体育运动的力量训练

邵凯

摘 要：本文结合前人的理论基础，阐述了体育运动中力量训练的作用原理，总结了力量训练的方法，发现了在力量训练的锻炼中所需要注意的地方。

关键词：训练力量;原理;方法;注意事项

体育锻炼中，腰部、手臂、腿部、腹部、臀部和背部是我们主要锻炼的几个地方，使它们的肌肉群及其大肌肉得到有效的锻炼，而在锻炼这些主要肌肉群的同时也要注重对那些相比较而言更薄弱的小肌肉群的训练。因而，在体育训练中，我们更应该注重的是对于肌肉力量的训练。

一、体育运动中力量训练的作用原理：

人们经常把刻苦训练和成功等同起来，但只有在所期望的结果与所进行的练习之间有很密切的关系时，这才能成为可能。10英里跑和三组负重下蹲都是比较艰苦的训练，但这两种练习所引起的生理反应是截然不同的。长跑运动员和举重运动员每天训练一小时左右，他们的身体外观是大不一样的。训练有长时间低强度的练习，它只发展耐力而不改进肌肉力量。相反，短时间高强度的练习发展肌肉力量不能改进耐力。克顿用实验的动物进行了试验并得出这样的结果：耐力训练增加了耐力性酶（有氧氧化酶），但减少了收缩蛋白。

人们必须用专门的方法去获得专门的结果，用力量训练去发展力量，用耐力训练去发展耐力。值得注意的是，力量性的活动是较短的练习时间和较高的强度。因此田径运动员在力量训练中应注意练习强度和练习时间的关系。要想增加力量必须用本人最大负荷重量的75%以上强度训练，这样的结果不但能增加肌肉力量，而且能使肌纤维增粗，这种练习方法在投掷项目中常常使用。

以前有媒体报道过一则消息，一位母亲抬起一辆小汽车，救出被压在下面她的孩子。这件事告诉我们，每个人都具有比我们所知道的、和平常使用的超强的力量。显然，除了某些紧急情况以外，神经肌肉系统内的某些机制抑制了肌肉产生最大力量的可能性，从而保护肌肉和结蹄组织免受伤害。力量训练的教练很了解这种情况，有时，当运动员试图将杠铃上举的时候，向他大喊一声，以使减少这种内在的抑制，从而激发起比平常更强大的肌肉收缩。投掷项目的运动员在最后发力时大喊一声，其道理也是如此。正如艾凯和斯坦浩斯所指出的，循序渐进的训练更重要的效果之一就是重新安排神经肌肉的抑制水平，使运动员能够自发地使用更大的最大力量百分比。

影响肌肉收缩力的因素之一是肌纤维的初长度。肌肉在收缩前伸长时，它能产生更大的张力。当运动员立定跳远时，他在跳之前先要很快地做一个下蹲动作。这能使肌肉处于瞬间的拉长，然后再猛烈地收缩，推动身体通过几英尺的距离。当铅球运动员推铅球时，肌肉预先拉长的动作同样被用在他的腿、躯干和肩的肌肉上。这在肌肉力学中被称之为“肌肉的弛豫特性”，然而对于这种特性的减小方法是需要通过对肌肉预先拉长的同时进行及时收缩，这样可以达到增加向心里的目的。所以，投掷运动员在力量训练及投掷最后发力时，肌纤维（肌群）预先拉长后迅速收缩，增加出手速度，这样有利于增加肌肉的收缩力量。虽然肌肉伸长后能产生更大力量的生理机制还不十分清楚，但肌组织的可伸缩特性与肌动蛋白肌球蛋白的连合机能都是起主要作用的因素，这一点是需要特别强调的。

二、增强力量的方法：

在我们的日常训练中，为了能够进行高效率的锻炼，对于肌肉的锻炼应该从其四要素入手。我们要将动性与静性力量相结合，和聊的处理好重量性与速度性之间的关系，合理的分配时间，同时，在训练的过程中也要注意训练方法和要求，来确保训练的效率。因而使所锻炼的肌肉群逐渐强壮起来，变得更加紧实。同时，我们也要主义小肌肉群的状态，一旦它们变得饱和，出现疲劳状态，那么，之后对于大肌肉群的训练都是无效的。

训练力量的方法一般可分为：力量型、速度型和耐力型三类。

最大负荷训练方法可以通过增大肌肉生理横断面以及改善肌肉和肌间的协调能力的两种训练来达到最大力量负荷训练。增加肌肉生理横截面是要以本人最大负荷的60%-85%，使其达到一个饱和状态，不断反复训练，从而达到肌肉不断增大的效果，同时也能够使肌肉的横断面扩大，使体育锻炼得以高效率进行。但是一旦负荷锻炼达到了85%以上，那么体育锻炼所能带来的效果是很低的，而肌肉体积也是无法增加的。

快速力量训练法则是通过负重练习法和不负重练习法来达到力量训练的目的。而日常锻炼中，通过负重方式进行速度型发展的方式也有很多，其主要练习强度是需要达到本人训练最大负重比的40%-80%。而不负重练习法大部分是通过对于自身重力的使用，通过例如蛙跳、跨步跳、台阶跳等一系列克服了自身重力的运动从而达到有效的锻炼。上肢则多使用击打的方式来进行锻炼。

力量耐力训练法是通过练习强度和训练量来达到的。力量耐力与最大力量密切相关。最大力量越大、而其力量耐力则是越强。力量耐力训练时的强度需要精准的把握与调控，当需要克服相对较大的阻力时，我们就要将其把控在最大限度的50%-80%之内;若是发展克服较小，其最小强度也应当在最大范圍的30%以下，否则其效率是十分低下的，微乎其微。但是与其他两种类型相比较，力量耐力型对于肌肉的联系速度是相对较快的。

三、训练力量的注意事项：

在训练力量的过程中，为了提高肌肉锻炼时的运动效率，应该注意这些方面：

1、在练习时应当事先让肌肉保持充分的拉伸，以免造成意外的伤害。而在练习结束时，也要对肌肉进行按摩放松，使其形状更加美观。练习时，要是肌肉进行完全的伸长，之后收缩，保持其动作的大幅度，才能使肌肉变得更加富有弹性，也能使其增快收缩速度。训练后的放松是需要通过按摩，轻轻拍打使其血液流通，从而消除疲劳，促进肌肉的恢复，同时对关节也有着很好的保护，以此保证其肌肉的良好弹性与收缩速度。

2、进行力量训练时，要注意全神贯注，以免不必要的伤害，以安全为第一原则。肌肉活动是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要集中精力。这样才能使肌肉力量得到更好的发展。

3、专项特点训练安排要注重紧密结合的原则。每种专项的训练都有着其自身的结构框架，所锻炼的肌肉群组也是不一样的。例如跑步的时候是需要通过小腿带动脚腕产生向后的蹬力而进行的，并且需要保持一种连续不断的状态。又例如做投掷是，是通过上身与器械的结合，达到一种最大速度，从而产生爆发力量。所以，在进行每一项训练时，我们都要按其特定的运动锻炼方式，选择最佳的训练方法，才能使肌肉群力量得以高效增长，以此达到最好的效果。

4、对于运动时呼吸节奏与方法要把控好。如果想要达到运动的极限，则可以通过憋气的方式来训练。在憋气时可以很好的固定胸部轮廓，使你的背部保持一致紧绷状态，从而提高练习时的力量。

通过以上力训练量的原理，训练力量的方法，训练力量时所需要注意的一些方面，让我们更加明确训练力量在体育运动中是非常重要的，训练力量的好坏直接影响到体育运动成绩的高低。因此，在实际训练中一定要注意方法和注意事项，根据每个人的生理心理特点全面的、合理的进行力量训练。