请注意你的注意力
2020-10-12白莉莉
白莉莉
前几天,小李同学来到咨询室,向我讲述了他的苦恼:疫情期间,在家学习效率本来就不高,好不容易开了学,自己也知道已进入高三,时间所剩不多,应该争分夺秒好好学习,可是脑子里每天乱糟糟的,就是学不进去。有时候刚做了一道题,脑子里不知不觉就想起了别的事。老师,你说这可怎么办呢?
无独有偶,类似小李同学的苦恼,也有其他同学向我倾诉过,那要如何才能保持自己学习专注力呢?今天我们就来谈谈这个话题。
首先来认识一下我们的专注力,也叫注意力,它是指注意的能力。注意其实是我们大脑的一项机能,在我们认识世界的过程中起着很重要的作用。注意包括两个过程,分别是选择和集中。举个例子,我们去逛商场,面对琳琅满目、五花八门的商品,我们不是一件一件地看,而是选择我们感兴趣的、我们想买的东西去关注,这就是选择过程。当我们选定一件商品后,我们会仔细观察、研究、询问售货员等等,这段时间我们的眼、耳、口、鼻、舌、大脑的思考、分析、判断,都集中在了这件商品上,这就是集中的过程。所以你看,当我们想要了解外界的事物时,总会伴随着选择和集中两个过程,这也就是注意的过程。所以有人说:注意是我们认识世界的大门。
注意力对学习的重要程度也就不言而喻了,也就是我们通常所说的状态。经常听到有同学说,有的时候状态好了,感觉能学进去,效率特别高。有的时候状态不好,怎么都学不进去,效率别提有多差了。而更让同学们苦恼的是,这个状态好像不受自己控制,自己只能被它摆布。其实这是因为我们对它缺少理性的认识,当我们对它有了清晰的理性的认识,我们就有了调控状态(注意力)的能力。
一、了解注意的选择过程
我们的大脑在选择需要注意的对象时,注意分配的优先级由高到低一般遵循这样的顺序:让人感觉危险的事情、感兴趣的事情和有目标的事情。比如我们正在打游戏,非常兴奋,这时候门口突然响起了火警的警告声,告诉你身处的小区里有火情,需要大家迅速撤离。这时候你的游戏打得再火热也会选择先关注火情。这是人的本能,先注意危险的事情,保护自己的安全。在确保自身安全的情况下,我们会优先选择我们感兴趣的事物注意,就像刚才逛商场的例子。除了危险的和感兴趣的事物之外,我们还会选择注意有明确目标的任务。比如逛商场之前,妈妈已经告诉你要买大米,你虽然对大米不感兴趣,也会选择去注意。明确的目标通常会帮助我们提高注意力水平,比如你可以体会一下:写作业和20 分钟内复习数学第一章第三节的知识点,哪一个更让你有行动力,哪一个可以使你更专注呢?
这是大脑对外界信息的选择过程,另外还需要注意的是,注意分为内部注意和外部注意。我们的身体是一个系统,会产生各种感觉和情绪,对这类指向自己的心理活动和内心世界的注意就是内部注意,如果处理不好会非常影响我们对于外界刺激物的注意(外部注意)。比如写作业时肚子特别疼,这时候我们的注意力就不可能完全放在作业上,更多干扰到我们的是自身肚子疼所以引发的内心情绪和感受。
本文中找老师倾诉的同学小李一想到高考就有了非常大的紧迫感和焦虑、急躁情绪,内部注意首先干扰了学习;其次小李的学习过程中没有具体明确的目标,导致注意力不高。所以学习之前保持平静的情绪,制定具体、可操作、能完成的目标对于专注学习非常重要。当我把这些分析给小李时,他的神色终于轻松起来。
二、了解注意的特性
注意过程作为大脑的一种机能,有着自身的规律,我们要认识并运用这些规律才能保持良好的专注力。注意有一定的广度,注意的广度指的是我们同一时间内能看清楚的数量是有限的,也就是说我们不可能同时注意很多的东西,这就提醒我们做题时、学习时,不能贪多贪快,贪多嚼不烂,欲速则不达。
另外注意的持续时间也有限度。人的注意力持续时间随着年龄增长不断增加的,但不会无限增加。一般说来:6—7 岁时约为15—20分钟,8—10 岁时可以持续20-30 分钟,10—12 岁时可以持续30—40 分钟,这也就是为什么我们一节课设置在40 分钟左右的原因。持续时间的特性告诉我们,要想保持高度的专注力,一定要劳逸结合,学习一段时间就要让脑子休息一会儿,这样才能保证下一阶段的学习中注意力依然集中。不能搞疲劳战,疲劳战是不尊重身体、违背大脑运行规律的,效果自然不好。
而文本中的小李通常是,有状态的时候“疯狂”学习,有时候能坚持半天,学习之后脑子有点累,但自己又觉得非常兴奋、非常有成就感,于是就要求自己一直这样继续下去,还经常告诉自己,现在必须时时刻刻都在学习,不然就是浪费时间。殊不知这种“疯狂”学习恰恰也是导致他现在“学不下去”的主要原因之一呢。
三、了解培养注意力的方法
注意是大脑的一项机能,同时也是一种能力,就像运动一样,可以通过不断练习而提高。这里给大家推荐几个注意力训练的小方法,有需要的或感兴趣的同学可以练起来。
1.写数字
规定时间内(比如5分钟),脑子里不想任何事情,专心致志写数字,从最简单的数字“1”开始写。这个游戏看似简单,但你不妨试试看,如果能坚持5—7 分钟已经非常不简单了。因为你的脑子总是会不自觉想别的事情。这个游戏可以锻炼耐心和专注力,也有助于你放松精神。
2.冥想法
闭目凝神,想象在空中描绘一个点(神州八号)。此刻心中仅有此点,并无任何响声出现。慢慢将此点延伸为一直线,再随时间拉长,然后描绘出较为复杂的星形或涡形,并且每天将图像复杂化。凝想时,尽量避免受到外在声音的干扰。
所以,集中注意力不仅仅需要一直努力,不是简单鞭策自己就可以做到的,还需要科学的方法,不断训练才行呢。看着他恍然大悟、跃跃欲试的样子,我也非常欣慰。
总之,注意是个宝,事事少不了;闲时多练习,科学最重要;注意集中好,学习效率高;学习效率高,成功不再遥。同学们加油!