水平抗阻训练对短跑运动员速度表现影响研究

谭毅 申晨

水平抗阻训练的主要训练方式有臀冲、壶铃摆动。臀冲训练逐渐得到普及并变得流行。对16名大学生运动员进行为期8周的水平方向抗阻干预训练， 并对干预训练前后运动员相关测试数据进行比较。结果显示：实验组和对照组测前和侧后数据呈非常显著性差异。提示：通过干预训练，臀冲训练冲能够引起股四头肌和伸髋肌的肌电反应，增强运动的稳定性，促使加快运动员在下肢伸髋速度，可以提升大学生短跑运动员速度表现。

抗阻训练是一种常见的体能训练方式，而对于短跑运动员，抗阻训练是获取更好的下肢力量和爆发力重要保证。水平抗阻训练是抗阻训练的一种，有研究表明该训练作为提升运动运动表现的手段逐渐变得流行。本研究通过水平负荷加载形式训练，了解臀冲训练（Hip Thrust）引起的运动表现变化关系，为相关训练实践提供理论基础。同时开展实验形成研究结果，有利于科学指导训练实践，优化训练方案设计，提高运动员的表现。

1 概念界定

抗阻训练（Resistance Training）也常被称为力量训练（Strength Training）， 通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程。在训练过程中，达到增强肌肉力量、诱导肌肥大、提升无氧耐力的目的。

水平抗阻训练（Horizontally Loaded Movement）是指水平或前后负荷方式的抗阻训练。常见的训练方式有臀冲、壶铃摆动等。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

武汉体育学院体育科技学院田径校队运动员16名，其中男10名，女6名分别分成实验组与对照组进行试验研究。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

根据本文的研究需要，通过中文和英文关键词在中国知网（CNKI）、PubMed、EBSCO数据库进行检索，根据研究内容的需要对相关文献进行适当的筛选并深入阅读、分析和归纳，为本研究提供理论依据。

2.2.2 实验法

2.2.2.1 实验对象

有效受试者为16名，将受试者随机分为两组，实验组8人（5男，3女），对照组8人（5男，3女）。实现对象的基本特征如下表：

2.2.2.1 实验流程

首先，要明确实验目的。对受试者进行实验目的介绍，充分了解实验方法与实验训练内容。将受试者随机分组，进行百米成绩测试。测试后安排一周熟悉性练习，学习实验训练内容基本动作，在此之后对受试者进行为期8周，每周3次的训练干预，实验组进行水平抗阻训练，对照组进行传统训练。训练干预完成后1周对受试者进行百米测试，对实验数据进行分析评价，得出结论。

2.2.2.2 实验材料

电子秤、皮尺、杠铃（附2.5、5、10、15、20、25KG杠铃片和标准杠铃杠）、计时秒表（分段计时）、卧推凳（可调整高低）、壶铃（4kg，6kg，8kg）、训练垫子、胶带等。

2.2.2.3 训练方法与内容

实验组在训练干预期间，每周一、周三、周五进行训练干预。每次训练干预完成时间不超过1个小时，实验组的臀冲训练和壶铃摆动训练场地安排在武汉体育学院体育科技学院室内运动场。

实验组根据自己的身高调整卧推凳作为依靠来进行臀冲训练，调整板凳高度在30-40cm。训练时受试者背靠在卧推前方，调整肩胛部位依靠在卧推凳边缘，双脚打开与髋同宽，承重在脚跟，使肌肉激活程度侧重于臀大肌和腘绳肌，脚尖朝前，把杠铃放置在髋关节部位。上升时，受试者伸髋顶起杠铃，握拳并把握手臂往板凳上压，上升至顶端时，躯干需与地面达到平行，膝关节成90°，小腿与地面垂直，最大化激活臀部，眼睛向前看，保持肋骨下沉。下降时，回到起始姿态，从此往复。

在壶铃摆动训练时，壶铃放于身体前方一足距离，双脚与肩通宽，脚指外转30°，膝盖弯曲。壶铃上升时，用力推动臀部向前，将摆动到前方且不高于肩膀。壶铃下降时，还原至腿部两侧，在臀部正下方一掌距离，下降最低时，臀部发力前推，回到最高位置，从此往复。

臀冲和壶铃摆动训练负荷保持一次，每周训练3次，共训练8周。根据ACSM运动测试与运动处方指南来设计抗阻训练的训练负荷、频率以及间歇时间。

对照组则保持正常的学校学习生活，避免进行力量训练。

2.2.3 数理统计法

通过Microsoft Excle、WPS、SPSS24.0统计软件对实验数据进行记录与分析统计。

3 研究结果与分析

3.1 结果

从表3可知实验组与对照组实验前后所测的成绩P值都大于0.05，不存在明显差异，达到对比试验研究的标准。结果显示，实验组百米成绩有明显的提升，在接受水平抗阻训练后，百米成绩平均提高了0.23秒;没有参与水平抗阻训练的传统短跑训练方法，百米成绩平均提高了0.13秒。说明在此次试验中，训练干预的训练效果比传统短跑训练手段更能提升速度表现。运动员经过臀冲训练后对提高下肢肌肉能力有一定的促进作用，运动员专项能力有了改善，使肌肉受到最大程度上的激活，促使短跑能力的提升。

3.2 分析与讨论

在实验后测中，参与臀冲干预训练的运动员提升了百米成绩。有研究显示，在短跑冲刺时，跑步速度表现优秀的运动员，他们的臀部肌群和腘绳肌的活跃程度也有更大的激活。

臀冲训练，可以有效锻炼到臀部肌群（臀大肌上部和下部）、腘绳肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌）、股四头肌群（股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），训练的全过程都有持续的臀部张力。负重的臀冲能增加臀部激活程度，一定负荷的负重可以激活臀部最大自主收缩（MVIC）。壶铃摆动，可以强化臀部以及身体后侧动力链的功能，刺激腘绳肌，伸展髋部，有效提高神经肌肉表现。

传统训练中的抗阻训练，更多专注在垂直力量提升上，比如深蹲、硬拉的动作，动用股四头肌和髋部伸肌。和传统训练相比，臀冲和壶铃摆动能够引起股四头肌和伸髋肌的肌电反应。所以水平方向上的运动可以增强这些肌群的力量，水平面的承载负荷可能会更好的激活臀部肌群和腘绳肌，因此更能提升短跑运动员速度表现。

本研究对于臀冲训练强度保持在中等的水平，但是否由于臀冲训练强度不同而造成结果差异还待进一步讨论。

4 结论和建议

水平抗阻训练较传统训练方法优势在于激活臀部肌群和腘绳肌运动员，提高运动成绩。自臀冲训练后，运动员肌肉协调、力量得到提高，提升短跑运动员速度表现。臀冲训练负荷比较大，提高运动的稳定性，促使加快运动员在下肢伸髋速度。

运动员初次接触水平抗阻训练训练时，强度要循序渐进，防止过度训练导致运动肌肉拉伤的情况。在进行臀沖时，运动员需要做好充分的准备活动，以动态拉升为主激活髋部及周围一下肌群，训练后积极放松，让肌肉有效恢复。

（作者单位：1武汉大学继续教育学院2武汉体育学院体育科技学院）