短绳在体能练习中的运用

张文

摘  要：为了更好地、多样化地增强学生体能，丰富“课课练”内容，在短绳课上的“课课练”中可以利用已有的短绳作为辅助器材进行多种形式的体能练习。

关键词：短绳;体能练习;体育课

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2020）08-00-02

一、力量练习

将绳摆成“回”字形，学生并排俯撑于四周。将图形内部设定为“1”区，绳间设定为“2”区，绳外设定为“3”区，学生根据教师不同的口令做出相应的动作（图1）。

（一）上肢力量练习

练习目的：增强学生上肢力量，提高学生上肢支撑能力及快速反应能力。

练习方法1：以俯撑动作进行练习，两掌撑于“2”区，当听到“1、2、3”的口令后，相应地将手掌向前或向后移动到对应区域并保持俯撑动作，重复练习（图1）。

练习方法2：以侧撑动作进行练习，两掌撑于“2”区，当听到“1”，靠近“1”区的手移动到“1”区并做好侧撑动作，当听到“3”，靠近“3”区的手移动到“3”区并做好侧撑动作，重复练习（图2）。

练习要求：手臂伸直，五指朝前，躯干成直线，在听到口令后快速准确做出动作。

教学建议：通过调整跳绳之间的距离以及教师喊出口令的速度来调节练習的难度，绳间距越大口令越快则难度越大，反之则越小。

（二）下肢力量练习

练习目的：增强学生下肢力量及快速反应能力。

练习方法1：学生统一站立于“3”区，面向“1”区，当听到“1、2、3”口令时，单脚或双脚纵跳到相应的区域，重复练习（图3）。

练习方法2：学生双脚分别在“1”“3”区并相对站立，两臂屈于胸前，“3”口令为站立，“2”对应为半蹲，“1”对应为深蹲，练习时，学生根据口令做出相应动作，重复练习（图4）。

练习要求：方法1要反应迅速，弹跳有力充分，方法2蹲起动作需标准。

教学建议：方法1口令稍快，培养学生快速反应及连续弹跳的能力。通过调整绳间距及口令速度来调节练习难度，绳间距越大口令越快则难度越大，反之则越小。方法2则需减慢口令速度，让学生将动作做到位。

二、速度练习

将绳摆成斜“口”形，两名学生一组分别站在顶点处，听口令进行速度练习（图5）。

练习目的：提高学生下肢移动速度及快速反应能力。

练习方法1：学生分别站在A、B两点，由其中一名学生追赶另外一名学生，在规定时间内追上则为追赶者获胜，反之则被追者获胜，循环游戏并变化角色，不规定跑的方向（图5）。

练习方法2：两名学生同站在A点，进行“8”字跑接力比赛，一名学生按路线跑完与另外一名学生击掌则另一名学生方可跑，最先跑完规定圈数的小组获胜（图6）。

练习要求：采用正确的变向跑技术动作，练习时不可跨过跳绳上方。

教学建议：方法1可通过规定游戏时间增加强度，时间越短难度越大，方法2可规定接力的圈数来调整练习的强度，圈数越多强度越大。

三、灵敏练习

将绳摆成“=”形，两名学生站在同一端，根据教师的指示进行练习。

练习目的：提高学生下肢灵敏素质。

练习方法1：学生由跳绳一端右滑步向前，并由绳间区域左滑步回来，再通过快速高抬腿绕绳一周回到终点，接着由另外一名学生进行同样的练习，反复循环（图7）。

练习方法2：将“=”形绳当作绳梯进行交叉步、并步、小碎步等各种步伐练习，黑色脚印为左，白色脚印为右，图中数字表示出脚的依次顺序（图8）。

交叉步

并步小碎步

练习要求：移动步伐干净利落、快速有力，准确通过每个区域并不触碰绳。

教学建议：让学生清楚每一个移动步伐的正确技术，灵活运用各种移动方法，通过加长“=”形绳（两条绳并用）的长度来增加移动距离及负荷，将跳绳摆成似绳梯状亦可进行除以上常见步伐以外的其他更多步伐练习。