借助呼啦圈发展初中学生腰腹力量

施丽娜

腰腹力量对发展学生身体素质及学习技能都有重要作用，但在教学中的锻炼形式往往比较枯燥单一，无法激发学生兴趣，特别是对处于生长发育高峰期、渴望追求新鲜事物的初中学生来说，单一练习方式容易产生不同程度的抵触与消极心理，影响锻炼效果的达成。笔者将体育教学中常用的呼啦圈（考虑初中生身高等因素，建议选择内径70～80cm规格）、艺术体操圈与腰腹练习巧妙结合，创编出多种有趣的练习方法。

该套动作对场地要求较低，无论在室内或室外，只需平坦的地面与垫子（可用瑜伽垫）就可练习，方便操作。通过实践发现，不仅能提高学生练习积极性、发展腰腹力量，对于加强团队合作意识、提升探究能力也有促进作用，推进核心素养的发展。

一、单人练习

1.点击光圈

设计意图：在提升腰腹力量的同时，加强身体协调、柔韧、平衡等素质。

练习方法：以左腿为例，学生平躺于垫上，双膝弯曲并拢，双臂分开直臂持呼啦圈（图1-1）。上身抬起与地面呈45°，同时左腿抬起伸直，双手将圈从上套至左腿膝关节处，动作控制2s左右（图1-2）。将呼啦圈从左脚上移出的同时，左腿由伸直恢复至弯曲，恢复成起始动作。左右各完成10～20次/组，间歇30s，做2～3组。

注意事项：练习时注意腰腹发力，调整呼吸，在套圈时，上身与腿部同时抬起，并用腰腹力量控制身体平衡。可选择由慢至快的音乐配合练习，逐步加快动作频率与难度，也可组织个人或小组在规定时间内进行个数比拼等游戏。

2.漫游光圈

设计意图：提升腰腹力量的同时，加强柔韧、协调、灵敏等素质，培养自我挑战精神。

练习方法：双手放于呼啦圈内，直臂支撑，逆时针或顺时针绕圈进行向心移动支撑。以顺时针为例，移动时左臂与左腿同时向外移动，呈分腿直臂支撑状（图2），随后右腿与右臂向其靠拢，恢复初始动作，完成绕圈一周，随后反方向进行练习。围绕呼啦圈左右各一圈为一组，每完成3组间歇30s，反复2～3次。也可根据学生能力进行调整。

二、双人练习

1.交替光圈

设计意图：提升腰腹力量的同时，加强身体控制、协调、灵敏等素质;提升团队合作意识和自主探究等能力。

練习方法：2人一组并排坐在垫上，保持1个呼啦圈的间距，双腿并拢弯曲抬起，上身微微向后仰，保持身体平衡，双手前后握住呼啦圈，面朝前方（图3-1），然后2人侧转上身面对面平行交换呼啦圈（图3-2），之后反方向侧转身持圈落地（图3-3）。10～15次/组，间歇30s，每次练习2～3组。

2.追随光圈

设计意图：提升腰腹力量的同时，加强协调、柔韧等素质;提升团队合作意识，挑战自我。

练习方法：2人一组。一名学生平躺在垫上，双腿并拢弯曲，双手直臂握住站立学生的脚踝，起固定作用。站立学生双腿分开与肩同宽，双手握住呼啦圈，并保持呼啦圈与地面平行（图4-1）。平躺学生双腿并拢由弯曲向上伸直，尽力抬起臀部，将双腿穿入圈内（图4-2）。站立学生随即抬高圈的高度，引导练习者继续靠腰腹力量将双腿向上抬起，完成后恢复起始动作。每次动作在空中停顿2～3s，15～20次/组，间歇30s，每次练习2～3组。

三、多人练习

1.转移光圈

设计意图：提升腰腹力量的同时，加强身体协调、灵敏等素质;激发练习兴趣，加强团队合作意识，提升探究能力。

练习方法：3人或3人以上一组，平躺在垫上，双腿弯曲，脚尖并拢相互贴近，双手持圈直臂上举（图5-1），上身抬起（图5-2），持圈顺时针（也可先逆时针）方向将同伴套入圈内（图5-3），然后恢复起始动作。15～20次/组，间歇30s，每次练习2～3组。

注意事项：练习过程中，靠腰腹力量抬起上身，并加大向旁套圈的幅度，保持动作一致性。可加快动作节奏，加大练习频率，进行小组间比赛，看看哪组在规定时间内套圈次数最多，激发学练兴趣。

2.拼拍光圈

设计意图：提升学生腰腹力量的同时，加强协调、灵敏等素质，激发练习兴趣，培养团队合作意识。

练习方法：3人或3人以上一组，将呼啦圈相互重叠，呈外圈大、中间小的摆放格局，学生直臂支撑在左右大圈内，腰腹收紧挺直（图6-1）。教师规定不同规律，如，小—小—大—大、大—小—大—小、大—大—小—小等，进行左右手依次支撑练习（图6-2、图6-3）。15～20次/组，间歇30s，共2～3组。