返校后，青少年如何面对校园生活?

晓蓉

己亥到庚子交接之际，一场席卷中华大地乃至全球的新冠肺炎疫情改变着很多人的生活甚至人生。在这场灾难中，青少年同样遭受着心理冲击。经过了“超长寒假”的洗礼，同学们回到阔别已久的校园。重返校园后，与假期时相对自由的学习氛围相比，学习任务一上来，压力马上就来了，不少同学都感到格外紧张。这些压力不仅来自学校，还有一部分来自家长，整个环境似乎都在说：“既然之前已经耽误了好多时间，那就抓紧吧！”由于疫情长期隔离在家，小伙伴之间的关系也因此疏离了。人际关系和学习压力常常是相互影响的，缺乏伙伴支持会让我们缺少表达和宣泄压力的渠道，使得情况变得更加糟糕。

案例：

小妍是南京金陵汇文中学初三的学生，开学一个多月，仍然不能适应学习生活。“本来就要中考了，新冠肺炎疫情让我们本就不多的时间变得更为紧张，想到这些，我每天都睡不着觉，很烦躁，看谁都不顺眼，尤其老师总在耳边强调，太烦了，真想干脆不上学了！”

Q返校后，与老师沟通出现问题怎么办？

“超长寒假”结束，跟老师沟通不畅的学生又要面对跟老师相处的问题。南京脑科医院心理障碍科王纯副主任推荐同学们尝试以下几个方法，对改善与老师的沟通或有帮助。

主动沟通，创造交流的机会。如果需要，可以找一点时间，比如课后或晚自习前，主动和老师谈谈自己开心或苦恼的事，包括遇到的困难，与老师一起分享你的喜怒哀乐。

学会倾听。我们不能只听表扬的话，更要学会倾听老师或他人的批评意见，不要急着解释或反驳，试着先听完老师的想法，说不定会了解老师批评的背后原因。

及时道歉。如果做错事或违反了纪律，不要逃避，要主动承认错误，及时道歉，最好不超过24小时。这不仅可表现出自己的真诚和勇气，更表现出知错而改的愿望和决心，往往会得到老师的理解和原谅。

善于体谅与宽容。有时，我们会因为被老师误解而感到很委屈，但不要急于争辩，也许老师当时情绪不好或工作、生活中遇到了麻烦。换个时间和地点，再与老师沟通，会有意想不到的效果。

驾驭情绪。当与老师沟通不良时，要学会觉察自己。不随意发脾气、顶嘴，避免不小心说出伤害别人的话或做出伤害别人的事。想要动怒时，学会立即叫停，退一步海阔天空，可以离开现场或转移注意力去做别的事情，比如洗把脸，也可以做深呼吸让自己平静下来。

Q返校后，与同学相处时出现障碍怎么办？

返校后，很久没有见到同学，与之相处时，可能会产生哪些心理变化？

自我为中心。在家里，我们经常是家庭的中心，时间久了，也把习惯带到学校里。与同学交往时，总用“我觉得”“你应该”的思维来想事情，从自己角度出发，不考虑别人的感受。

孤僻。许久不联系，可能会让本来就不太外向的同学更孤僻。孤僻经常是因为害怕自己被伤害，所以主动回避社交。久而久之，朋友更少。

多疑。空间上的距离减少了沟通，增加了误解的可能。有时因为一些小细节而生猜疑，担心彼此之间是否疏远了，可能会误解同学的用意。

自卑。当别的同学大谈这些天关于疫情的各种言论时，有时觉得自己不善言辞，在班级里不够出众，不愿意展示自己，自我评价低。

面对种种可能的困惑，我们应该怎么办呢？王纯说，可从以下几个方面着手：

热情交往。人际关系是互动的，不要总是等待别人来主动关心自己，而要主动地与周围的同学交往沟通。

理解尊重。每个人都有自己的气质和性格特点，有不同的成长背景和生活习惯，所以在与同学交往的过程中，要互相理解和尊重，希望别人尊重我们的前提是我们先尊重对方。

真实坦诚。人与人之间的交流和相处，需要真实坦诚地表达自己的看法和态度，这样彼此会更加了解对方的行为习惯和思维模式，也更容易维持良好的人际关系。

宽容谅解。俗话说：“人无完人。”大家都还处于成长阶段，处理问题难免会有不妥之处，我们要学会从对方的角度考虑问题，相互谅解，避免产生误会甚至埋怨。

消除依赖。依赖感过强的人，总是希望别人像父母兄姐一樣关心自己，凡事都要别人替自己拿主意，这是缺乏独立意识的表现。同学关系再好，不代表什么都要替你去做。

勇敢练习。擅长沟通并非是天生的，而是慢慢积累经验的结果。如果我们希望自己更善于表达，那么从现在开始，克服自卑、顾虑，冒着出丑或者被伤害的可能，主动练习表达。久而久之，习惯成自然，就越来越善于表达。经验积累多了，自然能掌握沟通的技巧。

Q返校后，如何应对接踵而至的考试焦虑？

疫情后的学期大大缩短，刚刚开学，马上就面临考试，我们似乎什么都没准备好，知识点也没巩固牢，该怎么办呢？

王纯说，考试前适度的焦虑不需要调节，一般考试过去就会自行改善。考试焦虑指的是同学们面对考试出现的一系列身体反应和心理变化，可以发生在考试前、考试中和考试后。如果这些反应和变化是适度的，可以调动我们的积极状态，表现为注意力更集中、记忆力更好、反应更敏捷，有利于考出好的成绩。但是，过度的、持续性的焦虑反应会损害身体、心理的各项功能，表现为烦躁、易怒、坐立不安、听课走神、自感记忆力下降、失眠等，也可能出现呼吸急促、心率增快、出汗、头晕、尿频等身体表现。如果出现影响身心状态的考试焦虑，我们可以从以下几个方面去尝试调节。

观察和描述。观察和描述是调整我们焦虑情绪的第一步。我们需要知道在什么时候、什么环境下会出现考试焦虑，考试焦虑带来的具体的身体反应和与之相关的内心想法是什么，焦虑给我们带来的后果或结局有哪些。以上过程其实就是对我们与考试焦虑有关的想法、情绪、身体反应、行为及其后果保持正念。

核对事实。很多情况下，我们的考试焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧。如果想改变这种担心和恐惧，可以分析“内心想法”是否符合实际情况。当我们审视了想法和事实后，也许我们的焦虑就发生改变了。比如，担心考不好这个“灾难结果”——“我考不好”是事实吗？发生的概率有多大？如果我们担心的“灾难”真正发生了，我们会有什么办法去应对这个“灾难”？经过上面的分析，也许我们能找到最有效的行为策略。

聚焦当下。如果说，我们的注意力像一个手电筒，在焦虑的时候，它通常指向未知的将来，就好像手电筒的光打在一个巨大的黑漆漆的深渊里，没有一丝的反射，这会让我们手足无措。既然如此，为何不把手电筒的光射在脚下呢？至少我们可以安全地往前走。这种把关注点放到此时此刻，就是“聚焦当下”。聚焦当下是缓解焦虑的一个非常有效的方式，当我们觉察到自己又在担心未来的种种可能时，可以轻轻地提醒自己，回到此时此刻来。看一看，我们身边有什么;听一听，周围有什么声音;闻一闻，有什么味道;感受一下自己身体的所有感觉。再看看自己现在正在做什么，或者需要做什么，全身心地投入正在做、将要做的事情中去。也许过一会儿，“手电筒”的光又射向远方，我们可以再让它回到脚下来，这样不停地提醒自己聚焦当下。

良好的睡眠习惯。睡眠是我们最好的朋友，但是在焦虑的时候，很多同学都会出现睡不着或者很早就醒来的问题。拥有良好睡眠的秘诀其实很简单，大家只要做到以下7点：1.制订固定的睡眠时间表，周末也不要例外;2.不在床上做任何与睡觉无关的活动，如看手机、读书或看电视;3.在睡觉时关灯，保持环境的适宜温度，尽量不要太热或太冷;4.睡前不要剧烈运动，不要吃得过饱，不要喝茶、咖啡，不宜喝太多水;5.可以在床上做想象放松训练，如想象蓝天、白云，很自由、很放松，也很宁静，只要身心放松下来，就容易入睡;6.除了中午可以短暂午休以外，白天不要分段睡眠，把所有的睡眠时间都积聚在晚上，提高睡眠的效率;7.白天多运动。

饮食调节。很多人在焦虑的时候会过度摄入含糖量较高的食物，比如薯片、可乐等，这样会使血糖增高，影响消化功能。在焦虑的时候，常常会出现腹痛、胃胀、食欲下降等胃肠道反应，这些都会导致营养问题更加嚴重。建议规律饮食，尽量做到膳食营养均衡，避免食用含咖啡因、酒精、高糖的食物，这是调整机体内环境的重要步骤。给家长的提醒：

焦虑是青少年在学校里最常出现的情绪反应，加之新冠肺炎疫情的影响，孩子的焦虑情绪可能更加明显。另外，返校以后的学习任务和考试压力，会进一步增加孩子的不良情绪反应。首先，父母要理解这些情绪反应是正常的、合理的，是应对压力的自然反应;其次，要营造良好的家庭减压氛围，如不要一回家就问孩子的考试成绩，多鼓励孩子谈论在学校期间的感受和体会，让他们有合理的疏泄渠道;最后，父母的情绪稳定对孩子本身就是一个很好的心理支持，父母也可以学习上述的方法，如掌握调节焦虑和聚焦当下的技巧，通过言传身教，更好地帮助孩子。当压力非常大，通过上面的方法无法得到缓解时，请及时寻求专业人士的帮助。

（责任编辑：杨羽）