吃肉减肥法靠谱吗

张学斌 胡敏予

《发明与创新·中学生》“终结流言”栏目从2020年9月起，与“科学辟谣平台”合作，共同为公众戳破谣言的外衣。

“科学辟谣平台”是由中国科学技术协会、国家卫生健康委员会、应急管理部和国家市场监督管理总局等部委主办，中共中央网络安全和信息化委员会办公室指导，全国学会、权威媒体、社会机构和科技工作者共同打造的面向大众进行科学辟谣的纯公益平台，致力于构建系统完备、科学规范、公众信赖、运行高效的科学辟谣体系，打造国家级的平台，形成最权威的科学类辟谣品牌。

流言：吃肉减肥法就是阿特金斯减肥法，其特点是不限制脂肪和蛋白质的摄入量，每天只进食极少量的碳水化合物，且在采取膳食的初期阶段， 禁止食用富含碳水化合物的食品，如面包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他豆类。这种方法靠谱吗？

真相：从营养学角度来看，这种减肥方式并不靠谱！

大量研究证实，虽然采用阿特金斯减肥法后，体重会在短期内出现较快的下降，但其后这种方法的作用与其他低能量膳食相比并无明显差别。并且它还有更明显的副作用，如导致口臭、腹泻、疲劳及增加罹患心血管疾病的危险，并能使糖尿病患者更容易发生并发症。

另外有研究显示，采用高脂肪、低碳水化合物饲料喂养的大鼠精力和注意力均出现了下降。

由此可见，只通过限制主食来减肥的做法是不可取的。

既然吃肉减肥法不靠谱，为什么还有人对其趋之若鹜呢？除了想走捷径外，很大程度是因为大家對主食的营养价值不够了解。

一、主食的营养价值

我国的传统膳食结构是以谷类为主，我们所说的主食其实就是谷薯类食物，主要包括全谷物（指未经精细加工处理、仍然保留了完整谷粒及其所含天然营养成分的谷物）、薯类和杂豆类。

主食含有大量的碳水化合物，是人体最经济的能量来源。同时，谷薯类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。

二、减肥究竟应该限制哪些食物

吃肉减肥法的一个重要的观点就是饮食中过量的碳水化合物是导致肥胖和超重的主要根源。那么和其他食物相比，主食是否真的更容易使人发胖呢？

我们一起来看一看：所有营养素中能产能的主要有碳水化合物、蛋白质和脂类。其中每克糖类和蛋白质可产生约17千焦的热量，而每克脂肪可产生约38千焦的热量，这就意味着，相同质量的脂肪能产生更多的热量。因此，相对于主食而言，富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由于产能效率更高，更能激发食欲而导致人对该类食物的摄入量超标，更应该被限制食用。

此外，加工过于精细的谷类食物如面包、精制大米、精制面粉、精制糖等由于能量密度较高，可以用全谷类食物及粗杂粮部分替代食用，建议每天全谷类食物的摄入比例应占主食的1/3左右。

三、正确的减肥方式

第一，控制总能量。人们常说减肥不仅要管住嘴，更要迈开腿，保证每天6 000步的运动量，使能量保持负平衡状态，从而实现健康减肥。

第二，改变饮食结构。在限制总能量的情况下，减少食用油、精制糖等纯能量食物的摄入，增加低能量食物如蔬菜、水果等摄入可以有效地减少能量摄入。

此外，由于加工精度较低的杂粮不仅营养成分流失少，还含有较多的膳食纤维，可以增加饱腹感而减少其他食物的摄入量，因此也是必不可少的。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每日应摄入250g～400g的主食，其中应包含50g～150g的全谷物。

第三，保证微量营养素的充足摄入，防止营养不良。保持均衡合理的膳食模式，避免偏食和过度节食。当饮食确实不能满足营养需求时，可以通过服用维生素矿物质补充剂来保证微量营养素的摄入。

辟谣专家：

张学斌 中国好营养科普达人

复核专家：

胡敏予 中南大学湘雅公共卫生学院营养与食品卫生学系教授、主任

出品方：

科学辟谣平台（ID：Science_Facts）