刚参与健身，要科学选择运动项目

□郑修

随着人们强身健体意识的增强，这些年来，越来越多的人加入到体育运动的行列中，大家对健身运动的热情也是越来越高涨。健身房里、体育场馆里、公园广场上……到处都有人们健身运动的身影。

健身运动俨然已经成了当下流行的生活方式之一。大家都想通过健身运动来保持一个完美的身材或是让自己拥有健康的身体，但是要注意的是，每个人的身体情况不同，运动也要讲究科学的锻炼方式，一定要选择适合自己的健身方式。

生命在于运动，运动贵在坚持。我们健身就是想要有一个好的健身效果，比如减肥、增肌，或者是健康的身体，而要有好的效果就需要长期坚持。要想长期坚持一项运动，自己感兴趣很重要。

运动“小白”们在正式开始运动前，不妨先通过书籍、网络等途径增加自己对各项运动的了解，然后针对性地去选择自己感兴趣的项目体验，在体验中找到自己喜欢的运动。不管你想减肥还是增肌塑形，需要的都是慢慢养成习惯以及经常练习，选择那些让自己能运动时长更久的运动。“有一部分人会想要尽快取得运动效果，而去选择自己并不喜欢的运动，甚至每次想到要去做某项运动就提不起精神，或是有明显的抵触情绪，显然这样的状态是无法坚持运动的。”

如果一时找不到自己感兴趣或是喜欢的运动，可以先从强度低、技术含量低的运动开始，比如慢跑、走路，都是比较好“上手”的选择。每次运动的量和时间都可以慢慢增加，你也可以先从走路再到跑步，再慢慢选择一些技巧性强一点的运动，循序渐进。其实在这样的体验过程中，你也获得了一些运动效果，这样子你就会有一些成就感，而这样的成就感就会让你有继续坚持的动力。因此，要想坚持运动，一定要记得给自己做一个长期规划，季度安排甚至是年度安排都是很有必要的。一星期的运动次数至少要达到3次，每次时间在40分钟以上，当然可以根据自己的身体状况适当进行调整；同时在运动过程中实现“自我监控”，可以从流汗程度、心跳脉搏变化等方面来把握身体的参与程度。

当然，大家也可以跟随一些运动APP来安排自己的运动，这样可以更好地从运动量、强度、负荷上进行把控。

要享受健身带来的效果，就一定要有科学的锻炼方法。每个人要根据自己的身体状态、身材特征采取与之相应的运动方式。身材高大的人可以选择篮球、网球等大球类的运动，身材较小的，则可以选择羽毛球、乒乓球等小球类项目；而比较瘦弱的人可以选择健身走、跑步、登山等有氧运动，体重偏大的人则可以选择偏力量型、有对抗性的运动项目。从性别来说，女性可以选择一些静态的、运动负荷强度小的运动，比如瑜伽、拉伸、健步走等，男性则可以选择挑战性大的项目，比如全马、半马等。当然，最重要的还是要选择自己感兴趣的项目。

最好的运动时间是在下午的3点至5点，这个时间段是人体状态最好的时候，适合做一些强度高的运动。当然我们也可以根据季节进行相应调整，比如夏季就可以稍微延迟一个小时左右再运动。上班族可以选择在傍晚的时间段进行运动，但强度最好不要太大。有些人喜欢早锻炼，建议在8点左右进行，因为早上身体刚刚苏醒，不太适合进行高强度运动，可以选择快走等比较缓和的方式，身体轻微出汗即可。另外，晚上8点以后就不建议进行运动了。

现在不少老年人都非常热衷运动健身，这个特殊人群在运动时要格外注意科学适量。老年人选择运动方式时要以温和型为主，比如太极拳、八段锦、功夫扇、门球、广场舞等都是不错的选择。而在运动时间的选择上，夏天宜选早晨和傍晚，冬天则不适合晨练，最好在早上9点以后进行。而且要注意的是，每次运动时间不宜过久，程度也以身体微微出汗即可，不要有劳累感。要提醒的是，许多老年人都有骨质疏松、肌肉密度不够的状况，所以建议平时可以进行肌肉练习，比如举举小哑铃、拉拉阻力带等，游泳也是不错的选择，但一定要在专业人士的指导下进行。

另外，患有高血压、高血糖等疾病的人群运动时要格外注意。比如患有糖尿病的人，不要空腹运动，尤其有些人服用降糖药或胰岛素治疗后空腹运动，容易出现低血糖；高血压患者注意血压监测，宜服用降压药后再运动。

运动能够改善体质，促进身心健康，提高社会适应能力，但运动中或运动后损伤的情况经常发生。

运动是把“双刃剑”，运动对心肺功能、肌肉骨骼的强壮有一定的帮助，但也会消耗体能，运动不当也会让身体受到伤害。所以，在运动前，要先对自己的身体有一个很好的评估，针对自己的身体状况开个“运动处方”，选择适合自己的运动，包括运动种类、频率、强度、时间等。

在运动前，一定要做好热身运动。特别是在剧烈运动之前，科学热身可以提高运动水平，同时更能减少意外伤害。充分的热身运动后，肌肉黏滞性降低，柔韧度提高，这样也降低了肌肉拉伤的可能。比如在打篮球过程中，脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最为常见的运动损伤，通过充分的热身活动，可以将关节活动范围增加，变得更加灵活，从而降低踝关节的扭伤。

除了运动前的热身运动外，运动后的恢复也很重要。长时间不动的人可能有过这样的“酸爽”体验，突然的大运动量过后，就会感觉浑身酸疼。运动结束后要及时对使用多的部位进行恢复，比如伸展拉伸、冰敷、按摩等。如果是以增肌为目的的运动，结束后可以补充蛋白质；若是以减肥为目的的，结束后则要注意控制饮食摄入量，避免摄入高糖高热量的食物，以免减肥变增肥。

此外，运动时还应当选择科学、合适的运动装备及场地，做好个人防护。要提醒的是，运动时一定要提高自我防护的意识，针对不同的运动项目选择相对应的护具，比如打篮球要选择正规的篮球鞋，戴上护膝，或者用简易绷带等对踝关节等部位进行保护；去健身房可以戴上护腰，打网球则可以戴上护肘。运动时要积极寻找专业人士的帮助和引导，避免运动中出现意外损伤。