人员的监督下进行运动，避免出现过度训练的情况，保证中老年糖尿病者的身体健康。

针对自己的身体状况选择适宜的运动负荷与运动频率，运动负荷要循序渐进。

3、总结

健身运动可减缓人体衰老过程中身体机能的变化，提高人体各个系统的身体机能，进而对中老年人的身体成分与脂肪的分解具有良好的影响。对于中老年人的健康与疾病来说，适宜负荷的有氧运动可以起到减缓与促进恢复的作用。在中老年人进行运动时，最好在专业人员指导与检测的情况下进行运动，防止中老年人运动损伤与疲劳的积累的发生，但对于一些严重的中老年人疾病不提倡进行运动康复。