短时中低等强度体育运动对青少年身体成分及心肺功能影响研究

于 蕾 朱继华

南京理工大学体育部，江苏 南京 210094

1 相关概念界定

短时中低等强度体育运动。短时中低等强度体育运动顾名思义就是体育运动的时间较短，一般时间在30分钟以内，中低等强度是指在不超过最大的身体适应质量，在个体身体所能接受的范围内。[1]不同于高强度体育运动，在这种程度下的体育运动能够快速苏醒身体机能，对于不经常运动的青少年来说，是较为快速有效激活身体机能的方法。

身体成分。身体成分主要是指身体脂肪组织和非脂肪组织的含量在体重中所占的百分比，人的身体主要是由水、蛋白质、脂肪和无机物四种成分构成。[1]一般情况下普通成年人的正常比例是5.5:2:2:0.5，这个比例保持着人体内最基本的成分均衡，因此，在研究人体健康时也需要考虑人体身体成分比例。心肺功能简单来说就是人体心脏泵血和吸入氧气的功能，该功能十分重要，直接影响着全身的肌肉和器官的活动，同时心肺功能包含着血液循环流动、心脏跳动的强弱和肺部容量和运作次数。[2]一般来说，想要锻炼心肺功能，一些温和且能够达到最高心率的60%-70%的运动量，能够有效的燃烧脂肪，而达到最高心率的70%（即短时中低等强度的体育运动）则能够锻炼心肺功能。

2 短时中低等强度体育运动对青少年的影响

2.1 改变身体成分比例

短时中低等强度体育运动对脂肪体积的影响。通过研究发现，短时中低等程度体育运动能够以增加能量消耗来减少体内的脂肪堆积，[1]虽然在这种强度不大的体育运动中不能减少脂肪细胞的数目，但是能够减小脂肪细胞的体积，从而达到减脂作用。[2]同时，短时中低等程度体育运动也能够使青少年减少体内食物能量摄取的效率，也能够减少脂肪的沉积。

影响内脏脂肪积累。内脏脂肪堆积是减脂较为困难的部位，长期有规律性的进行短时中低等程度的体育运动，在运动过程中能够促使交感神经系统兴奋，血浆中儿茶酚胺和以胰高血糖素等抗胰岛素浓度增加，导致胰岛素分泌减少，从而促使限速酶、氧化酶和合成酶等促进脂肪水解的活性酶增加，加速溶解了内脏脂肪的堆积，增加了热量的消耗，因此，有规律性的短时中低等强度体育运动能够促进内脏脂肪的分解，保证人体健康。

2.2 锻炼心肺功能

提高身体免疫力。从研究得知，一个普通成年人的心脏跳动一般每分钟70次左右，运动员的心脏跳动一分钟约60次左右，一个优秀的运动员心脏跳动约每分钟40次左右，这就意味着运动员的心脏容积比普通人大，使得运动员每分钟心脏跳动次数比普通人少，心脏不容易感到疲惫，运动加强了心脏的稳定性和储备功能，长时间从事体育运动的人心脏结构也比普通人更加完善。[4]而青少年肺活量如表1所示：

表1 青少年肺活量及相关体育测试情况分布（单位：人）

在测验中，青少年肺活量及格的占据大部分，只有少部分处于良好标准以上。在心肺功能增强后，身体内的气血供应也会更加充足，从而使得各部位的工作效率提高，有效抵抗外界刺激带来的伤害

减少疾病发生。同上文所述，运动能够促使心肺功能加强，心脏的跳动更加强有力，对于青少年而言，有效的运动也能促使其心室容量增加，血液的快速循环和血量的增加能够有效的预防高血压、血管堵塞等疾病。[3]同时，心肺及其他器官每天都会产生大量毒素，心肺功能的增加也能够加强心肺等器官的新陈代谢，减少体内毒素的积累，这就反过来又促使心肺功能的提高，形成一个良性循环。

2.3 影响身体各系统

众所周知，人体内共有八大系统，运动系统、神经系统、内分泌系统等相辅相成，相互协调，保证人体内的各种复杂的生命活动都能够顺利进行。就拿运动系统来说，运动系统的组成部分有骨、关节和肌肉，大约占人体中的60%。人体在运动时，神经系统发配指令，以关节为支撑点的，带动着肌肉的收缩和舒张，一些简单的位置移动和高级的体育活动都是由骨、骨连接和骨骼肌实现的。一场体育运动能够牵扯着身体内的许多系统，促使整个身体都处于锻炼之中。

3 我国青少年体育运动现状及影响因素

3.1 现状

青少年体育运动知识匮乏。长时间以来，在大众的认知中，体育课程只是简单的室外活动，跑步、打篮球或其他简单性的运动，其实不然，体育课程中包含着许多知识，如运动解剖学、运动损伤学、基础锻炼知识等，青少年对体育知识了解不够，从而导致青少年的体育运动知识匮乏，体育运动的自觉性下降。同时，在大多数体育课程的教学中，体育教师只是单纯将体育理论知识的课本下发给学生，让学生自行学习和理解，并没有进行实质性的体育理论知识教学，因此，青少年的体育运动知识匮乏教师也应该负起责任。青少年体育能力低下。随着学校体育课程多元化的发展，青少年们对体育课程的期待和兴趣也在逐渐提高，学生的体育运动能力也在不断的增强。在一些实行体育课程改革的学校中，教师采用多种多样的上课形式，通过多种教学器材、课内分组、小组竞赛等激励学生的运动心理，使得学生更愿意上体育课，更愿意接受短时中低等程度的体育运动。在以上体育项目中，只有少部分学生参与到长时间的体育锻炼中去，除此之外，结果并非尽如人意，在当前体育课程教学研究中，我们仍旧发现，青少年的身体素质和视力水平都在不断的下降，肥胖率的检测结果也在不断的增加，体育运动的改革并没有得到实质性的反馈结果。这也就说明，在体育课程教学中，受旧观念和个体差异的影响，青少年中男生的肥胖率普遍高于女生。同时，教师在进行体育教学改革的同时将“达标”的观念也带入其中，使得学生在体育运动过程中始终处于被动地位，无法科学高效的指导学生自己的与运动行为，学生无法根据自身情况选择性的运动，长此以往学生对体育运动的兴趣消失殆尽，学生的体育运动能力日渐低下。青少年体育品德模糊。在实行素质教育和全面发展以来，我国的教育事业蒸蒸日上，青少年体育运动情况也受到的更高的重视，在调查研究中可以看出，青少年的体育品德也在朝着好的方向发展，在体育测试中不良现象也在逐渐减少，大部分学生能够按照教师的指导进行体育运动，能够按时将体育运动器材归还，但是在器材的保护方面做得不够好，学生还没有形成主动的运动器材保护意识。

3.2 影响因素

家长对青少年的影响。家长对青少年正确的体育运动引导能够使得子女有独立的体育锻炼能力和选择意识。因此，家长对青少年的影响十分重要，在日常教育中，家长应当注重教育，引导学生建立良好的体育锻炼习惯，引导学生热爱运动，热爱体育。在节假日，家长也可以选择带着子女参与户外运动，爬山、跑步等短时中低等程度的体育运动是较好的选择。

教师对青少年的影响。教师是学生学习生涯的陪伴者和引导者，尤其是班主任对学生的影响程度更深，班主任在全面负责班级的日常工作时常常要对学生进行引导、组织和管理。根据教育部和学校的要求，班主任要保证学生的德智体美全面发展，这就说明，班主任在日常管理的同时也要注重学生体育运动情况。

4 关于青少年短时中低等强度运动建议

青少年是国家未来的栋梁，青少年的健康成长是国家发展的后备力量，是整个国家未来的希望，随着国家对青少年体育运动的重视，教师和学生在体育运动方面也开始有了新的进步，但是就现今中国青少年体育运动现状，将提出以下建议。

加强体育课程建设。对于青少年而言，他们正处在活泼好动的年龄，对新鲜的事物和户外活动都有很大的好奇心，但是学业繁重的他们常常被要求待在教室或家里学习书本知识，很少能够感受到外界事物的变化，体育课便成了青少年进行体育运动主要的期望，体育教学也是体育文化传播的重要途径。体育课程在教师教学中不够受重视，常常受其他因素影响无法正常授课。因此，想要青少年能够在体育活动中进行短时中低等强度的体育运动需要学校和教师加强体育课程建设，传承体育文化的同时也能丰富学生的体育知识，强身健体，促进青少年身心健康的发展。

增强青少年短时中低等强度体育运动知识。短时中低等轻度的体育运动能够促使青少年身体成分中的脂肪细胞体积变小，减少了身体内的脂肪堆积，降低了过度肥胖的疾病率，同时也能够锻炼心肺功能，使心脏的跳动更加有力不易疲惫，加大了心室的容量，对于心血管疾病有较好的预防作用。因此，对于青少年而言，这些体育相关知识是青少年应当掌握的，增强青少年主动的体育运动意识，让青少年自觉主动的完成每日的体育运动任务，这是教师和家长都应该共同努力的目标。特别是体育教师和班主任，应当在体育课程和日常班级事务管理中，重视体育理论知识的教授，帮助学生建立完整的体育理论知识体系。