上班族防疫，膳食指导早知道

坚持合理膳食，保证饮食卫生

1.分餐保健康，注意餐前卫生

要适当减少在公共场合聚餐，以免造成互相传染，导致疫情扩散。食堂、餐厅中，排队打饭区域是人流量最大、密度最高区域，尽量做到错峰就餐，避免人员密集。

尽量做到坐下吃饭的最后一刻才摘口罩，避免面对面就餐，避免就餐时说话，同时提倡分餐制，以减轻同时就餐可能带来的感染风险。对于食物的加工，一定要蒸熟煮透，严禁食用野味。

对于食堂、餐厅和饭馆要加强餐（饮）具的消毒，避免因餐（饮）具消毒不到位造成互相传染。电梯间、食堂及办公室等公共场所都属于高危区域，尽量减少接触公共场所的公共物品和部位，从公共场所返回、咳嗽手捂之后、进餐前，用洗手液或香皂在流动水下洗手，或用含酒精成分的免洗洗手液洗手，一定要注意餐前卫生。

2.谷类为主，薯类、杂豆类搭配

建议每天摄入谷薯类食物2 5 0克-400克，其中全谷物和杂豆类50克-150克，薯类50克-100克。

做到每餐都有米饭、馒头、面条等主食，尽量保证谷薯类食物的种类每日在三种以上。

谷物类推荐：小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、黑米、小米、荞麦等。

薯类推荐：土豆、红薯、山药。

杂豆类推荐：大豆、红豆、绿豆、黑豆等。

3.增加蔬果

建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克-500克蔬菜，深色蔬菜占到50%左右；天天吃水果，保证每天摄入200克-350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

蔬菜推荐：白菜、菠菜、番茄、黄瓜、芹菜、西兰花、胡萝卜、洋葱等。

水果推荐：苹果、香蕉、梨、柚子、橘子、猕猴桃等。

4.适当增加鱼、禽、奶蛋及大豆摄入量，坚果不过量

建议每周吃鱼400克-500克，禽畜肉300克-500克，蛋类280克-350克，平均每天摄入总量150克-200克。每天吃各种奶制品，相当于液态奶300克，可以适当饮用酸奶。大豆及其制品每天30克左右。坚果一周50克-70克。

对于患有某些高血压、高血脂及糖尿病的人来讲，要控制肥肉及动物内脏的摄入量。

推荐：深海鱼、牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、豆干、豆腐、腰果、牛奶等。

坚持日常身体活动

由于疫情的影响，对于某些上班族健身房也不能再去，建议可以居家或在单位人群稀少的地方进行适当的身体活动，因地制宜采取适合自己的身体活动方式，尽可能利用工作间隙或家务劳动的机会进行锻炼。

减少久坐的时间，每小时起来活动一下身体。这样做一方面能够促进血液循环，增强机体抵抗力；另一方面又能够舒缓身心，调节心理状态。

吃动平衡是维持身体健康的基础，上班族由于工作原因，很多人都存在饮食不规律、营养摄入不均衡以及身体活动量少的问题。饮食及身体活动建议能帮助广大上班族养成一个良好的饮食习惯，尤其是在疫情期间，希望上班族能够通过合理膳食，达到增强机体抵抗力的目的，为抗击疫情作出应有的贡献。