易筋经（十一）

董国兴 甘泉

（接上期）

【要点】

1.在规定动作中，身体有三次前屈和伸展导引，但并非简单的身体屈伸运动，它要求脊柱各关节分别做向上或向下的拔、拉运动。

2.身体前屈时，要求从头部开始下伸，依次拔伸颈椎、胸椎、腰椎、骶骨各关节，由上向下逐节缓慢地牵引，同时要求两腿伸直。身体起身伸展时，首先将用力牵引的头颈部位放松，然后再由骶椎开始依次向上，缓慢地牵拉腰椎、胸椎、颈椎各关节，直至身体伸直而成直立。

3.在身体的前屈和前屈后的起身时，要注意每次屈伸，掩耳的两掌不要辅助用力，要由躯干主动地牵拉屈伸。在身体前屈后起身前，用力牵引的头颈部位要放松，随后骶尾骨再做起身用力。此外，在重复第二、第三次的前屈之前，头颈要放松后再做牵引用力。

十二、掉尾

【歌诀】

膝直膀伸，推手至地。

瞪目仰头，凝神一志。

【练法】

1.接上势，两掌猛然拔离双耳（拔耳）。（图①）

2.两掌转腕，掌心向前，掌尖向上，手臂自然前伸，两掌与肩同宽。目视前方。（图②、图③）

3.两掌转腕，虎口向上，两掌相对。（图④）

4.十指交叉相握，掌心向内。（图⑤）

5.屈肘，翻掌前伸，掌心向前。（图⑥、图⑦）

6.然后屈肘，两掌转成掌心向下内收于胸前。接着，身体前屈、塌腰、抬头，两掌交叉缓缓下按。目视前方。（图⑧至图11）

年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按至膝前即可。

7.头向左后转，同时，臀向左前扭动。目视尾闾部（在尾骶骨末节）。（图12）

8.两掌十指交叉不動，放松还原至体前屈。（图13）

9.头向右后转，同时，臀向右前扭动。目视尾闾部。（图14）

10.两掌十指交叉不动，放松还原至体前屈。（图15）

重复上述动作3遍。

【要点】

1.在此势动作中，最困难的是要在身体充分前屈、双掌下按的情况下左右摇摆。因而，肢体柔韧性特别好的练习者，一般能够在双掌触地情况下完成摇头摆尾的动作;但对那些缺乏锻炼、身体柔韧性不好的健身者来说，如果强求其在双掌触地的情况下做摇头摆尾动作，会导致手触地后不能形成抬头、挺胸、塌腰、翘臀的反弓姿势，使腰背如同龟背一样，不能完成躯干的左右扭动，很难达到应有的健身效果。所以，“掉尾势”动作不要只追求动作难度，动作幅度可灵活掌握，关键是要按照动作规范尽量完成整势动作。

2.患有高血压、颈椎病的患者和老年体弱者，头部动作应小而轻缓。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度与次数。