解析青少年健康体能练习提升学生立定跳远能力的方法

张龙凤 袁圣敏 吴键

摘  要：本文根据青少年健康体能的设计思路，从常见问题以及专项体能影响因素和针对性的训练方法手段入手，通过针对性的体能训练提高学生立定跳远的专项成绩。

关键词：青少年;健康体能;立定跳远能力

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2020）08-00-03

一、立定跳远常出现的问题

（一）膝关节内扣

问题现象：学生在起始姿势和结束动作落地时，常常出现膝关节内扣的现象，长期以往，会诱发膝关节疼痛、动作力线不正确、无法正确发力和动力链传导失效等问题。

解决方案：首先，建立正确的半蹲动作模式，可通过“坐小板凳”、小栏架半蹲等方法，使学生掌握正确的半蹲动作;再者，一部分學生出现膝关节内扣问题，是由于臀中肌肌力不足导致，因此，加强臀中肌肌力，进行半蹲迷你带行走、侧卧屈膝抬腿、侧卧直膝抬腿以及半蹲转髋等动作，从根本上改善膝关节内扣问题。

（二）膝关节过度超过脚尖

问题现象：在起始动作的半蹲姿势当中，学生会出现膝关节过度向前，身体后仰、“顶大肚子”的现象。

解决方案：这种现象大多数是学生没有掌握正确的半蹲姿势，因此，可首先建立正确的半蹲动作模式，利用栏架、板凳等小器械，使学生掌握半蹲臀部重心向后，体会臀部向后坐的感觉，形成动作自动化，使学生掌握正确的屈髋动作，建立屈髋屈膝完成下蹲的动作模式。

（三）腰椎弯曲代偿

问题现象：学生在进行起始或结束动作时，腰椎弯曲代偿，靠过度弯腰动作来控制身体重心，使核心缺乏稳定性。

解决方案：建立正确的半蹲动作模式，加强核心肌群力量和稳定性，可通过垫上核心力量训练，如平板支撑、卷腹、臀桥等动作提高核心区域的基础力量;以及进行两人对抗的半蹲推拉练习，使学生在半蹲动作模式下体会如何更好地核心控制等;或者通过器械弹力带的阻力使学生体会核心的稳定作用，来提高核心区域力量和稳定能力。

（四）上下肢配合不协调

问题现象：整个立定跳远完整动作当中，上肢无法协调摆动，尤其完成起跳动作时，上肢不会配合向上摆动，带动身体起跳。

解决方案：加强上下肢协调配合能力，进行绳梯练习、下肢运动时上肢的各种绕环和屈伸，提高上肢的配合能力。

二、立定跳远专项提升

（一）专项力量素质能力和训练方法

针对立定跳远的专项力量素质所需，首先需要加强学生的下肢基础力量，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、内收肌、阔筋膜张肌等肌群的自重力量训练，为起始动作和结束动作奠定基础;其次，需要下肢爆发力、弹跳力训练，可通过栏架连续跳跃、挑战不同高度栏架、跳跃不同高度的跳箱，以及原地收腹跳、快速伸缩复合练习等;再其次，还有核心稳定力量，尤其在跳跃和落地过程中，躯干需要较好的稳定力量训练，学生可通过自重力量、动态力量训练等方法来进行提高;最后还包括蹬地力量训练，通过纵跳、蹬地扶墙，以及连续三级跳等方法来提高脚踝和下肢蹬地能力。

练习一：半蹲练习

练习目的：加强下肢力量，强化预摆动作姿势。

动作方法：站姿准备，两脚打开同髋宽，双手叉腰，下肢屈髋屈膝半蹲，躯干保持挺直，再还原站姿。

动作要领：躯干挺直，髋膝踝一条线。

建议负荷：15～20次/组，3～6组。

练习二：蹲跳练习

练习目的：加强下肢爆发力和弹跳能力。

动作方法：半蹲姿势准备，双手直臂后摆，下肢伸髋伸膝蹬地起跳，同时双手直臂上摆，再落地屈髋屈膝缓冲，依次重复。

动作要领：蹬地起跳快速，落地保持稳定。

建议负荷：8～10次/组，3～4组。

练习三：收腹跳练习

练习目的：加强下肢爆发力和核心控制能力。

动作方法：站姿准备，双手直臂置于体侧，下肢蹬地起跳，双腿屈髋屈膝，大腿触碰腹部，同时双手抱膝，再落地还原站姿，依次重复。

动作要领：蹬地有力，下肢触碰腹部，避免躯干过度前倾。

建议负荷：6～8次/组，3～4组。

练习四：提踵练习

练习目的：加强小腿和脚踝力量。

动作方法：站姿准备，双手叉腰，双脚并拢，脚尖着地，脚跟抬离地面，再缓慢还原，依次重复。

动作要领：增加提踵幅度和速度，身体保持稳定。

建议负荷：15～20次/组，3～6组。

（二）肢体协调配合能力和训练方法

立定跳远要求学生在完成整个动作过程中，上下肢协调配合。因此，我们首先需要使学生建立正确的协调摆动动作，能够自动化地完成蹲摆配合;也可以通过一些上下肢协调配合的徒手动作，如单脚站姿肩绕环、行走中手臂摆动等动作，以及利用器械的绳梯协调训练，来提高学生的上下肢配合能力。

练习一：单足肩绕环

练习目的：加强下肢稳定性和上下肢协调性。

动作方法：单脚站姿准备，双手直臂前平举，交替上下绕环。

动作要领：上下肢协调摆动，身体保持稳定。

建议负荷：肩部绕环5次/侧，3～6组。

练习二：半蹲上举

练习目的：加强下肢力量和上下肢协调配合能力。

动作方法：半蹲姿势准备，双手屈臂置于体侧，掌心朝前，下肢伸髋伸膝，同时双手直臂上举。

动作要领：上下肢协调配合，躯干保持挺直。

建议负荷：10～15次/组，3～6组。

练习三：半蹲侧平举

练习目的：加强下肢力量和上下肢协调摆动。

动作方法：站姿准备，双手直臂置于体侧，下肢屈髋屈膝，同时双手侧平举。

动作要领：上下肢连贯摆动。

建议负荷：10～15次/组，3～6组。

练习四：开合跳

练习目的：加强上下肢协调摆动能力。

动作方法：站姿准备，双手直臂置于体侧，双脚向上跳跃同时打开，同时双手直臂上举，再还原站姿。

动作要领：上下肢协调摆动。

建議负荷：10次/组，3～4组。

（三）神经募集肌肉能力和方法

中枢神经训练对于立定跳远来说，也是比较重要的一项能力。可以在热身部分多增加一些中枢神经训练，提高学生的神经募集能力，使神经募集更多的肌群参与到运动当中，加强神经注意力，避免运动中的意外损伤等现象。

练习一：半蹲快速踱步

练习目的：神经激活，加强双脚快速步伐。

动作方法：半蹲姿势准备，双手屈肘置于体侧，双脚交替快速踱步。

动作要领：双脚快速交替点地，上下肢协调摆动。

建议负荷：20秒/组，3～4组。

练习二：听口令移动

练习目的：加强神经快速完成动作能力。

动作方法：半蹲姿势准备，下肢快速踱步，根据教师口令，完成纵跳、全蹲，以及左右转髋动作。

动作要领：注意力集中，快速完成动作。

建议负荷：15秒/组，3～4组。

练习三：快速栏架连续跳

练习目的：加强上下肢连续摆动能力。

动作方法：半蹲姿势准备，下肢伸髋伸膝，同时双手向上摆动，再屈髋屈膝落地，手臂后摆，再连续向前跳跃下一个栏架。

动作要领：连续蹬地有力，上下肢协调摆动。

建议负荷：15秒/组，3～6组。

练习四：快速高抬腿

练习目的：加强异侧手脚快速摆动能力。

动作方法：站姿准备，异侧手脚高抬腿摆动。

动作要领：上下肢协调摆动，躯干保持挺直。

建议负荷：20秒/组，3～4组。

（四）强化正确动作模式和训练方法

立定跳远正确动作模式当中，对于学生的预摆姿势、蹬地起身、落地缓冲等都有较高的要求。正确的预摆为动作蓄能，有效的蹬地起跳能够跳得更远，良好的落地屈膝缓冲能够更好地帮助学生控制身体，避免产生一些膝关节损伤或手撑地造成的擦伤问题等。

练习一：预摆姿势

练习目的：强化预摆姿势的动作模式。

动作方法：站姿准备，双手直臂上举，下肢屈髋屈膝下蹲，同时双手快速向后摆动。

动作要领：半蹲动作一气呵成，上下肢动作连贯。

建议负荷：10次/组，3～6组。

练习二：踏板蹬地起身

练习目的：巩固蹬地起身动作连贯性。

动作方法：半蹲姿势准备，下肢伸髋伸膝，同时双手向上摆动。

动作要领：蹬地充分有力。

建议负荷：5～8次/组，3～4组。

练习三：踏板落地远跳

练习目的：动作连贯，充分有力。

动作方法：踏板站姿准备，双手直臂上举，下肢屈髋屈膝向远端跳跃，同时双手向后摆动。

动作要领：蹬地充分，上下肢协调摆动。

建议负荷：5～8次/组，3～4组。

注：本文系中国教育科学研究院院级青年课题 “我国中小学生体质健康精准干预研究”（课题编号GYD2020005）阶段性研究成果。